4241.jpg

Nybegynner

Hvem er du?

Du har aldri løftet ved vekter tidligere og har ingen skader det må tas hensyn til.  Programmet legger vekt på at alle de store muskelgruppene skal bli belastet.

Programmet bør gjennomføres 2-3 ganger per uke.

Generell oppvarming før gjennomføring av programmet anbefales.

Som nybegynner bør du ha fokus på å lære deg teknisk riktig utførelse av øvelsene før belastningen økes.  Forskning viser at nybegynnere får raskt fremgang selv med liten/minimal belastning på øvelsene.  Dette gjelder spesielt for muskler i overkropp som oftest er mer innaktive enn musklene i ben og legger.

Belastningen skal være så stor at det føles tungt på den siste repetisjonen i hver serie. Ha korte pauser mellom seriene, ca. 1 minutt.

Program
Øvelse 1: Lår press, 3 x 12
Øvelse2: Leg extension 3×12
Øvelse 3: Leg curl 3×12
Øvelse 4: Chestpress3x12
Øvelse 5: Nedtrekk bak nakken 3×12
Øvelse 6: Skulderpress i maskin 3×12
Øvelse 7: Rear delt (bakside skuldre) 3×12
Øvelse 8: Crunch (sit-ups hvor korsryggen er i underlaget hele tiden)3×20
Øvelse 9: Rotasjonsmaskin 2×15
Øvelse 10: Hyperextension 3×20

Du bør trene mage og korsrygg minimum 2-3 ganger per uke.

10 ulike mageøvelser

Magetrening-effektivt treningsprogram

Enkle øvelser for korsrygg