104776310-Markløft

Treningsprogram for markløft

Markløft regnes av mange som kongen av styrkeøvelser, det er primitivt – det er enkelt: plukk en vekt opp fra gulvet. Hva er vel en mer naturlig måte å teste styrken på?

Hva gjelder treningseffekt er markløft og alle mulige varianter av denne øvelsen meget effektivt. Det styrker hoftemuskelaturen, korsrygg, brystrygg, underarmer, lår, nakken og magen – ja; nesten hele kroppen. Markløft er også blant de aller ypperste øvelsene for å bygge rumpe – som jo er veldig i vinden om dagen.

I denne artikkelen vil du få presentert et treningsprogram for markløft som er beregnet for deg som enten er helt ny til styrketrening, eller har trent regelmessig opptil et års tid. Om du har trent jevnt og trutt i over ett år, så finnes det sannsynligvis bedre programmer for akkurat deg – og aller helst burde du ha et helt eget tilpasset program laget av en dyktig coach.

 

Les også: Slik blir du råsterk i knebøy

 

Regler
Markløft er ikke bare en treningsøvelse, det er også en konkurranseøvelse i idretten styrkeløft. I styrkeløft har man en rekke regler og forholde seg til, men av de tre konkurranseøvelsene knebøy, benkpress og markløft, så er nok markløft den enkleste av dem både mtp. teknikk og reglement. I mitt treningsprogram her trener vi ikke for styrkeløft, men jeg har likevel laget fire regler å forholde seg til:

* Regel #1: Du kan ikke bruke reimer. Vi ønsker å styrke grepet også, og derfor ønsker jeg ikke bruk av reimer i en nybegynnerfase.

* Regel #2: Du må bruke magnesium. Magnesium/kalk brukes for å hindre at svette skal føre til at du glepper stangen, og er absolutt essensielt om du skal løfte tunge vekter. Om gymmet ditt ikke tillater magnesium så bør du finne et annet sted å trene. Om de ikke tillater magnesium i pulverform, så kan du bruke flytende magnesium.

* Regel #3: Du kan ikke «hvile» stangen på lårene. Løftet må kjøres fra gulvet og opp til hoften i en bevegelse, du har ikke lov til å stoppe ved lårene på veien opp. Her er et eksempel på hvordan det da ikke skal gjøres:

* Regel #4: Du får ikke krumme ryggen. Å krumme ryggen er lovlig i styrkeløft, og det skjer stort sett i større eller mindre grad når folk skal forsøke sine aller tyngste løft, men i en nybegynnerfase ønsker jeg ikke å tillate dette. Forsøk heller å få kontroll på ryggposisjonen slik at du klarer å holde denne gjennom løftet. Dette vil også styrke ryggen og utvikle muskelaturen på en god måte.

Teknikk
En korrekt utført markløft er ikke spesielt farlig, og fordelene øvelsen gir utkonkurrerer utvilsomt risikoen om man utfører det med en god teknikk. Det beste man kan gjøre for å sikre god teknikk er å kontakte en dyktig coach som kan gi deg personlig veiledning i øvelsen. Om du er av den gjerrige sorten så finnes det også muligheter til å få gratis veiledning f. eks ved å kontakte en styrkeløftklubb, men dette er mest relevant om du også har planer om å konkurrere i framtiden.

Her er et eksempel på en flott utført klassisk markløft:

Vanlige feil
Som nevnt så anbefaler jeg personlig veiledning fra en dyktig coach når du skal lære deg markløft, men om du insisterer på å sette igang før du har fått personlig veiledning, så kan vi gå gjennom noen av de vanligste feilene her:

* Feil #1: Kjører du knebøy eller markløft? En av de vanligste feilene jeg ser i markløft er at man setter rumpen alt for lavt, slik at man i bunnposisjonen sitter i en posison som ligner på en knebøy. Problemet med dette er at du ved å sette deg for lavt presser knærne langt framover slik at de er i veien for stangen, og du må derfor løfte «rundt» knærne, noe som øker vektarmen og gjør det mye tyngre. En kollaps i ryggen følger gjerne denne teknikken. Sett i stedet hoftet så høyt at skuldrene ligger litt ovenfor stangen og knærne ikke lenger er i veien.

* Feil #2: Du gir faen i ryggen: En av de vanligste feilene blant nybegynnere, spesielt menn, er å gi faen i ryggen sin. Alle vet ganske instinktivt at det å krumme ryggen kraftig under en markløft ikke er bra, men i søken på tunge vekter så er det lett å gi faen. I en nybegynnerfase vil jeg at man trener med vekter hvor man klarer å holde så og si samme posisjon i ryggen under hele løftet. I bunnposisjonen av en markløft kan du tenke at du skal «vise fram logoen på brystet», eller «vinkle brystvortene mot taket» – disse tankene hjelper ofte med å få ryggen i en korrekt posisjon. Når posisjonen sitter i bunnen, så er det bare å holde denne posisjonen under hele løftet.

* Feil #3: Du «spretter» vekten i gulvet: Den siste feilen vi skal gå gjennom i denne artikkelen er å sprette stangen i gulvet: i et forsøk på å gjøre det enklere er det mange som setter stangen veldig fort ned i gulvet, og bruker det medfølgende «sprettet» til å løfte den opp igjen. Markløftvarianter hvor man ikke treffer gulvet i det hele tatt kan ha en plass i treningsprogrammeringen, men om man ønsker å mestre klassisk markløft vil jeg anbefale at en nybegynner kjører alle reps med en kontrollert eksentrisk fase; det vil si at du setter stangen rolig og kontrollert ned i gulvet etter hver rep. Når du har satt den ned i gulvet tar du et sekund eller to for å stramme opp kroppen og gjøre deg klar til neste rep. Dette er tyngre enn å «sprette» i gulvet og du kommer til å løfte mindre vekt, men det er treningseffekten du førtst og fremst er ute etter, er det ikke?

