young female instructor doing stretching pilates exercises in sp

Utstyrsfritt hjemmeprogram

Her får du øvelsene som flere av verdens fremste ballettdansere og også idrettsutøvere supplerer den tekniske og fysiske treningen sin med.

Dette programmet er for deg som har trent litt pilates fra før, og kanskje deltatt på litt pilatestimer. Du får trent alle muskler og beveget gjennom hele kroppen. Dyp muskelkontakt, koordinasjon, velvære og smidighet er i fokus i dette programmet. Fokuser på de 5 grunnprinsippene mens du trener.

 

 

1. Rull ned 1 x 8 reps

Husk å slappe av i nakken når du ruller, og ruller opp og ned virvel for virvel.

Du trener: Bevegelighet bakside lår og legger, bevegelighet fremover i rygg og nakke.

 

 

2. Ab prep 1 x 8 reps

Dette er en forberedende mageøvelse der du skal skape dyp kontakt med magemusklene og bevisstgjøre deg mønsteret for muskelaktivering som du skal bruke i alle øvelsene videre.

Du trener: Transversus abdominis, samt rette og til dels skrå magemuskler (link til ”Tren magen i alle retninger”)

 

 

3. The 100’s. 1 gjennomføring

Ligg på ryggen og trekk knærne opp mot brystet. Ta en dyp innånding og pust ut mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i gulvet. Fasthold denne følelsen og løft den øverste delen av overkroppen fra underlaget, slik at du kan se mot navlen. Strekk samtidig armene ned langs siden og benene opp mot taket. Knip setet og innsiden av lårene sammen. Begynn å pumpe opp og ned, som om du slår på vann. Pust langsomt inn og tell til fem og pust ut og tell til fem. Senk benene strake til punktet like før korsryggen slipper gulvet. Hold stillingen og forsøk å telle til hundre. Vend tilbake til utgangsstillingen og trekk knærne inn mot brystet for å slappe av.

Du trener: Skrå, rette og dype magemuskler, hofteledd.

 

 

4. Enkelt beinstrekk 1 x 20

Ligg med bøyde knær og hold omkring det ene benet med den innerste hånden på kneet og den ytterste på ankelen. Hold haken mot brystet og albuene ut til siden. Så strekker du ut i en vinkel som tillater at korsryggen har kontakt med gulvet. Ta en dyp innånding og merk hvordan navlen synker ned i ryggsøylen. Når du puster ut skifter du ben og armstilling. Utfør bevegelsen smidig og kontrollert.

Du trener: Mage, knestrekkere, dype ryggmuskler. Stabilitet bekken.

 

 

5. Sagen 1 x 16 totalt

Sitt så strak som mulig med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene. Dersom det er vanskelig å sitte med rett rygg kan du rulle opp et håndkle eller en matte å sitte på, da vil ikke bevegelighet være like begrensende for posisjonen.
Strekk armene ut til siden som om du prøver å berøre veggene på begge sider. Pust inn og trekk navlen mot ryggsøylen. Pust ut og rotér mot venstre og før hodet, brystet og armen mot det venstre benet. Strekk armen framover forbi lilletåen mens du gjør utåndingen enda dypere. Forestill deg at all bevegelse foregår fra rett over hoftene og opp. Gjenta øvelsen til motsatt side.

Du trener: Ryggmuskler, skrå magemuskler, lårmuskler.

 

 

6. Dobbelt beinspark 1 x 10

Ligg på magen og fold hendene bak ryggen. Stram setemuskulaturen og knip den øverste del av innsiden på lårene sammen. Spark deg selv i rumpa 3 ganger med begge hælene. Når du til sist strekker benene igjen, puster du ut og strekker armene bakover mens du løfter overkroppen fra gulvet. Klem skulderbladene sammen og gjør ryggsøylen lengre. Pust inn, senk overkroppen og før armer og føtter tilbake til utgangsstillingen.

Tips: Stram rumpa og press hoftene mot underlaget, de skal ikke lette fra bakken mens du sparker.

Du trener: Bakside lår, rumpe, ryggstrekkere.

 

 

7. Spark frem og bak. 1 x 16 per side

Ligg på siden. Løft det øverste benet til hoftehøyde og rotér det litt utover. Pust inn mens du trekker navlen inn mot ryggsøylen. Sving benet fram og la det pumpe ett par ganger (som to små spark). Sving tilbake på én utånding og strekk det bakover. Hold resten av kroppen helt i ro mens du utfører øvelsen.

Du trener: Utside hofte, stabilitet og kontroll mage/bekken/rygg. Lår og rumpe.

 

 

8. Side passé. 16 reps per side

Ligg på siden. Løft det øverste benet opp mot taket. Bøy kneet og senk foten ned mot innsiden av låret. La foten gli nedover langs benet inntil benet igjen er strakt. Løft det opp mot taket igjen og gjenta øvelsen noen ganger. Etterpå gjør du øvelsen omvendt, ved at du først trekker foten mot låret, så løfter du og strekker det mot taket, og til sist senker det mot gulvet igjen. Hold resten av kroppen helt i ro mens du utfører øvelsen.

Tips: Stram rumpa skikkelig slik at du klarer å holde utoverrotasjonen i hofteleddet

Du trener: Rumpe, knestrekkere, stabilitet i hofte og rygg. Bevegelighet.

 

 

9. Et-beins sideløft

1 x 12 reps per side: Ligg på siden. Løft det øverste benet til hoftehøyde og rotér det litt utover. Pust inn mens du trekker navlen inn mot ryggsøylen og løfter benet mot taket. Pust ut mens du senker benet og strekker benet langt ut fra hoften underveis. Hold resten av kroppen helt i ro mens du utfører øvelsen.

Du trener: Videreføring av øvelsen over.

 

10. Pilates Push-ups. Minimum 3 runder

Stå oppreist. Ta en dyp innånding og trekk navlen inn mot ryggsøylen. Pust ut og la hendene vandre nedover lårene mens du bøyer framover. Pust inn og merk strekket på baksiden av lårene. Pust ut og senk hoftene til kroppen er strak og du er klar til å utføre en armbøyning. Utfør tre armbøyninger ved å bøye og strekke armene. Hold albuene tett på kroppen. På den siste armbøyningen folder du deg sammen ved å føre brystet mot benene og presse håndflater og føtter mot gulvet. Trekk navlen enda lenger inn mot ryggsøylen for å få et fullkomment strekk. Forestill deg at kroppens senter trekkes oppover av en fjær. Pust inn mens du lar hendene vandre tilbake mot føttene. Hold benene så strake som mulig underveis. Pust ut og rull tilbake til oppreist stilling.

Alternativ. Sette knærne i bakken under push-up bevegelsen.

Du trener: Bryst, armer, skuldre, stabiliserende muskler i mage- og rygg.

 

Husk teknikken viktigere enn antall kvantiteten, og antall repetisjoner er veiledende. God Pilates-trening!