Slik styrker du korsryggen

Smerter i korsryggen er en tilstand som de fleste av oss vil oppleve i løpet av livet.  Her presenteres enkle øvelser som du kan gjennomføre for å forebygge og redusere smertene. 

Det finnes ulike årsaker til at smerter oppstår i korsryggen.  Det kan for eksempel være feil arbeidsstilling eller løfteteknikk.  For mye fokus på å styrke magemusklene kan også skape ubalanse og gi smerter i ryggen.

Ulike typer ryggsmerter

Smerter i ryggen kan vi dele inn i to hovedgrupper etter årsak: akutte smerter (smerte som varer kortere enn 3 mnd) og langvarig smerte (kroniske smerte). Det er ofte vanskelig å finne nøyaktig årsak til ryggplagene, men ulike fagmiljø har valgt å dele inn de langvarige og akutte ryggplagene på følgende måte:

1.   Vanlige uspesifikk ryggsmerter (lumbago) der årsaken med sikkerhet ikke kan fastslås.
2.   Nervesmerter (isjias) med utstråling nedenfor kneet, oftest på grunn av prolaps eller trang nerverotkanal.
3.   Annen sykdom som brudd, infeksjon, revmatisk sykdom eller svulst.  Diagnosen må basere seg på en personlig undersøkelse av lege, fysioterapeut eller kiropraktor.  Den danner grunnlaget for råd og behandling.

Har du ryggsmerter og er usikker på hvilken type du har, ta kontakt med kvalifiserte fagfolk før du starter med treningen.

Her presenteres enkle styrkeøvelser for korsryggen

1. Mageliggende armhev

Ligg på magen med armen strakt opp over hodet. Ha en vekt i hånden og tommelen pekende oppover. Løft armen fri fra underlaget. Hold stillingen i et par sekunder og senk rolig ned.

2. Mageliggende benhev

 

 

Ligg på magen med armene ned langs siden og fotsålene vendende opp. Løft benene opp fra gulvet. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende.

3. Firefotstående benhev ut

Stå på alle fire. Løft det ene benet ut til siden, mens bekkenet holdes stabilt. Markér sluttstillingen og senk benet. Gjenta til motsatt side.

4. Broen ettbensløft

Ligg med det ene benet bøyd og fotsålen i gulvet, bøy motsatt ben og ta tak rundt kneet med armene. Stram sete- og lårmuskulaturen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Øvelsen kan også kalles bekkenløft, seteløft, bridging, glute bridge.

5. Albuestående bekkenhev

Ligg på ryggen og støtt overkroppen på albuene. Løft bekkenet opp til kroppen er strak og hold stillingen i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.

6. Bekkenhev med bena på stol

Ligg på ryggen med strake armer i gulvet og bena på en stol. Ha bøyde hofter og knær. Stram magen og løft opp setet til kun skuldrene har kontakt med gulvet og du har en strak kropp mellom skuldre og knær. Hold noen sekunder og senk rolig tilbake til utgangsstilling.

7. Firefotstående diagonalstrekk

Stå på alle fire på en matte. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Strekk motsatt arm og ben samtidig. Gjenta med motsatt side.

8. Firefotstående benløft

Stå på tær og albuer og hold kroppen fiksert. Forsøk å løfte ett ben slik at det er i forlengelse av kroppen. Bytt ben.

9. Liggende rotasjon av overkroppen

Ligg på magen med pannen i matten og med bøyde albuer slik at hendene ligger på hver side av hodet. Løft venstre arm, skulder og hodet opp fra matten og roter til venstre. Returner til startstillingen og gjenta til høyre side.

10. Bekkenløft med benstrekk

Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold denne stillingen og strekk det ene benet. Hold i 3-5 sek. og senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt ben.

Kilde:

http://www.formi.no/images/uploads/Pasientbrojyre.pdf