100855721-Visualisering

Bli din egen mentaltrener – del 4

Visualisering har en rekke fordeler, og er svært mye brukt innen idretten. Se her hvordan du kan utnytte denne metoden for å få bedre resultater.

Mental trening er svært effektivt, og ved å jobbe med å utvikle egne mentale ferdigheter, vil du nå ditt fulle potensiale og oppnå optimale prestasjoner uansett arena.

Denne artikkelen er den fjerde i artikkelserien ”Bli din egen mentaltrener”, på trening.no. De tidligere artiklene som har omhandlet hva mentaltrening faktisk er, målsetting og indre dialog, finner du her:

Bli din egen mentaltrener – del 1

Bli din egen mentaltrener – del 2

Bli din egen mentaltrener – del 3

 

Artikkelserien tar utgangspunkt i Olympiatoppens modell for mental trening (se figur), og de fire basisteknikkene som legger grunnlaget for denne modellen – Avspenning, Visualisering, Målsetting og Indre dialog. Denne modellen vektlegger de prestasjonsfremmende mentale treningsteknikkene som er viktige for å utvikle mental styrke og det å prestere optimalt. Tema for denne artikkelen er visualisering.

Olympiatoppen Modell Mental trening

Olympiastoppens Modell for Mental Trening.

 

”Through imagery you can re-create positive experiences or picture new events to prepare yourself mentally for performance” (Weinberg & Gould, 2015, s. 296)

Visualisering er en viktig del av mange aspekter ved livet, inkludert utvikling av språk, fremme motivasjon, motorisk innlæring av ferdigheter og for å optimalisere prestasjoner innen idrett. Forskning har også vist at visualisering har en sterk påvirkning på individers adferd knyttet til fysisk aktivitet og trening. Visualisering betyr at man bruker ens sanser for å gjenskape eller skape en opplevelse i sinnet. Forskning har vist at når individer engasjerer seg i levende bilder, tolker hjernen disse som identiske med den faktiske stimulus-responsen, og det er det som gjør visualisering så effektivt. Individer kan altså øve på teknikker, strategier og andre mentale ferdigheter, uten å være tilstede på selve treningsarenaen, konkurransebanen osv. Man må praktisere visualisering systematisk for at det skal kvalifiseres som mental trening, og man må lære å kontrollere visualiseringen, slik at den blir mest mulig effektiv, og at man faktisk visualiserer det man ønsker. Visualisering har en rekke fordeler, og er svært mye brukt innen idretten. Vealey og Forlenza (2015) oppsummerer forskningen innen effekten av visualisering på en god måte i sin figur ”Summary of research support for the effectiveness of imagery” (s. 244):

Evidence That Imagery Works

Den idrettspsykologiske forskningen har vist at systematisk visualisering fremmer prestasjoner og øker selvtilliten og mestringstroen hos utøvere. I artikkelen ”Bli din egen mentaltrener – del II. Tema: Målsetting”, er et viktig aspekt forberedelse. Jo bedre forberedt man er på motgang i løpet av arbeids-/treningsperioden mot et mål, i større grad vil en lykkes, og artikkelen siterte mentaltrener Erik Bertrands utsagn: ”Den forberedte overlever”. Forberedelse er nøkkelen til suksess – jo bedre forberedt man er før man skal ut i en konkurranse, holde et foredrag eller for eksempel en jobbpresentasjon, jo bedre vil prestasjonen bli – og visualisering er et svært effektivt verktøy for å forberede seg optimalt. I tillegg er det viktig å ta i betraktning at visualisering også kan brukes underveis i for eksempel konkurranser osv.

Visualisering er altså et svært viktig mentalt verktøy og kan benyttes på alle ulike områder i livet. Uansett om det dreier seg om prestasjoner innen for eksempel idrett, fysisk aktivitet, jobbsammenheng eller studier, vil systematisk visualisering i forkant, bedre prestasjonen og gjøre en tryggere i selve situasjonen. For å få effekt av visualiseringen, må den jobbes med systematisert over en lengre periode, og visualiseringen må være så virkelighetsnær som overhodet mulig. Holmes og Collins, gjengitt i Weinberg og Gould (2015, s. 313), har utviklet et verktøy for visualisering, kalt ”PETTLEP”. Det er et verktøy for å sikre at visualiseringen blir så levende og virkelig som mulig. Bokstavene i ”PETTLEP”, står for  P: Physical nature of the movement, E: the spesifics of the environment, T: the type of task, T: the timing of the movement, L: Learning the content of the movement, E: the emotion of the movement, P: the perspective og the person (indre/ytre). Disse retningslinjene har vist seg svært effektive for visualisering, og fungerer også som et godt verktøy når man skal begynne med visualisering for første gang. Ved å gå gjennom bokstavene i ordet ”PETTLEP”, sørger man for at visualiseringen blir så reell og virkelig som mulig, og det hjelper en også til å finne tilbake til fokus, om man kjenner at visualiseringen blir utydelig og tankene begynner å vandre.

