mature woman running

Slankeprogram for utrente

Slankeprogram for utrente.

Hvem er du?
Du har ikke trent noe særlig før, og det er flere år siden sist du systematisk gikk til verks for å trene kroppen. Stort sett frisk og fri for skader. Bevegelser i hverdagen går greit.

Forslag til trenings- og aktivitetsopplegg
Mandag – Intervalltrening (3×3 minutter)
Tirsdag  – Styrketrening heilkropp (2-3 x 10 reps)
Onsdag – Hviledag
Torsdag – 45-60 min lav/moderat utholdenhetsaktivitet
Fredag – Styrketrening heilkropp (2-3 x 10 reps)
Lørdag  – 30 minutts rolig gange
Søndag – 30 minutts rolig gange

3×3 minutts intervall
De fleste forbinder intervalltrening med toppidrett og godt trente. Men det er like bra for den utrente, og ikke minst effektivt. Det som er viktig er å huske på at en må tenke på at en skal trene ut ifra sitt eget utgangspunkt. I praksis når du trener intervall kan du gjøre i hvilken som helst type heilkroppsaktivitet (gå, jogge, sykle, svømme, ro, ski, gressklipping). Spiller liten rolle hva du gjør bare du bruker de store musklene i kroppen.

3×3 i praksis

Du starter med å varme opp på en rolig intensitet der du bruker kroppen aktivt, men ikke blir særlig andpusten. Trene du sammen med noen klarer dere fint å snakke sammen. Etter ca 10 minutter rolig oppvarming tar du et ”drag” på 3 minutter der du øker intensiteten slik at du blir andpusten (start med 2 minutt om det blir for lenge med 3). Her må noen kanskje småjogge, mens for andre holder det å gå i raskt tempo. Et lite triks her er å finne seg en slakk oppoverbakke som en bruker. Da kan du gå oppover i selve draget, og nedover når du skal ha pause. Etter hvert 3 minutters drag skal du ha 3 minutter på rolig intensitet (aktiv pause). Fullfør til du har gjennomført 3 x 3 minutters drag. Deretter avslutter du med 10 minutt på rolig intensitet.

Styrketrening for hele kroppen

Start med 10 minutt rolig oppvarming der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv)


Avslutt med 10 minutt rolig nedtrapping der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv)

Alle øvelser skal utføres på en belastning som er så tung at du bare klarer 10-12 repetisjoner. Bevegelse skal være rolig og kontrollert. Du kan velge mellom hjemmeøvelser og øvelser du som oftest finner på treningsstudio.

Lav/moderat utholdenhetsaktivitet

Her skal du bedrive en aktivitet som får pulsen til å gå litt, men som du ikke blir kjempe andpusten av. Det enkleste er å gå en lang tur på 45 – 60 minutter, men du kan også delta på en gruppetime på et treningsstudio (aerobic, step, zumba osv). Velg en aktivitet du syns er artig å drive med, og prøv gjerne ut flere forskjellige.

Programmet er et forslag til et generelt treningsopplegg for deg som ønsker å redusere fettmassen på kroppen. Det er viktig å huske på at den viktigste faktoren for å lykkes på sikt er trivsel med det du gjør. Velg derfor ut treningsmetoder og aktiviteter som du liker å drive med. Er styrketrening noe du syns er givende bør du vurdere å øke mengden styrketrening i programmet og redusere utholdenhetsmengden.

Les også:

Slankeprogram for trente

Slankeprogram for godt trente

Optimal fettforbrenning Del 1 – Trening

Optimal fettforbrenning Del 2 – Kosthold