Hovedbilde-IMG_2490

Slik blir du råsterk i knebøy

En korrekt utført knebøy regnes av mange som den ultimate styrketesten, det stiller store krav til muskelatur i lår, hofte, rygg og mage, såvel som teknikk og koordinasjon, for ikke å snakke om viljestyrke. Tunge, dype knebøy er tøft å gjennomføre!

Knebøy er også en konkurranseøvelse i idretten styrkeløft, hvor vi i Norge har en rekke utøvere i verdenseliten. Knebøy er også kanskje den viktigste støtteøvelsen til vektløftere, og brukes som en treningsøvelse utallige idrettsutøvere i alle mulige idretter over hele verden. Det finnes en rekke studier som vider gode korrelasjoner mellom knebøy, spenst og hurtighet, og utallige studier som viser at en periode med god knebøytrening forbedrer de fleste atletiske parametere. Knebøy er uten tvil en god øvelse for styrke, spenst, hurtighet og ikke minst muskelmasse i lår, rumpe og rygg.

For idrettsutøvere som ønsker å utvikle sin ekplosive styrke (spenst/hurtighet) kan faktisk fokus på maksimal styrketrening i knebøy gi lignende eller til og med bedre resultater enn fokus på ekplosiv styrke, om de ikke allerede er veldig sterke. Cormie et al. (1) konkluderte i 2010 med følgende. «… The ability of strength training to render similar short-term improvements in athletic performance as ballistic power training, coupled with the potential long-term benefits of improved maximal strength, makes strength training a more effective training modality for relatively weak individuals». Denne studien fant at tre økter i uka med tunge knebøy (75-90 % av 1RM) i 15 uker førte til 1,3 % økning i kroppsmassen, 4,8 % reduksjon i fettmassen, 28 % økning i knebøystyrken, 1,7 % reduksjon i tiden på 40 meter sprint, og 12,8 % økning i hopphøyden (spenst). Knebøy tre dager i uka gjorde deltakerne med andre ord større, slankere, sterkere, raskere og spenstigere!

Det er ingen tvil om at knebøy gir resultater, og de fleste som tilbringer betydelig til i frivektsavdelingen på Norske treningssentere trener knebøy, men de færreste trener det med noe som helst imponerende vekt. Knebøy kan være en vanskelig øvelse å bli god i, men det finnes noen gode triks som kan gjøre deg mye bedre enn du er idag.

Jeg jobber mye med utøvere i både styrkeløft og vektløfting, og i begge disse idrettene er knebøystyrke essensielt, og derfor er så og si alle mine kunder også veldig sterke i knebøy.

Her er våre fem beste tips for å bli råsterk i knebøy

1) Tren knebøy oftere
«If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you’d start squatting every day. Other countries have this mindset. America does not.»

Dette er et ganske groteskt sitat fra vektløftertreneren John Broz, men det får fram et viktig poeng; mange tror fortsatt at det holder å trene hver muskelgruppe en dag i uken, og at man blir overtrent om man trener oftere. Så lenge volum og intensitet tilpasses til frekvensen, så stemmer dette rett og slett ikke.

 

Les også: Riktig frekvens for optimal styrketrening

 

Om du ønsker å bli god i knebøy så er mitt aller beste tips å trene det oftere. En nybegynner kan gjerne starte med 2-3 økter i uka, men er du viderekommen på styrketrening og ønsker optimale resultater, så bør du trene knebøy så og si hver dag. Dette gir deg mulighet til å stimulere muskelaturen for muskelvekst langt hyppigere, men kanskje alle viktigst så gir det deg mer trening i øvelsen – og øvelse gjør mester, enkelt og greit.

2) Varier belastningen oftere
Mange holder seg alltid til omtrent samme repetisjonsområde over lang tid uten noe variasjon, ellers kjører man kanskje en klassisk lineær periodisering hvor man starter med lettere vekt, og gradvis øker vekten samtidig som man reduserer repetisjonene uke for uke. Ingen av disse metodene er sannsynligvis optimalt om man ønsker å øke styrken sin i knebøy.

Problemet med å holde seg til samme repetisjonsområdet er at man sannsynligvis ikke får stimulert alle deler av muskelaturen og alle muskelfibertypene optimalt, og en kombinasjon av lavere og høyere reps kan sannsynligvis gi bedre resultater på sikt. En utfordring med klassisk lineær periodisering kan på sin side være å tvinge fram progresjon; om du jobber med samme repetissjonsområde flere uker på rad, kan du forsøke å legge på litt tyngre vekt hver uke, og på den måten tvinge fram en progresjon i treningen. Når repetisjonene varieres uke for uke, så vil en slik progresjon bli vanskeligere å tvinge fram, siden du ikke helt vet hvor mye du må legge på for å kompansere for det nye repetisjonsområdet.

En bedre løsning kan være å variere repetisjonsområdet fra økt til økt, og en helt ny studie av Eifler et al. (2) publisert i Journal of Strength & Conditioning Research for noen dager siden undersøkte nettopp dette i en stor gruppe med trente personer, og fant ut at en daglig variasjon i repetisjonsområdet førte til bedre styrkeøkninger målt både i 1 rep maks og 10 rep maks, sammenlignet med konstant repetisjonsområde, gradvis økning i vekt og reduksjon i reps, eller gradvis reduksjon i vekt og økning i reps. Dette er en interessant studie som gir gode bevis for at en daglig variasjon gir bedre resultater, men selv om vi mangler forskningsbaserte bevis for det, så har jeg en hypotese om at en intra-daglig variasjon kan fungere enda bedre, det vil si at du jobber med flere forskjellige repetisjonsområdet innad i en og samme økt.

