Klar til sommernattsløpet_MG_1206_gul

Treningsprogram for 5 kilometer

Sommernattsløpet har en flat 5km løype som alle kan klare, og det er mulig å sette nye rekorder for seg selv.

Her følger treningsprogram som på for tre ulike nivåer som du kan følge frem mot dette løpet for å få et skikkelig boost på kondisjonen!

Disse treningsplanene kan du følge akkurat slik de står eller kanskje du kan få inspirasjon til noen nye økter eller måter å sette sammen treningen på. 80-60% av treningen bør foregå ved aerobt arbeid og dette vil gjenspeiles i treningsplanene. Under følger 3 definerte nivåer og du velger det nivået som likner mest på deg. Både øktene og planene er godt utprøvde så gjennomfører du dem riktig vil du garantert få fremgang på 5 km. Lykke til!

 

Les mer og meld deg på Sommernattsløpet her.

 

Nivåer
Newbie: Du skal begynne med løping nå og har ikke løpt så mye før. Målet er å klare å løpe hele distansen. Kroppen din må først få en progressiv og fornuftig tilvenning til løping og videre trappe opp kondisjonstreningen.

Rookie: Du løper 1-3 ganger i uken og har kanskje hver med i noen løp, og vil teste deg på 5 km og forbedre tidene dine. Kroppen din er vant med kondisjonstrening fra før, men med riktig system for treningsbelastning får du skikkelig fremgang på løpeformen. Øktene tar sikte på å heve melkesyreterskelen eller øke VO2maks/kondisjonen din.

Seasoned: Du er godt vant med systematisk utholdenhetstrening, 2-4 løpeøkter i uken og deltar i løp hver sesong. Du ønsker maksimal prestasjon og nye personlige rekorder. Som godt vant løper vet du at både terskeltrening og O2-trening vil gjøre deg raskere på 5 km, og her får du forslag til økter som trigger både disse egenskapene dine og farten din.

Slik fungerer programmet
Løpeøktene innad i en uke er satt opp i anbefalt rekkefølge, men kan selvsagt endres på i forhold til dine andre aktiviteter. Styrketrening og/eller stabiliseringstrening 1-2 ganger i uken er også anbefalt, men det går også an å kombinere stabiliseringstrening med løpetreningen. Ønsker du derimot å bli sterkere er det vanskelig å oppnå like stor fremgang på styrke og kondisjon i samme periode, men ved å bruke periodisering kan du bli godt gjennomtrent. De kon du forreksempel fokusere litt ekstra på styrketrening etter disse 5 ukene og bare vedlikeholde kondisjonen med enkelte nøkkeløkter, som med intervallene i uke 3.
Treningsintensiteten deles inn i rolig, moderat eller hardt. Bruker du pulsklokke og intensitetssoner vil rolig tilsvare i-sone 1, moderat er sone 3, og hardt er sone 4 og 5. For ROOKIE og SEASONED bør oppvarming og nedjogg i forbindelse med intervaller være ca15-25 minutter.

Forkortelser/begreper
LK: Langkjøring
INT: Intervall
P: Pauser
SP: Seriepauser
Min: Minutter.

Stigningsløp: Start fra rolig jogg og gradvis øk farten ila ca 40-60 m til nesten toppfart/maksspurt og ro ned til jogg igjen. Jogg et par minutter og gjenta som beskrevet. Formålet er å øke fyringen fra nervesystemet til muskulaturen.

Tempo: Kontinuerlige løpeøkter som starter rolig og øker intensiteten/hastigheten gradvis. Typisk tempoøkt kan være 5-10 min rolig jogg, 10-15 min med moderat intensitet, 3-5 min hardt og så 10 min helt rolig nedjogg. Her kan du bruke pulsklokke, men det viktigste er å lytte til kroppen.
Les mer om Sommernattsløpet her.

