bigstock-Strength-Is-Measured-In-Weight-1288906192

Større, raskere og sterkere med cluster reps?

Må du alltid trene med vanlige sett x reps, eller kan uortodokse metoder som cluster reps fungere enda bedre?

Les også: Periodisering i styrketreningen

De aller fleste som trener styrke deler opp treningen sin i sett x reps, med én lengre pause mellom hvert sett. Intensitet programmeres enten i prosent av 1RM, som en repmaks om f. eks 5RM (maksimal vekt du klarer 5 reps på), eller det kan autoreguleres basert på hvor tungt det føles, eller for eksempel løftehastighet. Felles for alle metodene er at treningen deles opp i x antall reps per sett, x antall sett totalt, og x antall minutter hvile mellom hvert sett. Spørsmålet svært få stiller seg er om dette er den beste måten å dele opp treningsbelastning på?

Det er absolutt ingen tvil om at sett x reps metoden fungerer, men hvor godt fungerer alternativene? I denne artikkelen skal vi se litt på bruken av såkalte cluster reps, hvor du i stedet for å dele opp i sett x reps kjører 1-2 reps etterfulgt av en kort pause. En lenger pause tar du først etter du har gjennomført et ganske stort antall sett.

Først – hva er målet?
Det første vi må ta stilling til før vi velger metode er hva som er målet med treningen? Skal du trene for helse, for styrke, for eksplosivitet, eller for muskelvekst? Eller kanskje litt av alt? Veldig mange er opptatt av å velge metoder uten å først fokusere på hva man ønsker å oppnå. Derfor deler vi inn denne artikkelen i tre deler: Cluster reps for styrke, for eksplosivitet, og for muskelvekst.

«A perfection of means, and confusion of aims, seems to be our main problem.»
– Albert Einstein

Cluster reps for styrke?

Praktiske anbefalinger:
Om målet er å øke sin maksimale styrke (1RM), så ser det ut til at den tradisjonelle inndelingen i sett x reps bør stå for hoveddelen av treningen. Men dette kan med fordel supplementeres med bruk av cluster reps med jevne mellomrom, hvor man bruker korte pauser mellom reps for å klare å fullføre et høyere volum på en tyngre vekt.

I stedet for å kjøre 1-3 reps på 90 % av 1RM så kan man med cluster reps for eksempel kjøre 6 reps på samme vekt, med omtrentlig 30 sekunder hvile mellom hver repetisjon. Dette kan sannsynligvis hjelpe en godt trent person med å stimulere til bedre styrkeøkninger enn om man kun trener med den klassiske sett x reps metoden. Denne metoden kaller vi for «strength clusters», og vi anbefaler at denne metoden brukes på tunge vekter mellom 85 og 95 % av 1RM, med et sted mellom 3-10 reps totalt per runde, og ca, 30 sekunder hvile mellom hver repetisjon.

Forskningen:

  • Marshall PW m.fl. (1) sammenlignet tre protokoller på 80 % av 1RM: 5 x 4 med 3 min pauser, 5 x 4 med 20 sek pauser, eller 1 sett til feiling etterfulgt av sett med kun 20 sek pause mellom hver runde fram til man har gjort totalt 20 reps. Volumet var altså likt mellom gruppene. Forskerne målte ikke resultatene av trening over tid, men så kun på akutte parametere. De fant ut at cluster reps gruppen som kjørte første sett til feiling brukte betydelig kortere tid på treningen, men fikk samme reduksjon i maksimal kraft og hastighet rett etter treningen, samt 5 minutter etter treningen. De fant også økt muskelaktivering i denne gruppen, og konkluderte med følgende: «As a result of the increased EMG during exercise and no greater post-exercise fatigue, it was concluded that the rest-pause method may be an efficacious training method for resistance-trained individuals.»
  • Hansen m.fl. (2) brukte eliteutøvere med rundt 200 kg i knebøy ved studiestart, og sammenlignet bruken av tradisjonelle sett med 3 min pause mellom hvert sett, og cluster reps med stort sett 20-30 sek pause mellom reps og 2 min pause mellom sett. De trente i 8 uker, og volumet var likt mellom gruppene. Tradisjonell trening ga litt bedre økning i 1RM i knebøy; +18.3 +/- 10.1% mot +14.6 +/- 18.0 % for cluster reps gruppen. Tradisjonell trening var altså best for styrke, men forskjellen var veldig liten. Det som er interessant er at det var mulig å øke styrken i knebøy fra et snitt på 191,1 kg til 216,4 kg på kun 8 uker, uten å trene tradisjonell styrketrening. Forskerne målte i denne studien også på en rekke andre parametere, som vi skal se på nedenfor når vi tar for oss effekten av cluster reps på eksplosivitet.
  • Tufano m.fl. (3) analyserte effekten av cluster reps, og påpeker at cluster reps kan brukes for å gjøre det mulig å trene med en tyngre belastning enn hva som er mulig med tradisjonell trening.
  • Nicholson m.fl. (4) sammenlignet 4 sett á 6 reps med 85 % av 1RM i knebøy (STR) med samme protokoll med 25 sek pause mellom hver rep (CL-1), samme protokoll som CL-1 men med 90 % av 1RM i stedet for 85 % (CL-2), og en siste gruppe som trente 5 x 10 reps på 70 % av 1RM (HYP). De fant at «HYP» fikk dårligst økning i styrke med «kun» 8,9 %, på tross av at de hadde et høyere volum med totalt 100 reps i uka sammenlignet med kun 48 reps i uka i alle de andre tre gruppene. Blant de øvrige gruppene var framgangen ganske lik, med 12,7 % økning i den tradisjonelle «STR» gruppen, 11,8 % i CL-1 gruppen, og 14,2 % i CL-2 gruppen. Studien viste også, logisk nok, at cluster reps føltes lettere for deltakerne enn de andre gruppene, men til tross for dette ga det nesten like god framgang som den tradisjonelle styrkegruppen. Og 4 sett x 6 reps uten pause mellom reps var ikke betydelig bedre enn samme protokoll med 25 sek pause mellom hver eneste rep. Dette er ganske utrolig! CL-2 gruppen trente med tyngre motstand enn de andre gruppene, noe som er mulig med den ekstra pausen mellom hver rep, og denne gruppen fikk også best framgang. Studien bekrefter altså teorien til Tufano m.fl. (3) om at tyngre vekter som et resultat av cluster reps, vil føre til bedre styrkeøkning. CL-2 gruppen hadde også best snitt økning i isometrisk styrke i flere forskjellige vinkler. Denne studien gir støtte til vår praktiske anbefaling om at tunge cluster reps kan brukes som et supplement til vanlig trening om målet er å utvikle sin styrke, og at dette da bør gjøres med veldig tunge vekter rundt 85-95 % av 1RM.

