Slik blir du raskere

Rask og eksplosiv – på en enkel måte

Kan du bli rask og eksplosiv uten bruk av olympiske løft og andre krevende øvelser? Svaret er ja, og vi gir deg alternativene.

Les også: Hurtighetstrening uten mening

Olympiske løft og andre krevende øvelser er mye brukt både blant toppidrettsutøvere og andre som ønsker å utvikle sin eksplosive styrke, spenst og hurtighet/sprint. Det er godt dokumentert at olympiske løft fungerer veldig godt for dette, så det kan absolutt være på sin plass med både olympiske løft og andre krevende øvelser, som f. eks fallhopp, for å utvikle disse ferdighetene. Men finnes det alternativer?

Ja!

Selv om krevende øvelser kan ha sin plass, så er det viktig å påpeke at det også finnes langt enklere alternativer som også kan ha en veldig god effekt på eksplosiv styrke, spenst og hurtighet, og her skal vi presentere to metoder som er godt dokumentert å fungere for dette.

1) Tunge knebøy:

Å trene tunge knebøy kan høres motstridende ut om målet er å bli med eksplosiv, for blir man ikke treg av tung styrke? Nei, det er faktisk en myte. Det er veldig godt dokumentert at ved å øke knebøystyrken vil de aller fleste også bli mer eksplosive, og helt konkret ser man en økning både i spenst og hurtighet/sprint – både hos trente og utrente personer.

Tall fra Norske utøvere, presentert i boken «Styrketrening – i teori og praksis», viser at de mannlige utøverne som scorer best på spensttester i snitt har hele 236 kg i knebøy – 270 % av sin egen kroppsvekt, mens tallene for kvinner er 126 kg – 210 % av egen kroppsvekt. Dette er høye tall som viser at det er en sterk korrelasjon mellom knebøy og spenst.

Kanskje det mest interessante når det kommer til tunge knebøy sin effekt på spenst og hurtighet, er likevel at tunge knebøy ser ut til å kunne ha en like god effekt på spenst og hurtighet som eksplosiv styrketrening, om subjektene ikke er spesielt sterke fra før av. Forskerne i en studie (2) skriver følgende:

«… The ability of strength training to render similar short-term improvements in athletic performance as ballistic power training, coupled with the potential long-term benefits of improved maximal strength, makes strength training a more effective training modality for relatively weak individuals.»

Les også: Styrketrening for nybegynneren

De anbefaler videre at utøvere ikke trenger å fokusere mye på eksplosive øvelser før de har et solid fundament av maksimal styrke å bygge videre på, og de anbefaler helt spesifikt at man bør klare 160 % av sin kroppsvekt i knebøy (for menn), før man øker fokuset på spesifisitet og mer eksplosive øvelser. De forklarer videre:

– «…Improving athletic performance in already strong, welltrained athletes requires the development of sophisticated resistance training programs that contain a great deal of specificity and variability (15). In contrast, previously untrained individuals with low levels of strength display training-induced improvements in muscular function that are easily invoked and relatively nonspecific (38)…»

Og det bringer oss videre til neste punkt:

2) Knebøyhopp:

Som nevnt så finnes det en rekke mer komplekse øvelser som gir god effekt på eksplosivitet, som f. eks de olympiske løftene (rykk, støt og varianter av disse) og fallhopp, men det finnes også en veldig enkel øvelse som er ekstremt godt dokumentert; knebøyhopp (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Hvordan utføre kenbøyhopp:
Her tar du enkelt og greit en vektstang på nakken – akkurat som i vanlig knebøy, bøyer deg ned raskt, men kontrollert – akkurat som i vanlig knebøy, også skyver du opp så eksplosivt du overhodet klarer, og i stedet for å bremse på toppen så fortsetter du å akselerere – og hopper så høyt du kan opp i luften. Returner så til startposisjonen, og kjør neste rep på samme måte. Pass på å holde stangen godt på plass med hendene, så den ikke flyr av gårde når du hopper. For optimal effekt er det essensielt at du gir absolutt alt du har på hver eneste repetisjon.