Mitt tips er derfor at du hver eneste økt jobber med både høyere og lavere reps. Et praktisk eksempel kan være å kjøre 3 sett á 6 reps, etterfulgt av 3 sett á 3 reps i knebøy. Mot slutten av økten kan du supplementere dette med arbeid i høyere repetisjonsområder i isolasjonsøvelser, med f. eks 3 x 12 i leg extensions og leg curls. En slik protokoll vil stimulere alle deler av muskelfibrene på en god måte.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Illustrasjon-IMG_2491

3) Varier øvelsene for å redusere risikoen for belastningsskader
Om du skal trene klassiske knebøy nesten hver dag, så vil også så og si samme muskelatur og bindevev bli belastet på en relativt lik måte nesten hver dag, og dette kan på sikt gi belastningsskader. Mange kan få veldig gode resultater uten å variere øvelsene betydelig, men fra et skadeforebyggende perspektiv kan det være veldig lønnsomt å variere øvelsene noe. Om du skal trene knebøy seks dager i uken, kan du f. eks velge å trene det slik:

Dag 1: Knebøy.
Dag 2: Frontbøy.
Dag 3: Knebøy til boks med stopp.
Dag 4: Bulgarske utfall.
Dag 5: Sakteknebøy.
Dag 6: Knebøy.

En slik protokoll vil sørge for en liten variasjon i belastning fra dag til dag, som i teorien kan redusere risikoen for skader. Øvelsene er likevel såppas like hverandre at du får rikelig med teknikktrening, og variasjon kan også gjøre treningen mer motiverende å gjennomføre.

4) Ikke tren like tungt hver økt
Det er min oppfatning at mange har en mentalitet om at man må presse ut tilnærmet så mange reps man klarer for å stimulere muskelaturen til å vokse seg større og sterkere, men dette stemmer rett og slett ikke. Submaksimale belastninger gir også resultater, og når du skal trene med en veldig høy frekvens kan du ikke presse deg like hardt hver økt som du ville ha gjort med en lavere frekvens. Mitt tips er å variere mellom økter som er tunge (ca 0-3 repetisjoner til gode på hvert sett), medium (ca 3-7 repetisjoner til gode), og lette (mer enn 7 repetisjoner til gode). Om vi tar prokotollen ovenfor videre og legger til intensitet kan det da f. eks gjøres slik:

Dag 1: Knebøy, tungt.
Dag 2: Frontbøy, medium.
Dag 3: Knebøy til boks med stopp, lett.
Dag 4: Bulgarske utfall, tungt.
Dag 5: Sakteknebøy, medium.
Dag 6: Knebøy, lett.

5) Tren mer!
Noe av det forskere som f. eks Brad Schoenfeld har kommet fram til de siste årene, er at den desidert viktigste faktoren for muskelvekst er volum. Enkelt forklart; jo flere reps og jo flere tonn du flytter på i uken, jo mer vokser muskelaturen. Det finnes naturligvis et punkt hvor det blir for mye trening, men i de fleste studier som er gjort på området har de ikke trent nok til at dette skal skje.

En studie Schoenfeld et al. (3) publiserte i 2014 fant f. eks like gode økninger i muskelmasse i en gruppe som trente med 10 reps vs. en gruppe som trente med 3 reps, så lenge det totale volumet (i tonn/uke) var det samme. Tidligere har man tenkt at høyere reps er bedre for muskelvekst, men studier som denne peker mot at det er det totale volument – og ikke de høyere repetisjonene i seg selv, som fører til økt muskelvekst. Om du trener med høyere repetisjoner tar det kortere tid å få et høyt volum, men det ser altså ut som lavere reps per sett kan føre til like stor muskelvekst, så lenge du kjører flere sett slik at du får det samme volumet totalt sett. I denne studien er det forøvrig verdt å nevne at gruppen som kjørte 3 reps hadde betydelig bedre økninger i styrke enn gruppen som kjørte 10 reps, selv om muskelveksten var lik.

Mitt råd for deg som har tid og vilje til å trene mye, er å sørge for at du oppnår et tilstrekkelig volum til å stimulere muskelaturen godt.
Om vi nok en gang bygger videre på protokollen ovenfor, kan det se slik ut:

Dag 1: Knebøy, tungt, 3 sett á 6 reps og 3 sett á 3 reps.
Dag 2: Frontbøy, medium, 3 sett á 6 reps og 3 sett á 3 reps.
Dag 3: Knebøy til boks med stopp, lett, 6 sett á 4 reps.
Dag 4: Bulgarske utfall, tungt, 3 sett á 6 reps og 3 sett á 3 reps.
Dag 5: Sakteknebøy, medium, 3 sett á 6 reps og 3 sett á 3 reps.
Dag 6: Knebøy, lett, 6 sett á 4 reps.

For å oppsummere, tren nesten hver dag, varier belastning og reps innad i øktene, varier øvelsene dag til dag, og tren masse!

Artikkelforfatter Fredrik Gyllensten er Performance Coach på Magnat Performance Center.
www.fredrikgyllensten.no

 

Referanser

  1. Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a. Pubmed. FULL TEKST:
  2. Eifler, Christoph. Short-term effects of different loading schemes in fitness-related resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: December 12, 2015. doi: 10.1519/JSC.0000000000001303. lww.com.
  3. Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Apr 7. [Epub ahead of print]. Pubmed.