Frontbilde-Firfotstående-sk

Tren bort de vonde skuldrene

Smerter i og rundt skulderen er noe mange sliter med. Her er øvelsene som hjelper mot nettopp vonde skuldre.

Vi ser det hos kontorarbeideren som har mye statisk belastning, hos hjelpepleieren som bruker skulderen mye i sitt arbeid, og ikke minst hos håndballspilleren som gjennomfører mange hundre kast i løpet av en uke.

I noen tilfeller er det strukturelle skader som gjør problemstillingen vanskelig og sammensatt. I andre tilfeller, og etter min erfaring de klart fleste, er funksjonelle årsaker de viktigste. Og da vil som oftest forandringer i hvordan vi styrer og bruker skulder gi god effekt.

I de fleste tilfeller finner man et misforhold mellom belastning og toleranse for belastning. Kroppens strukturer, i dette tilfelle skulderens, blir utsatt for en større ytre belastning enn de tåler. Gjentatte repetisjoner og tunge løft kan bli for mye for muskler, eller det kan være leddstrukturer eller andre passive strukturer som får den største «trøkken». Styrketrening hvor man øker kraftutvikling kan derfor gi gode resultater. Flere personlig trenere og andre anbefaler ofte vanlige øvelser med manualer eller i maskiner som rehab-øvelser, for å øke toleransen for belastning.
Gjennom mange års erfaring innen opptrening ser jeg at hvordan vi kontrollerer skulderen og spesielt skulderbuen har en enda større innflytelse på belastningen av noen strukturer. Og tendensen er at vi eleverer skulderbuen og påfører dermed både elevasjonsmuskler og rotatorcuff-musklen en større belastning enn det som er hensiktsmessig. Dersom man klarer å holde skuldrene lave, «bort fra ørene», vil det gi utslag på kraftutviklingen i muskler som infraspinatus og subscapularis. Problemet er mønstre og vaner som de fleste ikke er klar over. Dermed blir det også vanskelig å forandre mønstrene. Mange som prøver å trene bort smerter i kroppen opplever en forverring av problemene. Det spørs om de da ikke kontrollerer kroppen på samme måte som det som skaper problemene.
Hvordan vi kontrollerer og utfører bevegelser har etter min mening vel så mye å si for resultatet som valg av øvelser. For å få til en god utførelse blir doseringen viktig. I mange tilfeller er øvelsen for tung slik at man faller inn i de gamle vanene. I andre tilfeller er øvelsen for lett slik at man ikke får ønsket påvirkning. Slyngetrening er en gunstig treningsform i så måte, da man har en trinnløs dosering. Avhengig av blant annet hvor man står i forhold til opphengspunktene og høyden på tauene kan man finne en optimal dosering. Dessuten viser det seg at ustabiliteten i tauene kan aktivere visse muskler mer enn på stabilt underlag.
Erfaringsmessig vil det gi gode resultater å gjøre følgende øvelsene 3-4 ganger i uken, og gjerne i kombinasjon med behandling hos fysioterapeut eller andre behandlere. Pass på å utføre øvelsene uten å fremprovosere den opprinnelige smerten.

 

Firfotstående skulderbevegelse
Start med at skuldrene er trekt tilbake, rygg og nakke i nøytralposisjon og knær og hofter bøyd 90 grader. Press hendene ned mot slyngene og dytt fra med skuldrene slik at kroppen løftes opp samtidig med at øvre rygg holdes i ro. Press skulderbladene fra hverandre. Hold i ytterstilling i 2-3 sekunder. Med strake armer slippes kroppen ned slik at skulderbladene går mot hverandre samtidig med at øvre rygg holdes i ro. Hold posisjonen i 2-3 sekunder.

Firfotstående-skulderbevege

 

 

Bakoverlent skulderbevegelse
Len kroppen bakover slik at armene er strake og skuldrene ca. 90 grader bøyd. Trekk skuldrene tilbake og skulderbladene mot hverandre. Hold i 5-6 sekunder og returner sakte og kontrollert til startposisjon.

Begge øvelsene er valgt for å bedre kroppsbevissthet ved å utføre bevegelse i skulderbuen,
retraksjon og protraksjon, og samtidig holde brystbeinet i ro og «skuldrene bort fra ørene».

De samme prinsippene gjelder ved følgende øvelser. Utfordringen her er å holde skuldrene lav og brystbeinet i ro samtidig med stor bevegelse i skulderbuen.

Bakoverlent-skulderbevegels

 

 

Skrå armhevinger (link også til tidligere artikler)
Du finner beskrivelse til denne øvelsen i denne artikkelen: Hvorfor slyngetrening?

Skrå-armhevinger

 

 

Bakoverlent roing
Len kroppen strak bakover slik at armene er strake og skuldrene ca. 90 grader bøyd. Trekk skuldrene tilbake slik at skulderbladene går mot hverandre. Beveg skuldrene horisontalt slik at armene går ut til siden samtidig med å bøye albuene og trekke skulderbladene enda mer. Stopp når overarmene er parallelle med hverandre og hold i 2-3 sekunder. Returner til startposisjon.

Bakoverlent-roing

 

 

Skuldernedpress
Dette er en øvelse som aktiverer nedre trapezius og holder skuldrene nede. Hold i 5-6 sekunder før du senker kroppen igjen.

Skuldernedpress

 

 

Fremoverlent skulderrotasjon
Det er en vanskelig øvelse hvor det stilles store krav til å kontrollere skulderbuen og skulderleddet samtidig med rotasjon i skulderen. Pass derfor på å gjøre den lett nok slik at du får en god utførelse. Dette gjør du ved å stå godt foran opphengspunktene.

Fremoverlent-skulderrotasjo

 

 

Artikkelen er skrevet av fysioterapeut Frode Skjelvan. Han har i nesten 20 år benyttet slyngetrening i behandling av pasienter, i fitnesstrening og mot idrettsutøvere. Sammen med Jungle Sports har han utviklet kurs og workshops for slyngetrening. Se www.jungle-sports.com for kurs i slyngetrening og produkter.