Om du klarer å utføre en god knebøy, bør du også klare å utføre et godt knebøyhopp, og om du ikke klarer en god knebøy vil du uansett sannsynligvis ha bedre effekt av å trene mer knebøy og lignende styrkeøvelser, enn av å trene eksplosive øvelser (med mindre det kun er mobilitet/fleksibilitet som begrenser deg i knebøy). Knebøyhopp er en øvelse som er veldig mye brukt i forskningsstudier som ser på eksplosiv styrke – og den fungerer utmerket godt, til tross for at den er veldig enkel å gjennomføre.

Enda bedre effekt:
De siste årene har det kommet en rekke studier som viser at ved å jobbe med den motstanden i knebøyhopp som gir maksimal effekt (målt i WATT), så vil du få de beste adaptasjonene for en rekke atletiske kvaliteter. Utfordringen er at hvilken motstand som gir maksimal effekt varierer enormt fra person til person, så nøkkelen er tilpasning, og flere studier har vist at ved å gi tilbakemeldinger om tempo etter hvert løft, og tilpasse treningen etter dette, så kan man få langt bedre effekt av knebøyhopp enn om man ikke tilpasser belastningen (3, 4, 5).

En studie (4) fant at man ved å gi tilbakemelding på løftehastigheten (m/s) etter hver rep, samtidig som man ba deltakerne om å løfte så raskt/eksplosivt som mulig, fikk en vanvittig stor forbedring i resultatene av treningen etter 6 uker:
—> LENGDEHOPP: +2,6 % vs. +0,5 % = 5,2X FRAMGANG.
—> 10 M SPRINT: -1,3 % vs.-0,1 % = 13X FRAMGANG.
—> 20 M SPRINT: -0,9 % vs. -0,1 % = 9X FRAMGANG.
—> 30 M SPRINT: -1,4 % vs. +0,3 % = FRAMGANG VS. MOTGANG.

KORT OPPSUMMERING: Om du er relativt ny til styrketrening og ikke veldig sterk, så vil fokus på maksimal styrke i knebøy gi gode resultater både for styrke og eksplosivitet, inkludert spenst og hurtighet/sprint. Om du derimot allerede er ganske sterk, så vil fokus på eksplosiv styrketrening gi enda bedre effekt på spenst og hurtighet, og da kan knebøyhopp i kombinasjon med fokus på maksimalt tempo, og helst også tilbakemelding underveis i øktene – gi ekstremt god effekt. Dette kan for enda bedre effekt gjerne brukes sammen med andre eksplosive øvelser, som olympiske løft og spensttrening, men fungerer også godt alene.

Les også: Slik blir du raskere

Referanser:
1) Styrketrening – i teori og praksis (Raastad, T. m.fl.).
2) Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1582-98. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181d2013a.
3) Vanderka Marián1 et al. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. JSSM. PDF FULL TEKST: Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads.pdf
4) Randell AD1, Cronin JB, Keogh JW, Gill ND, Pedersen MC. Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-based resistance training on sport-specific performance tests. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):87-93. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fee634.. Pubmed. FULL TEKST. Effect of Instantaneous Performance Feedback During 6 Weeks of Velocity-Based Resistance Training on Sport-Specific Performance Tests.PDF
5) 64. WILSON, G.J., R.U. NEWTON, A.J. MURPHY, AND B.J. HUM- PHRIES. The optimal training load for the development of dy- namic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1279– 1286. 1993.
6)HAKKINEN, K., AND P.V. KOMI. Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production character- istics of leg extensor muscles during concentric and various stretch-shortening cycle exercises. Scand. J. Sports Sci. 7:65– 76. 1985.
7)HAKKINEN, K., AND P.V. KOMI. Changes in electrical and me- chanical behavior of leg extensor muscles during heavy resis- tance strength training. Scand. J. Sports Sci. 7:55–64. 1985.