Visualisering kan brukes på en rekke ulike måter, men i denne artikkelen får du et eksempel på hvordan du kan forberede deg mentalt ved hjelp av visualisering, frem mot et konkurranseløp (eks. maraton, halvmaraton etc.). Den samme fremgangsmåten i treningsopplegget som sees under, kan også brukes i forbindelse med forberedelse til andre prestasjoner. Treningsopplegget tar utgangspunkt i at man er nybegynner i forhold til bruk av visualisering, og det er en grov skisse av hvordan den første treningsuken kan se ut. Etter hvert er det viktig å øke lengde, variasjon osv. på treningen, ettersom man blir mer fortrolig med visualisering. Det er ekstra effektfullt for visualiseringen, om man har på seg de samme klærne/utstyret som man vil ha på seg under selve konkurransen, og om man i tillegg kan oppholde seg i noenlunde like omgivelser som der konkurransen skal foregå, når man visualiserer, forsterker dette treningen ytterligere. Det er også anbefalt å kunne se på et bilde, plakat, kort, tekst eller noe annet, som minner en på hva det er en skal forberede seg til, og som trigger frem følelsene knyttet til konkurransen. Gjennom visualiseringen er det viktig å være aktivt tilstede og bruke alle sansene. Hva kommer du til å høre under konkurransen? Hva kommer du til å se? Hvordan ser de andre deltagerne ut? Hva ønsker du å tenke, føle, smake, lukte? Hvordan er totalopplevelsen du ønsker å sitte igjen med etter et optimalt løp?

Treningsprogram

I de neste ukene med visualisering, vil det være hensiktsmessig å dele opp løpet og visualisere hver kilometer for kilometer, og også visualisere hvordan man ønsker å takle sannsynlig motgang underveis. Hva gjør du for eksempel når bena begynner og kjennes tunge, eller når du kjenner at synet av en motbakke får deg til å ville gi opp? Hvis du har tenkt gjennom dette på forveien, visualisert det, kjent på følelsen og lagt en plan for hvordan du vil møte utfordringene, er du godt forberedt til løpet og vil prestere langt bedre, enn om du ikke hadde tatt høyde for eventuell motgang underveis. I tillegg er det viktig å visualisere løpet både fra et indre og et ytre perspektiv. Visualisering fra et indre perspektiv, betyr at du visualiserer dine egne følelser, tanker, hvordan du ser og opplever omgivelsene, utfordringene osv. Du ser alt gjennom dine egne øyne. Visualisering fra et ytre perspektiv, krever at du tar av deg dine egne ”briller” og ser deg selv utenfra, gjennom andres øyne. Visualiser hvordan du ser ut, om du skulle vært tilskuer. Hvordan løper du? Ser det lett ut? Ser du ut som en vinner? Bruk også verktøyet ”PETTLEP” aktivt i løpet av treningen, for å sikre høy kvalitet på visualiseringen. Lykke til!

Jack Nicklaus regnes av mange som den største golfspilleren noensinne, og er den eneste golfspilleren som har vunnet samtlige av de største turneringene både på PGA-touren og Champions Tour. Visualisering har alltid vært en svært viktig del av hans trening, og jeg avslutter derfor denne artikkelen med Jack Nicklaus’ egne ord om visualisering:

”Jeg slo aldri et slag, ikke engang på trening, uten at jeg på forhånd hadde et veldig tydelig bilde av det i hodet mitt. Først ser jeg ballen der jeg ønsker den skal lande, fin og hvit på det grønne gresset. Deretter forandrer scenen seg raskt, jeg ser ballens bane gjennom luften, til og med måten den spretter på når den lander. Så ”fader” bildet ut, og i den neste scenen ser jeg meg selv slå akkurat det slaget som gjør at de to første bildene blir virkelige” – Jack Nicklaus

I neste artikkel – ”Bli din egen mentaltrener – del V.”, vil du lære mer om hvordan du kan begynne å jobbe med basisteknikken: Avspenning.

 

Referanser
Giacobbi Jr, P., Hausenblas, H., Fallon, E., & Hall, C. (2003). Even more about exercise imagery: A grounded theory of exercise imagery. Journal of Applied Sport Psychology, 15(2), 160-175. DOI: 10.1080/10413200305391

Hausenblas, H. A., Hall, C. R., Rodgers, W. M., & Munroe, K. J. (1999). Exercise imagery: Its nature and measurement. Journal of Applied Sport Psychology, 11(2), 171-180. DOI: 10.1080/10413209908404198

Pensgaard, A. M. (2005). Mental trening – veien til optimal prestasjon, Idrettsmedisin 1(2005), 17-19.

Vealey, R. S. & Forlenza, S. T. (2015). Understanding and Using Imagery in Sport. I J. M. Williams & V. Krane (Red.), Applied Sport Psychology (7. utg., s. 240-268). USA: McGraw-Hill.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2015). Foundations of Sport and Exercise Psychology. (6. utg.). USA: Human Kinetics.