summer running

I form til sommer´n!

Sommeren nærmer seg nå med stormskritt. Av erfaring fra over 10 år som personlig trener, vet jeg at mange nå begynner å få det travelt med å komme i form til sommer´n. Er du en av dem? I så fall kan du nå følge meg i 8 uker her på Trening.no.

Jeg har satt sammen et treningsopplegg som har til hensikt å redusere fettprosenten, øke oksygenopptaket, bedre søvnkvaliteten og få en kropp som ser sunn og sterk ut.

Treningsplanen er satt opp for både Nybegynnere/Litt trente (Nivå 1) og for Middels trente/Trente personer (Nivå 2).

Sett deg mål
Spør jeg en PT kunde dette spørsmålet: ”Hva er målet ditt”? Så kommer ofte svaret: ”Jeg ønsker å komme i god form!” Ok, tenker jeg. Flott! Men hva mener du EGENTLIG med god form? Deretter hjelper jeg kunden med å finne fram til sine mål, ved hjelp av en gjennomgang av smarte mål. Les gjerne mer her.

Treningsplan Uke 1-4: Nybegynner/Litt trent (Nivå 1):

Dag 1: Ute trening Dag 2 Dag 3: Ute trening Dag 4 Dag 5 Inne Dag 6 Dag 7
Uke 1: Pyramideintervall (1-2-3-2-1) Styrkeøkt 1 (video) Fri 2×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 2×4 (video) Fri Fri
Uke 2: Pyramideintervall (1-2-3-2-1) Styrkeøkt 1 (video) Fri 2×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 2×4 (video) Fri Fri
Uke 3: Pyramideintervall (1-2-3-2-1) Styrkeøkt 1 (video) Fri 2×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 2×4 (video) Fri Fri
Uke 4: Pyramideintervall (1-2-3-2-1) Styrkeøkt 1 (video) Fri 2×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 2×4 (video) Fri Fri

Treningsplan Uke 1-4: Middels/Trent (Nivå 2):

Dag 1: Ute trening Dag 2 Dag 3: Ute trening Dag 4 Dag 5: Inne Dag 6 Dag 7
Uke 1: Pyramideintervall (1-2-3-4-3-2-1) Styrkeøkt 1 Fri 4×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 4×4 (video) Fri Fri
Uke 2: Pyramideintervall (1-2-3-4-3-2-1) Styrkeøkt 1 Fri 4×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 4×4 (video) Fri Fri
Uke 3: Pyramideintervall (1-2-3-4-3-2-1) Styrkeøkt 1 Fri 4×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 4×4 (video) Fri Fri
Uke 4: Pyramideintervall (1-2-3-4-3-2-1) Styrkeøkt 1 Fri 4×4 Intervall Styrkeøkt 2 (video) Fri Høypuls Aerobic Intervall 4×4 (video) Fri Fri

(For deg som er middels/trent (Nivå 2), så er det et ekstra drag på 4 min på pyramideintervallet)

Pyramideintervall:
De beste intervallene er de du faktisk gjennomfører 😉 Her gjelder det å finne en type økt som føles overkommelig, og som samtidig motiverer deg nok til å faktisk komme deg igjennom den.
Pyramideintervall er en økt som er motiverende pga. av variasjon i varighet på intervalldragene. Halvveis i økten går antall minutter ned i dragene, og da kan økten være lettere å gjennomføre. Det som er viktig her, er å prøve å utføre de korteste dragene med en høyere fart enn de lengste.

Hensikt med intervalltrening: å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.

Utførelse:
Oppvarming: 10 min

1 min høy intensitet
30 sek aktiv pause

2 min høy intensitet
1 min aktiv pause

3 min høy intensitet
1.30 min aktiv pause

4 min høy intensitet (Dette draget utføres kun av deg som er Middels/Trent, Nivå 2)
2 min aktiv pause

3 min høy intensitet
1.30 min aktiv pause

2 min høy intensitet
1 min aktiv pause

1 min høy intensitet
3-5 min nedtrapping

Etter Pyramideintervall trener du denne økten:
Styrkeøkt 1:

4×4 min (2×4) Intervall trening:
Bak denne økten ligger det mye, og god forskning bak.
4×4 intervalltrening er en type kondisjonstrening med intervaller (drag) av 4 minutter som gjentas 4 ganger. Etterfulgt av 3 min med aktiv pause. Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket – den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.
Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir ”sprekere” etter en periode med trening. Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4×4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”snakkefart”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

Utførelse:
Oppvarming: 6-10 min

1. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

2. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls

3. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

4. Intervall Drag : 4 min (85-95% av makspuls)
3 min aktiv pause (70% av makspuls)

Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/gange

(Føles 4×4 for tungt å gjennomføre i starten, så kan du fint starte med 2 minutters itervalldrag istedfor.)

Etter 4×4 (2×4) Intervall trener du denne økten:
Styrkeøkt 2:

Her er øktene du skal trene hjemme:

Høypuls Aerobic Intervall 2×4:

Høypuls Aerobic Intervall 4×4:

Da er det bare å sette igang folkens! Følg oss gjerne på bloggen vår på www.trenpanett.no

Lykke til ☺

Sporty hilsen
PT Renate

Artikkelen er skrevet i samarbeid med trenpånett.no