Les også: Riktig frekvens for optimal styrketrening

Cluster reps for eksplosivitet?

Praktiske anbefalinger:
Om målet er å øke sin eksplosivitet, enten i form av spenst, hurtighet, løftehastighet, eller for å bli bedre i de olympiske løftene, så ser det ut til at cluster reps er bedre enn tradisjonell styrketrening. Personer som trener for å øke sin eksplosivitet bør også fokusere noe på maksimal styrke, og vi vil anbefale at man derfor også inkluderer noe tradisjonell sett x reps trening. Men er målet å bli rask så bør cluster reps stå for hoveddelen av treningen, da det tillater bedre teknisk kvalitet og bedre hastighet på øvelsene man trener.

I stedet for å kjøre 1-5 reps på lettere vekter, så kan man med cluster reps bruke samme eller litt tyngre motstand og for eksempel kjøre 2 repetisjoner av gangen etterfulgt av 30 sekunder hvile. Dette vil føre til at man enklere kan holde både teknisk kvalitet og løftehastighet på topp over lenger tid. Denne metoden kalles «power clusters» og vi anbefaler at denne metoden brukes på lette til medium vekter mellom 0 og 70 % av 1RM, med 2 reps av gangen, et sted mellom 10-20 reps totalt per runde, og ca. 30 sekunder hvile mellom hver 2. repetisjon.

Forskningen:

  • Hansen m.fl. (2) (mer info under «cluster reps for styrke») viste at cluster rep trening i snitt ga en 5,05 % økning i peak power på knebøyhopp ved forskjellige belastninger (0-60 kg), mot en 2,95 % økning etter tradisjonell trening. De konkluderte med at den ekstra pausen man får mellom cluster reps fører til bedre kvalitet på bevegelsene (bedre teknikk), og bedre hastighet og effekt. Men det fører også til mindre oppbygging av avfallsstoffer i muskulaturen, som kan være en fordel om målet er maksimal styrke. Når hastighet og kvalitet er målet med øvelsen ser det altså ut til at cluster reps kan være beste valg, men tradisjonelle sett kan være bedre for maksimal styrke og muskelvekst.
  • Tufano m.fl. (3) (mer info under «cluster reps for styrke») skriver blant annet: «In line with this force-velocity relationship, high volumes of fatiguing resistance-training with heavy loads may be unwarranted for improving external mechanical power output, as movement velocity is reduced, negatively affecting system power output. Conversely, cluster sets serve as an alternative method to traditional sets for performing high volumes of resistance-training without negatively affecting power output.»
  • Nicholson m.fl. (4) (mer info under «cluster reps for styrke») fant som nevnt at cluster reps gjorde det mulig å trene med en tyngre belastning, og at det førte til bedre styrkeøkning enn gruppene som trente med lavere belastning. For styrke var det altså ingen fordeler av cluster reps med mindre man brukte det for å trene med tyngre belastning. For eksplosivitet i form av vertikal spenst og knebøyhopp var det ingen statistisk betydelig forskjell mellom gruppene, men innad i øktene så man at det var et større tap av hastighet innad i settene for STR og HYP gruppene enn det var for cluster reps (CL-1 og CL-2) gruppene, og på sikt bør dette føre til bedre økninger i eksplosivitet fra cluster rep trening enn tradisjonell trening. De faktiske resultatene viste at spensten økte med 2 cm i STR gruppen, 3 cm i HYP gruppen, 2 cm i CL-1 og 2 cm i CL2- gruppen. Maks effekt (peak power) under knebøyhopp med 40 kg økte med 4,6 % i STR gruppen, 5,1 % i HYP gruppen, 4,7 % i CL-1 gruppen og 5,3 % i CL-2 gruppen. På tross av bedre kvalitet på repetisjonene innad i øktene, ser det altså ut til at alle gruppene økte veldig likt i spenst og eksplosiv styrke i denne studien.

