Core-trening – beveg deg i alle retninger

Core-trening – beveg deg i alle retninger

Med disse syv øvelsene får du trent den viktige core-muskulaturen. Se videoer og lær hvilke øvelser som er best egnet for å utvikle en sterk kjernemuskulatur.

Satt på spissen er det å trene en arm eller et bein relativt enkelt, du må bøye og strekke leddet et gitt antall ganger med en gitt belastning over tid. Å trene core er komplekst. Vi har å gjøre med mange ledd og strukturer, alle med ulike oppgaver. Derfor må vi ta hensyn til flere dimensjoner og innse at det er et 3D-perspektiv på core-treningen er det som gjelder.

Core, kjernemuskulatur, powerhouse, senter, bukmuskler og listen er sikkert enda lenger. For kjært barn har mange navn. Det er egentlig litt det samme hvilket uttrykk du selv velger å bruke så lenge du er inneforstått med hvilke muskler det dreier seg om når vi snakker om trening av dette området på kroppen. Videre i denne artikkelen vil området mellom brystet og hoftene omtales som core.

 

Les også: Disse bør du kunne

 

For å vite hvilke muskler core består av må vi først definere core. Vi sa omådet mellom brystet og hoftene, men egentlig kun for å peile oss inn på hvilket område av kroppen vi befatter oss med. Sannheten er at det som skjer over brystet og under hoftene påvirker belastningen og hva som skjer på midten i sterk grad. I tillegg er har vi grupper av muskler som strekker seg ut over det nevnte core-området. Akkurat i lesende stund tenker du kanskje at core nettopp ble litt abstrakt, men ikke fortvil for når følger en kort anatomisk innføring som skal øke forståelsen din av hva core er og hvorfor du skal trene core slik som videre anbefalt i denne artikkelen.

 

Denne oversikten er ikke fullstendig, men de viktigste musklene er med og vi begynner ytterst på kroppen.

De rette magemusklene: Rectus abdominis
Disse musklenes oppgave er å bøye ryggsøylen fremover eller være med å stabilisere ryggsøylen i dens nøytrale posisjon. Når du trener tung styrke vil rectus abdominis være med å skape et nødvendig buktrykk.

 

De skrå magemusklene: Obliqus internus og eksternus
Du har ett sett av disse to på hver side. Jobben deres er å bøye ryggen din sideveis, rotere ryggsøylen din, bøye ryggen til siden eller motså rotasjon/sidebøy.

 

De lange ryggstrekkerne: Erector spinae-gruppen
Dette er er såkalt antogravitasjonsmuskler. Det ligger i navnet, for erector spinae jobber med å holde overkroppen din oppreist og bøye ryggen bakover.

Musklene over kan vi kalle global core -muskulatur. Dette er relativt store muskler som ligger ytterst, vi kan se og ta på de og de er derfor enkle å forholde seg til når vi viljestyrt skal aktivere dem. Man skulle kanskje tro at disse musklene sammen skulle være nok til å kalle noe for core, men nå skal vi inn til det innerste, til de lokale core-musklene.

 

Korsett-muskelen: Transversus abdominis
Mange mener at dette er muskelen over alle core-muskler, nettop fordi den omgir ryggsøylen vår på en helt annen måte enn de tidligere nevnte musklene. Oppgaven til transversus er å holde holde bukhulen og indre organer på plass, stabilisere ryggsøylen, ribbekassen og bekkenet i nøytral posisjon. Transversus er helt sentral i en sterk core og kan være litt teknisk å aktivere, men med trening kan denne muskelkontakten fint trenes opp (se første øvelse i core-programmet).

 

Små rygg-stabilisatorer: Multifidene
Dette er en gjeng små stabilisatorer som går fra tverrtagg til ryggtagg fra halebeinsknokkelen (sacrum) og langs hele ryggraden din opp gjennom nakkesøylen. Multifidene er med andre ord tett på skjelettet og skal stabilisere ryggragden.

transverse-abdominis

 

Det er enda noen muskler til som blander seg inn i core, men nå har du litt oversikt over hva vi har å trene med. Flere av musklene nevnt over assisterer også ved respirasjon. Du trenger ikke være noen anatomi-ekspert for å gjennomføre bra core-trening, men det hjelper veldig på øvelsesutvalget og videre på treningskvaliteten når du vet hvordan kroppen din henger sammen. Da blir det litt mer logisk å ikke bare trene sit-ups og planke (undertegnede har allerede tatt for gitt at du hvertfall ikke setter deg på rumpa i ulike mage-/ryggtreningsmaskiner). Trener du forskjellige typer sit-ups kanskje? Tenk da over dette: Er det fra ryggliggende posisjon core trenes funksjonelt? I hvilke dagligdagse posisjoner trenger core å være sterkere? Burde du kanskje styrke core fra de posisjonene du er svakest i? Skal du trene isolasjonsøvelser eller sammensatte bevegelser? Eller begge deler…

Det finnes ikke én fasit på hvordan du skal trene core og alles anatomisk utgangspunkt er litt forskjellig. Blant annet ulik kurvatur på ryggsøylen, bekkenstilling og lengde på armer og bein vil gjøre at gitte core-øvelser ikke belaster alles kropper på samme måte. Derfor bør øvelsene tilpasses din kropp, på samme måte som andre styrkeøvelser. Det vi skal frem til her er at når du skal trene core bør du uansett utgangspunkt tenke tredimensjonalt og se for deg at alle musklene over trenger å utfordres under mange forskjellige forutsetninger fordi det er dette som skjer i praksis i hverdagen vår. Core kan trenes stående, knestående, rygg-, side- og mage liggende, på alle fire og ved diagonal arm og beinbruk.

Det er stort sett alltid noen core-muskler som er «skrudd på», ellers hadde kroppen din sunket sammen. Core-musklenes fibertypesammensetning består av størst andel type I-fibre, som er trege og utholdende fibre. Mye core-trening består i å trene musklene til å holde ut lenge, men man bør også trene maksimalstyrken til core-musklene.

Her følger et core-program som skal dekke det mangfoldige behovet for bevegelse og styrke i core. Gjennomfør øvelsene gjerne i en sirkel der du jobber 40s-60s med hver øvelse for så å fortsette med neste øvelse. Teknisk gjennomføring og muskelkontakt er viktige elementer, derfor bør du heller trene riktig og litt kortere i tid isteden for å presse gjennom repetisjoner med mangelfull teknikk fordi du er for sliten. Gjør 1-3 runder, avhengig av treningsstatusen din.

 

Transversus-aktivering
Ligg på ryggen med 90° i hofte og knær. Plasser fingrene på innsiden av hoftekammen. Trekk navlen inn og knip i bekkenbunnen. Pust ut, senk høyre fot og strekk benet ut. Trekk inn navlen så mye som mulig. Pust inn og bøy og hev benet opp til utgangsstillingen igjen. Unngå økt svai i korsryggen. Ikke senk benet lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i gulvet.

 

Rygghev

 

Joystick: Rotasjon ovenfra og ned/nedenfra-opp

 

Diagonal håndstående planke

 

Sidehev

 

Ett beins hoftehev

 

Turkish get-up

 

Det finnes hundrevis av core-øvelser og øvelsene over er kun et beskjedent utvalg. Derfor trenger det aldri å bli kjedelig å trene core! Et lite obs-obs på slutten: Denne artikkelen handler om behovet for å utfordre core-styrke og stabilitet. Ønsker man synlige core-muskler er det et annet tema, men dersom dette er noe du jobber mot er det likefult fornuftig å ta hensyn til elementene ovenfor.