 

 

NEWBIE

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT  i 1 km med jogg rolig 3 minutter og gå 1 min. Rolig.
Onsdag Styrketrening eller annet
Torsdag INT   i 1 km med jogg rolig 1 minutter og gå 1 min. Rolig.
Fredag
Lørdag INT   i 3 km med jogg rolig 3 minutter og gå 1 min. Rolig.
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT   i 3 km med jogg rolig 3 minutter og gå 1 min. Rolig.
Onsdag Styrketrening eller annet
Torsdag INT   i 3 km med jogg rolig 4 minutter og gå 1 min.Rolig/moderat.
Fredag
Lørdag INT   i 4 km med jogg rolig 6 minutter og gå 2 min. Rolig/moderat.
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT   i 4 km med jogg rolig 4 minutter og gå 30 sekunder. Rolig/moderat.
Onsdag Styrketrening eller annet
Torsdag INT   i 3 km med løp 2 minutter og gå 1 min + 4 stingningsløp på 40 m. Rolig/moderat.
Fredag
Lørdag INT   i 4 km med jogg rolig 6 minutter og gå 2 min. Rolig/moderat.
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT   i 3 km med løp 2 minutter og gå 1 min + 4 stingningsløp på 40 m. Rolig/moderat.
Onsdag Styrketrening eller annet
Torsdag INT  i 4 km med jogg rolig 8 minutter og gå 30 sekunder. Rolig/moderat.
Fredag
Lørdag LK  i 3 km. Jogg/løp så mye som mulig av distansen. Rolig/Moderat.
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag INT i 3 km løp 3 min og gå 1 min. Moderat.
Tirsdag
Onsdag Styrketrening eller annet
Torsdag INT  i 4 km med løp  5 minutter og gå 2 minutter. Moderat/Hardt
Fredag
Lørdag SOMMERNATTSLØPET 5 km/testløp 5 km
Søndag

 

 

ROOKIE

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT: (45sek løp og P=15 sek x 5) x 5. Seriepause= 1.5 min. Moderat/i3.
Onsdag Styrketrening
Torsdag INT 4 x 6 min. P= 2 min. Moderat/i3.
Fredag
Lørdag Rolig LK: 1 time, og kombiner gjerne med stabilitetsøvelser
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT (45sek løp og P=15 sek x 10) x 3. Seriepause= 1.5 min. Moderat/i3.
Onsdag Styrketrening
Torsdag INT 5 x 5 min. P=2 min. Hardt/i4
Fredag
Lørdag Rolig LK: 1 time, og kombiner gjerne med stabilitetsøvelser
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT (45sek løp og P=15 sek x 10) x 3. Seriepause= 1.5 min. Moderat/i3.
Onsdag
Torsdag INT 6 x 400 m. P = 2 min. 3 drag Moderat/i3 og 3 drag Hardt/i4
Fredag
Lørdag Rolig LK: 1 time, og kombiner gjerne med stabilitetsøvelser
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT 5 x 5 min. P=2 min. Hardt/i4/I5
Onsdag Styrketrening
Torsdag Tempo 45 min
Fredag
Lørdag Rolig/i1 LK: 1 time  + 4-5 stigningsløp ila. siste 15 min
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag Styrketrening
Tirsdag Tempo 40 min
Onsdag
Torsdag FRI
Fredag Konkurranseforbredende økt: Rolig/i1 LK: 45 min + 4 stigningsløp
Lørdag SOMMERNATTSLØPET 5 km/testløp 5 km
Søndag

 

 

SEASONED

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag Tempo 35 min
Onsdag
Torsdag INT (45sek løp og P=15 sek x 10) x 3. Seriepause= 1.5 min.i3/i4.
Fredag
Lørdag Rolig/i1 LK: 60 min + 4-5 stigningsløp ila. siste 15 min
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag Tempo 45 min
Onsdag
Torsdag INT 5 x 1000 m. P= 2 min.i3/i4
Fredag
Lørdag Rolig/i1 LK: 60 min
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag Tempo 45 min
Onsdag Styrketrening
Torsdag
Fredag Kort LK: 45 min Rolig/i1.
Lørdag 5 km TEST-LØP
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag
Tirsdag INT 6 x 1000 m. P= 2 min. Progresivt i4/i5
Onsdag Styrketrening
Torsdag INT (45sek løp og P=15 sek x 10) x 3. Seriepause= 1.5 min.Progressivt i3/i4
Fredag
Lørdag Rolig/i1 LK: 90 min  + 4-5 stigningsløp ila. siste 15 min
Søndag

 

DAG INNHOLD
Mandag Styrketrening
Tirsdag INT 5 x 800 m. P = 3 min. i4
Onsdag
Torsdag Tempo 45 min
Fredag
Lørdag Konkurranseforbredende økt: 45 min jogg + 5 stigningsløp
Søndag SOMMERNATTSLØPET 5 km/testløp 5 km

LYKKE TIL!