Hovedargumentet for å bruke cluster reps for eksplosiv styrketrening er at det tillater økt fokus på teknikk, og bedre evne til å opprettholde maksimal løftehastighet over flere reps av gangen.

Cluster reps for muskelvekst?

Praktiske anbefalinger:
For muskelvekst ser det ut til at det økte metabolske stresset fra tradisjonell trening gir en fordel sammenlignet med cluster reps, og om målet er muskelvekst vil sannsynligvis ikke tradisjonelle cluster reps gi noe betydelig fordel. En metode som med fordel kan brukes er dog myo-reps metoden utviklet av Børge Fagerli. Denne metoden kan brukes både på veldig lette og tunge vekter, og uavhengig av belastning vil det kunne gi god muskelvekst på tvers av alle muskelfibertyper.

For best mulig overførbarhet til maksimal styrke bør likevel noe tyngre vekter brukes, og vår favorittmetode for implementering av myo-reps er å først kjøre et sted mellom 5-10 reps hvor du stopper med ca 1 rep til gode. Så tar du 15-30 sekunder pause før du kjører 2 repetisjoner til, etterfulgt av en ny 15-30 sek pause og ny runde med 2 reps. Og slik fortsetter du til du når muskulær feiling. Teorien bak denne metoden er at du ved å fort kjøre et aktiveringssett hvor du jobber nesten til feiling vil få full fiberaktivering av både de trege og raske muskelfibertypene. Og ved å kjøre korte pauser etterfulgt av myo-rep serier i etterkant av dette første aktiveringssettet, så vil du kunne ha full fiberaktivering fra første rep på disse myo-rep settene, men fortsett holde ut mye lenger enn du ville gjort uten pausen. Resultatet er at du får gjort mye kvalitetsarbeid på veldig kort tid.

Vi anbefaler bruk av myo-reps i alle isolasjonsøvelser hvor målet er muskelvekst. Vi anbefaler ikke bruk at myo-reps i baseøvelser eller andre teknisk komplekse øvelser, da det er svært vanskelig å opprettholde god kvalitet på repetisjonene i «store» øvelser med denne metoden. Så selv om det i teorien bør fungere godt også på baseøvelser, så kan det fort koste mer enn det smaker.

Forskningen:

  • Marshall PW m.fl. (1) (mer info under «cluster reps for styrke») testet i praksis ut en metode som ligner veldig på myo-rep metoden, slik vi beskriver den her, da de brukte 80 % av 1RM og kjørte ca. 2-5 runder før de klarte 20 reps totalt. Implementering av myo-reps nøyaktig slik vi beskriver ovenfor ville sannsynligvis ført til at subjektene kunne klart enda flere reps på enda kortere tid, og dermed muligens fått endre bedre resultater fra treningen enn med protokollen som ble kjørt her. Uansett; studien gir hold i teorien til Fagerli om at myo-reps vil føre til bedre muskelaktivering enn vanlige sett, og at myo-rep serien dermed vil gi god effekt fra første rep og mer muskelstimulerende arbeid gjennomført på kort tid.

Les også: Tradisjonell styrke eller egen kroppsvekt?

Konklusjon:

Cluster reps kan implementeres på mange forskjellige måter avhengig av om målet er styrke, eksplosivitet, eller muskelvekst. For optimal effekt bør cluster reps brukes som et supplement til tradisjonell sett x reps trening, og om målet er eksplosivitet, spenst eller hurtighet, så er det ingen tvil om at cluster reps bør få en stor plass i treningsprogrammet.

Tradisjonell trening med sett x reps er på mange måter det tryggeste valget – det er noe vi vet fungerer og som folk har fått resultater med i lang tid. Men vi er alltid på utkikk etter hva som kan gi en enda større fordel og bedre resultater enn hva andre oppnår, og da kan en ikke være redd for å lete etter andre måter å gjøre ting på. Prøv cluster reps om du også er er på kontinuerlig jakt etter å gjøre ting litt bedre enn alle andre.

Referanser:
1) Marshall PW, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. J Sci Med Sport. 2011 Sep 20. [Epub ahead of print].
2) Hansen KT1, Cronin JB, Pickering SL, Newton MJ. Does cluster loading enhance lower body power development in preseason preparation of elite rugby union players? J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2118-26. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220b6a3.
3) Tufano JJ1,2, Conlon JA1, Nimphius S1,3, Brown LE4, Banyard HG1, Williamson BD1, Bishop LG1, Hopper AJ1, Haff GG1. Cluster Sets Permit Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Sep 6:1-24. [Epub ahead of print].
4) Nicholson G1, Ispoglou T2, Bissas A2. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1875-88. doi: 10.1007/s00421-016-3439-2. Epub 2016 Jul 29.