4238.jpg

Avansert

Hvem er du?
Du har trent med vekter over 6 måneder og prioriterer styrketrening.  Du vil trene med vekter 5 ganger i uka.

Du har ingen skader det må tas hensyn til.

Målet med styrketreningen er å bli sterkere og få muskelvekst.

Varier mellom tunge og lette perioder.  Forslag til periodisering kan være 2 lette uker og 2 tunge uker.  Her er det ingen fasit svar på hva som er best.  Det er viktig med variasjon og det må ikke nødvendigvis være en ”symmetrisk” variasjon.  Det viktigste er å lytte til kroppen.  Er du trøtt og sliten bør man ikke ha tung treningsperiode.

I de tunge periodene kan antall repetisjoner per øvelse ligge på 5-8 mens i lette perioder 8-12. Du bør trene 3-4 serier per øvelse. Streb etter å holde oppe intensiteten på treningen, ca. 1 minutt pause mellom hver serie.  Pausene kan være litt lenger under de tunge treningsukene.

Varier på rekkefølgen på øvelsene.  Når kroppen har blitt vant med øvelsene, etter ca. 4-8 uker, må endringer gjøres for å få videre framgang.  Det kan være å endre på rekkefølgen på øvelsene eller bytte ut noen eller alle øvelsene.

Generell oppvarming før gjennomføring av programmet anbefales.

Programmet er et 5 splitt, med følgende inndeling: 

Dag 1: Rygg

Dag 2: bryst

Dag 3: hvile eller utholdenhetstrening

Dag 4: skuldre

Dag 5: hvile eller utholdenhetstrening.

Dag 6: armer

Dag 7: ben