knebøyvolda

3 øvelser for muskelvekst i framside lår

Ønsker du deg større og sterkere lår? Vi gir deg tre øvelser for muskelvekst i framside lår, og presenterer spennende forskning om funn av en femte muskel i quadriceps.

Les også: Er knebøy nok for store og sterke lår?

Her er våre tre beste øvelser for muskelvekst i quadriceps. Eller er det pentaceps?

Forskere fant nemlig tidligere i år ut at muskulaturen i framside lår, som kalles for quadriceps på latinsk eller den firehodede knestrekkeren på norsk, faktisk består av fem individuelle muskler, ikke fire! Navnet «quad» som betyr fire er da altså misvisende, og navnforslagene pentaceps (fra gresk) eller quindriceps (fra latinsk) er kanskje bedre? Det høres i hvert fall helt rått ut, så mens det nok fortsatt kommer til å bli kalt quadriceps i tekstbøkene, så kan vi kalle det pentaceps i denne artikkelen – for å få fram både denne nye oppdagelsen, og våre tre beste øvelser for muskelgruppen.

Quadriceps består altså av 5 muskler:
—> Vastus lateralis (VL).
—> Vastus intermedius (VI).
—> Vastus medialis (VM).
—> Rectus femoris (RF).
—> Tensor vastus intermedius (TVI).

Kilde: Grob K. et al, 2016. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius.

Våre 3 beste øvelser for muskelvekst i framside lår:

1) FRONTBØY:
Frontbøy eller frontknebøy er kongeøvelsen for framside lår. Den kan gjennomføres med relativt tunge belastninger, stort leddutslag, og involverer en høy muskelaktivering i framside lår. Det er også mulig å variere mellom tunge «vanlige» reps, og å kjøre øvelsen med lettere vekter, høyere repsantall, og «konstant arbeid» i muskulaturen ved å unnlate å låse ut knærne på toppen, slik at du ikke får hvile noe underveis i øvelsen.

Med øvelsen kan vi altså treffe alle de tre viktigste punktene for muskelvekst: mekanisk stress, muskelskader, og metabolsk stress.

2) LEG EXTENSIONS I MASKIN:
Frontbøy er som nevnt kongen, men forskningen viser likevel at knebøyvarianter fører til svært lite muskelvekst i en av musklene i framside lår, nemlig rectus femoris. I volum er dette den minste av de fire musklene man har målt i framside lår i disse studiene, men forskjellen er ikke så stor at det ikke vil ha noe å si for den totale størrelsen på lårene. For optimal utvikling av rectus femoris bør altså leg extensions inkluderes i programmet, på samme måte som man trenger andre øvelser for å stimulere de andre musklene i framside lår optimalt.

3) BULGARSKE UTFALL MED SPISS KNEVINKEL:
For optimal muskelvekst ser det ut til at det er lønnsomt med et større øvelsesrepertoar enn om man kun trener for styrke/effekt, og et flott supplement til de to øvelsene ovenfor kan da være bulgarske utfall med spiss knevinkel. Øvelsen kan kjøres med vektstang eller i en smith machine, og gjennomføres med den bakre foten hvilende på en benk el.l bak deg, et relativt kort steg med framfoten slik at knærne beveger seg ganske langt foran tærne på framfoten, og med en vertikal rygg under hele bevegelsen (ikke lov å lene seg framover). Denne metoden vil øke aktiviteten i framside lår, og redusere aktiviteten i baksiden (hofte/rygg).

De tre øvelsene kan gjerne fordeles utover uken, slik at du hver uke f. eks kan belaste framside lår tre ganger – en gang med hver av øvelsene ovenfor. Med et fornuftig volum og en fornuftig intensitet kan disse tre øvelsene være et godt valg om man ønsker maksimal muskelvekst i framside lår.

Les også: Slik bygger du store lårmuskler