Treningsprogram for markløft (nybegynner/viderekommen): Endelig, her kommer programmet.

Du kan laste ned treningsprogrammet som pdf her: Markløft for nybegynner og viderekommen
For erfarne løftere så jobber jeg med en rekke forskjellige metoder for å styre intensitet, og den vansligste er prosent av 1 rep maks. I dette nybegynnerprogrammet bruker vi derimot noe jeg kaller for Intensitetsoner, som går fra I-1 til I-4. Her følger en forklaring:

1. INTENSITETSSONER:
– I-1: «LETT»: Her velger man en belastning man kan jobbe med uten problemer. Man skal ha full kontroll på både posisjoner og tempo, og om man gir alt skal man ikke ha noe problemer med å oppnå en høy hastighet i øvelsen. Man skal ha mange repetisjoner «i reserve» når man er ferdig med settet.
– I-2: «EKSPLOSIVT»: Her velger man en belastning som maksimerer effekten (power); det vil si hvor mye arbeid man utfører per tidsenhet. WATT-produksjonen. Om man benytter seg av et KEISER apparat vil man på displayet få umiddelbar feedback på hvor mange watt man produserer, noe som gjør det meget enkelt å jobbe på maks effekt. Om man jobber med tradisjonelle vekter kan en grei pekepinn være at man kjører 1-5 repetisjoner på 80-40 % av sin maksimale vekt. Nøyaktig vekt vil variere fra person til person og øvelse til øvelse, et enkelt nøkkelord her er likevel eksplosivitet; du skal produsere mest mulig kraft raskest mulig! Her jobber man aldri med så tunge vekter at man må slite seg gjennom en repetisjon.
– I-3: «MEDIUM»: Her velger man en belastning som er utfordrende, men som kan gjennomføres uten noe kraftig slit. Man skal ha et par repetisjoner i reserve når man er ferdig med settet, og man skal avslutte settet før det blir noe betydelig «sticking point» i øvelsen. Det vil si at det skal være tungt, men relativt kontrollert og problemfritt å gjennomføre. Du skal ikke ha noe behov for å «psyke deg opp» før et løft i denne intensitetssonen, og man skal aldri misse et løft her.
– I-4: «TUNGT»: Her velger man en belastning som er meget utfordrende. Her må man gjerne forberede seg mentalt og «psyke seg opp» før et løft. Siste repetisjon er ofte litt seig og treg, og du skal ikke ha mer enn 1-2 repetisjoner i reserve når du er ferdig med settet. Kun en liten andel av den totale treningen skal gjennomføres i denne intensitetssonen.

Disse intensitetsonene styrer altså intensiteten – det vil i praksis si hvor tungt du skal løfte. Det kan for mange være vanskelig å estimere hvor tungt man skal legge på for å komme inn i de riktige sonen, og om du er usikker vil jeg gjøre det enkelt: løft så tungt du kan uten at du føler teknikken kollapser.

Progresjon
En veldig viktig del av et treningsprogram er prinsipper om progresjon, og dette kan beskrives på en god måte om fabelen om Milo og oksen:
Å løfte en fullvoksen okse opp på sine skuldre bør være en umulig oppgave, men historien om Milo og oksen er en gammel gresk fortelling om hvordan Milo klarte å løfte en fullvoksen okse opp på sine skuldre: Milo løftet nemlig oksen hver eneste dag fra den var en liten kalv, og mens kalven gradvis ble litt og litt tyngre hver dag ble også Milo sterkere. Historien er sannsynligvis ikke sann, men det er likevel et godt eksempel på prinsippet om progresjon. Å øke 50kg i knebøy kan høres umulig ut, men hva med å øke 1kg i uken i 50 uker?

Om du ønsker å få mest mulig ut av treningen din er dette prinsippet kanskje det viktigste du kan ta med deg; om du skal utvikle din fysikk og styrke er du nødt til å stadig utfordre deg selv. Du må bli sterkere!

Når en gitt belastning føles for lett / merkbart lettere enn de første øktene, økes belastningen. Det er viktig at du hele tiden strever etter denne progresjonen, hvor du stadig øker vektene så fort det lar seg gjøre. En nybegynner kan gjerne øke vektene hver eneste uke over en lengre periode, mens en viderekommen vil erfare at det kan gå uker og etterhvert måneder mellom hver gang man øker vektene. Det viktige er uansett at du hele tiden streber etter denne progresjonen.

Oppvarming
Før hver økt vil jeg at man starter med en liten dynamisk oppvarming hvor 10 repetisjoner á squat to stand kan være et godt utgangspunkt:

Etter dette kommer den desidert viktigste oppvarmingen, som er å varme opp med lettere vekter i øvelsen du skal trene. Start alltid med stangen (20 kg) og gjennomfør 10-20 repetisjoner. Kjør så ett sett med halvparten av vekten du skal ha på ditt første arbeidssett, og gjennomfør 5-10 repetisjoner. Kjør så ett sett á 3-5 repetisjoner med ca 75 % av vekten du skal starte med. Etter dette bør du være klar for ditt første arbeidssett.

Du kan laste ned treningsprogrammet som pdf her: Markløft for nybegynner og viderekommen

Artikkelforfatter Fredrik Gyllensten er Performance Coach på Magnat Performance Center.
Web: fredrikgyllensten.no
E-post: coach@fredrikgyllensten.no