bakside lår

Trening av baksiden av lårene

Disse øvelsene gir deg sterkere muskler på baksiden av lårene.

 

Hva er baksiden av lårene?

Baksiden av låret, eller på fagspråket, hamstrings består av 3 ulike muskler. Det er biceps femoris, semitendinosus og semimenbranosus. Det som er spesielt med denne muskelgruppen er at de går over to ledd, hofteleddet og kneleddet. Dette gjør at musklene kan utvikle stor kraft.

ham

Hvilken øvelse er best for baksiden av låret?

En studie har sammenlignet 4 ulike øvelser for hamstrings for å se hvilken av dem som gav best muskelaktivering. Øvelsene som ble testet var goodmorning, glute-ham raise, Romanian deadlift og leg curl. Alle øvelsene ble utført med en belastning tilsvarende 80 % av det maksimale (1RM) testpersonene klarte å løfte.

Resultatene viste at Romanian deadlift og glute-ham raise gav større muskelaktivering av enn to andre øvelsene.

 

Her er øvelsene i undersøkelsen og  noen andre for baksiden av låret:

Øvelse 1. Glute ham/nordic hamstring

Nordic hamstrings (m/retur) – ExorLive

Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen framover mens du spenner lår-hofte-rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Snu bevegelsen før kroppen når gulvet og vend tilbake til utgangsposisjonen.

Øvelse 2: Romanian deadlift/markløft

Markløft m/strake ben 1 – ExorLive

Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!

Øvelse 4: Leg curl

Gym 80 Lying leg curl – ExorLive

Ligg på magen på apparatet og hold i håndtakene. Begge bena er festet under pøllen. Bøy knærne og trekk pøllen opp mot sete, senk rolig tilbake igjen.

Øvelse 4: Good morning

God morgen – ExorLive

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Benene og ryggen holdes strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!

Andre øvelser:

Øvelse 5: Ett bens markløft

Ettbens markløft – ExorLive

Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem.Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevgelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen

 Øvelse 6: Sittende leg curl

Sittende lårcurl – ExorLive

Sitt helt tilbake i setet og fiksér overkroppen med grep om håndtakene. Press anklene mot puten, bøy maksimalt i knærne og vend rolig tilbake til startstillingen.

Kilde: Matt McAllister. «Muscle activation during various hamstring exercises.» Journal of Strength & Conditioning Research (forthcoming). POST ACCEPTANCE, 21 October 2013. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302.