Effektivt magetreningsprogram uten apparater. Nyhet: animasjoner av øvelsene!
Du trenger ikke å ha treningsstudio i kjelleren for å få en sterkere og strammere mage. Det eneste du trenger er en matte å ligge på, og en sofa til å stikke bena under.
Den amerikanske idrettsmedisineren Fetico har utarbeidet magetreningsprogrammet som brukes blant annet av de amerikanske landslagsutøverne i karate og taekwondo. Programmet baserer seg på det som kroppsbyggerne kaller «crunch».
I motsetning til de fleste øvelser for kroppens midtseksjon vil «crunch» belaste magemusklene uten å belaste musklene i hofteleddet. I tillegg er belastningen på korsryggen minimal.
Magemusklene
Opplegget består av ti ulike øvelser som gir en intens belastning på alle deler av magemuskulaturen. Når man trener dette programmet vil man oppleve at det er tungt og at det krever psykisk innsats for å kunne gjennomføre det etter oppskriften.
Det er viktig at øvelsene utføres riktig, at man ikke tar lengre pauser enn angitt, og at man øker antall repetisjoner med jevne mellomrom. Selv om det kjennes ut som det brenner i muskulaturen er det viktig å motivere seg til å komme gjennom.
Treningsopplegg
Noe av det som skiller dette programmet med andre crunch-opplegg, er
plasseringen av beina og føttene.
Ved å plassere disse på ulike måter vil stimuli variere, og gjennom ti sett med
forskjellige stillinger påvirkes absolutt hele magemuskulaturen.
Antall repetisjoner
Antall repetisjoner avhenger av din treningstilstand. Med repetisjoner menes
hvor mange ganger man gjennomfører den enkelte øvelse uten pause, og her må man
prøve seg frem.
Har du for eksempel tidligere systematisk trent magen tre til fire
ganger ukentlig, kan du forsøksvis starte med ti repetisjoner per sett, til
sammen 100.
Bruk de to første gjennomkjøringene til å fastsette hvilket nivå som passer
for deg. Men ikke glem at det skal brenne i musklene allerede under andre eller
tredje sett - hvis ikke er antallet repetisjoner for lavt.
Og husk: Pausene mellom hvert sett skal ikke overstige 15 sekunder.
Tre dager på rad
Når det gjelder hyppighet og videre økning foreslås påfølgende tre dager
trening og en dag hvile. Når man starter opp igjen femte dag legger man på to
repetisjoner for hvert enkelt sett.
Dette kan en holde på med til en når 50 repetisjoner per sett.
Tidsmessig tar 20 repetisjoner og ti sett, ni eller ti minutter.
Å utføre øvelsene riktig er svært viktig. Se godt på forklaring og bilder,
og forsøk å holde beina og føttene i korrekt stilling under treningen.
Start bevegelsen i nakken og løft skuldrene fra gulvet slik at man aktiviserer
hele magemuskulaturen. Øvelsen skal utføres med rolige bevegelser - ikke rykk
og napp.
Se bildeserie med foraklaringer. Husk at i samtlige sett skal bare nakke og
skuldre løftes opp fra gulvet. Bevegelsen skal utføres med rolige bevegelser.
Ta ikke fart - det er magemusklene som skal trekke deg opp. Bruk ikke armene
til hjelp når du løfter - fest dem så lang ned på nakken som mulig.
Øvelse 1
Øvelse 2
Øvelse 3
Øvelse 4
Øvelse 5
Øvelse 6
Øvelse 7
Øvelse 8
Øvelse 9 og 10
De samme øvelsene med bilde og forklaring:
ØVELSE 1:I samtlige sett skal bare nakke og skuldre løftes opp fra gulvet. Bevegelsen skal utføres med rolige bevegelser. Ta ikke fart - det er magemusklene som skal trekke deg opp. Bruk ikke armene til hjelp når du løfter - fest dem så langt ned på nakken som mulig. I første sett trekker du helene innover mot baken, presser knærne sammen og vender tærne
ØVELSE 2: Knærne fra hverandre og fotbladene sammen.
ØVELSE 3:Knærne sammen, løft bena klar for gulvet og
vend tærne innover mot hverandre.
ØVELSE 4:Knærne ut til siden, løft bena klar for
gulvet og fotbladene sammen.
ØVELSE 5:Ligg med spredde ben og 70- 80 graders
vinkel i hofteleddet
ØVELSE 6:Løft venstre ben med 90 graders vinkel i
hodfteledd og kneledd, høyre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.
ØVELSE 7:Som øvelse seks, men det andre benet skal
være bøyd. (Øvekse seks: Løft venstre ben med 90 graders vinkel i hodfteledd og
kneledd, høyre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.)
ØVELSE 8:Bena samlet rett til værs, tilnærmet 90 graders vinkel i hofteleddet.
ØVELSE 9:Denne øvelsen er for musklene på siden av
magen. Knærne sammen og 60 graders vinkel i hofteleddet til gulvet og 90
graders vinkel i kneledd. Hvis du ikke har en partner kan du bruke en ribbevegg
eller lignende.
