4010.jpg

Optimaliser din utholdenhetstrening!

I denne artikkelen vil jeg oppsummere de viktigste prinsippene for utholdenhetstrening og for deretter å presentere forslag til treningsopplegg for mosjonister og utøvere på tre ulike nivå. Målsetningen er å gi personer som ønsker å forbedre helsen og løpeprestasjonen et godt treningsredskap, der treningen kan tilpasses hver enkelt sin hverdag. Forskingen som treningsoppleggene baserer seg på vil bli presentert i senere artikler.

Intensitet på øktene

I utholdenhetstrening bestemmes den totale treningsbelastningen av intensiteten og varigheten på øktene, samt hvor ofte du trener og de bevegelsesformene du benytter. Utholdenhetsutøvere bruker alle intensitetssonene i utholdenhetsskalaen (tabell 1) for å forbedre sine prestasjoner, men innholdet i treningen kan balanseres på ulike måter, alt avhengig av hvilken idrett og distanse det trenes mot. Intensiteten kan i praksis styres av prosent av maksimal hjertefrekvens, prosent av maksimalt oksygen opptak, etter blodlaktatverdier eller egenvurdert grad av anstrengelse (Borgs skala). For mosjonister anbefaler jeg å skille mellom lavintensiv trening (sone 1-2), mellomintensiv trening (sone 3) og høyintensiv trening (sone 4-5).


Tabell 1: Olympiatoppens intensitetsskala for utholdenhetstrening. Veiledende verdier for intensitet under trening. Her er i tillegg Borgs skala ført inn som verktøy for å måle intensitet.

Høyintensiv trening har vist seg å gi en rask treningseffekt, men et samspill mellom både lav-, moderat- og høyintensiv trening kreves for langsiktig utvikling. Bakgrunnen for dette er at ulike treningsmetoder påvirker det aerobe systemet forskjellig og at forbedringer skjer både sentralt (hjertet, lunger), intermediært (blodvolum, hemoglobin) og perifert (mitokondrier, kapillærer og aerobe enzymer).

Høyintensiv trening

Det finnes et stort antall studier som viser betydningen av høyintensiv trening for utviklingen av det maksimale oksygenopptaket og utholdenhetsprestasjonen. Den senere tid har flere studier blant annet vist at maksimalt slagvolum nåes ved en høyere arbeidsintensitet for godt trente enn hos utrente. Det kan derfor se ut som jo bedre trent en person er, jo høyere intensitet må gjennomføres i tillegg til den lav- og mellomintensive treningen for videre fremgang. Dette antyder at det kreves en progresjon i treningsintensiteten for fortsatt utvikling av de sentrale faktorene. Siden de fleste utholdenhetsgrener avgjøres på intensiteter over 80 % av det maksimale oksygenopptaket, kreves det at muskulaturen trenes til å tåle tretthet på høye intensiteter. Høy intensitet involverer en stor del av muskelfibersystemet og en miks av aerob og anaerob energiomsetning.

Mellom- og lavintensiv trening

Høyintensiv trening er en viktig ingrediens i treningsopplegget. Men den bør mikses med lav- og mellomintensiv trening for å oppnå progresjon over tid. Ved progresjon i totalbelastningen må derfor både mengden med lav-, mellom- og høyintensiv trening økes. Både i praktisk trening og i forsking er det vist god effekt på prestasjonen av lav- og mellomintensiv trening, og effektene av dette kan linkes både til utvikling av sentral og perifer kapasitet. Hvor og hvilke faktorer som utvikles kommer an på hvilke muskler som trenes og hvor i ”intensitetsspekteret” man gjennomfører treningen. For eksempel fører lavintensiv trening med lang varighet blant annet til en tilpassing i de langsomme muskelfibrene, mens ved mellomintensiv trening skjer en aerob tilpassing både i de langsomme og de raske muskelfibrene.

Sammensetning av treningsopplegget

Det som gir den totale effekten av en treningsuke, måned eller år er ikke bare de enkelte treningsøktene, men framfor alt den samlede effekten av all gjennomført trening. Den overordnede hensikten er en god koordinering av treningsbelastninger og treningsavlasninger. Slik kan utøveren få perioder der kroppen brytes ned og som påfølges av perioder der kroppen får mulighet til å absorbere belastningene og overkompensere dem, før syklusene igjen repeteres (se Figur 1). Daglig variasjon i belastning og bevegelsesform øker toleransen for den totale treningsbelastningen. Dette siden ulike energisystem, muskler og muskelfibre blir aktivert. 


Figur 1: Prinsippskisse som viser: (A) treningsbelastning hvor prestasjonsevnen bedrer seg over tid når nye aktivitetsbelastninger blir tilført i hver overkompensasjonsfase og (B) overtrening når det blir tilført en ny aktivitetsbelastning før utøveren er fullstendig restituert.

For eksempel er det naturlig med påfølgende rolige økter etter de intensive øktene. På denne måten får utøveren også en naturlig variasjon i organiseringen av øktene mellom kontinuerlig og intervall-betont belastning. En fordel med å gjennomføre høyintensiv trening som intervalltrening er at man kan oppnå mer treningstid med høy intensitet sammenlignet med kontinuerlig arbeid. Topputøvere i utholdenhetsidretter gjennomfører høyintensiv trening i et spekter fra 15 sekunders arbeidsperioder med korte pauser (5-15 sek) til kontinuerlige distanseøkter over 1 time, alt etter hvilke egenskaper de ønsker å utvikle.

En feil mange mosjonister og toppidrettsutøvere ofte gjør, er at de gjennomfører øktene med samme intensitet, varighet og bevegelsesform, uke etter uke. Dette gjør at treningen mangler den nødvendige progresjonen, og at den over tid kan bli for monoton. Dette kan optimaliseres med en balansert periodisering og en variasjon i organiseringen av øktene.

Det å periodisere er å planlegge variasjon i aktivitet over tid. Å variere treningsvolumet (men ha lik sammensetning av intensitet og bevegelsesform) mellom ulike perioder, samt å aktivt veksle mellom perioder med ekstra fokus på ulike treningsintensiteter (men uten å endre den totale treningsbelastningen) er to måter å periodisere på. Det er i denne sammenhengen viktig å være klar over at en må øke det intensive innslaget i perioder med mindre treningstid for å opprettholde den totale treningsbelastningen på kroppen. Slik vil redusert treningstid faktisk på kort sikt kunne opprettholde eller bedre nivået, og dette er en vanlig modell ved formtopping.

Hverdagene til en vanlig mosjonist skiller seg stort fra hverdagene til en toppidrettsutøver, og da må også treningsbelastningen justeres etter dette. Redusert restitusjonstid fører til at lavere total treningsbelastning tolereres for å kunne overkompensere, og treningsformene begrenses også av hverdagens krav.

Et siste, men viktig aspekt er at flere studier antyder at framgangsrike utøvere opplever stor treningsglede og har sterk motivasjon til å gjennomføre treningen. Dette forteller oss at en bør legge opp treningen slik den ikke bare er fysiologisk effektiv etter læreboken, men også lystbetont. Det kan se ut som de positive kjemiske signalene som blir sendt ut når treningen blir positivt mottatt av kroppen kan brukes for å justere treningsbelastningen og innholdet.

Les også:

Nybegynneren

Mosjonisten

Supermosjonisten

Utholdenhet

.