sterk rygg

7 øvelser for en sterkere rygg

Ryggtrening er viktig for rygghelsen, og dermed for livskvaliteten. Her får du syv øvelser som utfordrer mange av ryggens muskler og deres funksjoner.

Les også: Hjelper pilates mot ryggsmerter?

Ryggmusklene er såkalte anti-gravitasjonsmuskler som skal holde reisverket, skjelettet ditt, oppreist hele dagen – hele livet. Dermed trenger du både sterke og utholdende ryggmuskler.

– Inaktivitet ved sittestilling på jobb og skole er definitivt en medvirkende årsak til svake ryggmuskler, og også muskelskjelettsmerter tilknyttet rygg og hofter, forteller Melina Meyer Magulas, idrettsfysiolog på Magnat Center.

Melina har plukket ut syv styrkeøvelser som utfordrer mange av ryggens muskler og deres funksjoner.

ØVELSE 1
Én arms stående roing
Set x reps: 3-4 x 7-10

Øvelsen trener: Primært trekkmusklene i øvre del av ryggen, samt bakre skuldermuskler og litt armer. Trener også anti-rotasjon av rygg og bekken, og dermed skrå magemuskler og multifider i ryggen.

Gjennomføring: Hold rak rygg med naturlig liten svai i korsryggen din. Med en litt eksplosiv bevegelse bøyer du albuen spisst bakover og klemmer begge skulderbladene sammen bak i ryggen. Tenk at du skal bokse bak deg med albuen. Hold 1 sekund og senk kontrollert ned til start. Vær veldig bevisst på ryggens rake posisjon og hold ryggen i ro.

Øvelse 1 Øvelse 1-2

ØVELSE 2
Swimmer 2
Set x reps:
Uke 1-3: 3 x 45 sekunder min / Uke 4-7: 3 x 1 min/ Uke 8-12: 3 x 1.5 min

Øvelsen trener: En stabiliseringsøvelse fra Pilates-systemet, som trener stabiliserende muskler i å holde ut. Øvelsen trener multifidene, som er små skjelettnære støttemuskler som går fra ryggtagg til tverrtagg langs ryggsøylen. I tillegg utfordrer den skulderbevegeligheten og hoftebevegeligheten din.

Gjennomføring: Ligg på magen med armer og bein plassert slik at kroppen danner en X-form. Håndflatene mot hverandre og litt utadrotasjon fra hofteleddet. Løft brystet, armer og bein litt opp fra underlaget, slik at du kan ”padle” opp og ned med armer og bein. Hvor raskt du padler og hvor rask frekvens bestemmes av din evne til å stabilisere bekken og korsrygg.

Øvelse 2 Øvelse 2-2

ØVELSE 3
Rygghev i skråstativ med strikk
Set x reps: 3-4 x 7-10

Øvelsen trener: Lange ryggstrekkere, bakside lår, rumpe.

Gjennomføring: Plasser deg i skråstativet med kanten nedenfor hofteleddet og ha en strikk festet til bunnen av stativet. Hvor stram strikk du skal bruke kommer an på styrke i musklene på kroppens bakside, samt armer og skuldre. Hold strikken tett til brystet når du henger ”opp-ned” og, med rak rygg, løft overkroppen opp slik at hele kroppen danner en rett linje. Stram rumpa godt for å få strukket ut hoftene og hold skuldrene trukket ned og bak i ryggen for å aktivere musklene også i øvre del av ryggen. Det skal kjennes lett i første halvdel av bevegelsen, men krevende å strekke ut kroppen i siste halvdel på grunn av strikken.

Øvelse 3 Øvelse 3-2

ØVELSE 4
TRX/Slynge V-form opptrekk
Set x reps: 3-4 x 7-10

Øvelsen trener: Primært styrke for skuldermuskulaturen, øvre del av rygg. Bevegelighet skuldre og bryst.

Gjennomføring: Hvor du skal stå i forhold til opphenget på slyngen kommer an på hvor tungt du skal gjøre øvelsen, eller med hvor høy intensitet. Uansett bør du stå slik at du klarer å gjennomføre planlagt antall repetisjoner med god teknikk. Hold kroppen i en plankeposisjon og armene strake og strukket ut foran deg. Med strake armer løfter du armene først rett oppover og så ut i en V-form, mens du presser brystet lett frem og trekker skulderbladene ned og bak i ryggen. Hold bekkenet og korsryggen i en nøytral posisjon. Herfra reverserer du bevegelsen slik at du kommer tilbake til start.

Les også: Slik styrker du korsryggen

Øvelse 4 Øvelse 4-2

ØVELSE 5
Leg extension & Kneedrive
Set x reps: 3-4 x 10-12 reps til sammen.

Øvelsen trener: Rumpe, rygg.

Gjennomføring: Fest en strikk rundt føttene. Ligg på en benk eller boks med hofter og knær godt bøyd. Aktiver magemusklene lett og strekk ut det ene beinet mens du presser motsatt kne inn mot boksen. Trekk det utstrakte beinet rolig tilbake og gjenta med annet hver bein.

Øvelse 6

ØVELSE 6
Strak markløft
Set x reps: 3-4 x 7-10

Øvelsen trener: Hele kroppens bakside! Setemuskler, bakside lår, ryggmuskler. Det fine med markløft er at det er en øvelse som kan relateres til dagligdagse gjøremål og er dermed en funksjonell styrkeøvelse.

Gjennomføring: Stå med føttene i skulderbredde og tærne pekende rett frem. Ha din naturlige svai i korsryggen og stram magemusklene kraftig. Med rak rygg bøyer du samtidig mye i hofte, litt i ankel og minimalt i kneleddene, mens du lar stangen senkes ned i retning gulvet, tett inntil kroppen hele tiden. Her er det viktig at du alltid holder magemusklene dine aktivert og skuldrene tilbake i ryggen.
Løft ryggen tilbake til start samtidig som du strekker ut kne og hofte igjen. Stram setemusklene på toppen for å få hoften riktig plassert rett under skuldrene dine. Bruk gjerne speilet når du trener denne.

Visualisering: Du skal sette deg på en liten krakk som står en halv meter bak deg, og du sikter på den med rumpa. Samtidig søker du fremover med brystet og jobber mot å få ryggen tilnærmet parallell med underlaget. Det skal være mye bøy i hoften på vei ned, litt bøy i knær og ankler. Det kan også hjelpe å tenke på at du skal tøye ut området rett under rumpa.

Øvelse 7 Øvelse 7-2

ØVELSE 7
Pull-ups i ringer eller stativ
Set x reps: 3-4 x 7-10

Øvelsen trener: ”Svømmer- og stakemusklene”, latissimus dorsi. I tillegg biceps og muskler mellom skulderbladene.

Gjennomføring: Ta overtaksgrep i ringer eller stang litt bredere enn skuldrene dine. Trekk skuldrene ned i ryggen, mens du presser brystet opp mot taket og bøyer albuene for å trekke deg opp. Du kan bruke strikker eller en treningskompis til spotting for å få hjelp til å komme deg opp med god teknikk i planlagt antall repetisjoner. For mer utfordring enn egen kroppsvekt kan du bruke vektvest eller vektskiver hengende fra belte rundt livet.

Typiske feil:
• Dra seg opp med høye skuldre. Da vil man ikke klare å aktivere nedre del av trapezius som drar skulderbladet ned i bevegelsen.
• Bruker biceps i stedet for ryggen
• Drar hendene inntil kroppen
• Ser ned i gulvet

Les også: Sterkere rygg på 10 minutter

Øvelse 5 Øvelse 5-2