Graziella

Slankeprogram for trente

Slankeprogram for den trente, utholdenhets- og stykeprogram.

Hvem er du?
Du har trent jevnt i 2-3 måneder og kroppen har vendt seg til jevnlig trening. Etter et oppstartsprogram er du klar for mer utfordring.

Forslag til trenings- og aktivitetsopplegg
Mandag – Styrketrening heilkropp (3-4 x 8-12 reps)
Tirsdag – Intervalltrening (4×3 minutter)
Onsdag – Langkjøring – 30-45 minutter
Torsdag – Styrketrening heilkropp (4 x 5-7 reps)
Fredag – Intervalltrening (4×3 minutter)
Lørdag – Langkjøring – 30-45 minutter
Søndag – Hviledag

4×3 minutts intervall
I praksis når du trener intervall kan du gjøre i hvilken som helst type heilkroppsaktivitet (gå, jogge, sykle, svømme, ro, ski). Spiller liten rolle hva du gjør bare du bruker de store musklene i kroppen. Det mest vanlige er å kombinere jogge med gange. Husk å ta utgangspunkt i din egen form.

4×3 i praksis
Du starter med å varme opp på en rolig intensitet der du bruker kroppen aktivt, men ikke blir særlig andpusten. Trene du sammen med noen klarer dere fint å snakke sammen. Etter ca 10 minutter rolig oppvarming tar du et ”drag” på 3 minutter der du øker intensiteten slik at du blir andpusten. Her må noen kanskje småjogge, mens for andre holder det å gå i raskt tempo. Et lite triks her er å finne seg en slakk oppoverbakke som en bruker. Da kan du gå oppover i selve draget, og nedover når du skal ha pause. Etter hvert 3 minutters drag skal du ha 3 minutter på rolig intensitet (aktiv pause). Fullfør til du har gjennomført 4 x 3 minutters drag. Deretter avslutter du med 10 minutt på rolig intensitet.

Styrketrening for hele kroppen
Start med 10 minutt rolig oppvarming der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv).


Avslutt med 10 minutt rolig nedtrapping der du bruker hele kroppen (sykkel, gange, roing osv).

Alle øvelser skal utføres på en belastning som er så tung at du bare klarer akkurat antall repetisjoner. Bevegelse skal være rolig og kontrollert. Du kan velge mellom hjemmeøvelser og øvelser du som oftest finner på treningsstudio. Trener du øvelser i studio anbefales det at du bruker noen uker i samarbeid med en instruktør som lærer deg riktig teknikk. Bruk lavere belastning når du trener inn teknikk og øk gradvis. Hjemme kan du bruke tunge ting (steiner, bøtter med vann) for å få mer motstand. Blir det for lett kan du kjøpe inn litt vekter.

Langkjøring
Langkjøring vil si utholdenhetsaktivitet med jevnt tempo. Du kan bli andpusten, men ikke mer enn at du kan holde tempoet over lengre tid – 45 minutt. Du kan for eksempel løpe ei fast løype eller delta på en gruppetime som utfordrer pusten litt (aerobic, step, zumba osv). Bruk fantasien og finn aktiviteter du trivs med.

Programmet er et forslag til et generelt treningsopplegg for deg som ønsker å redusere fettmassen på kroppen. Det er viktig å huske på at den viktigste faktoren for å lykkes på sikt er trivsel med det du gjør. Velg derfor ut treningsmetoder og aktiviteter som du liker å drive med. Er styrketrening noe du syns er givende bør du vurdere å øke mengden styrketrening i programmet og redusere utholdenhetsmengden.

Les også:

Slankeprogram for utrente

Slankeprogram for godt trente

Optimal fettforbrenning del 1

Optimal fettforbrenning del 2

Vedlikehold av hvileforbrenningen