Planken – populær mageøvelse

Er du en av mange som kjører planken som en del av magetreningen din?  Her presenteres 8 varianter av øvelsen som kan gi deg variasjon i treningen.

Her er 8 varianter av planken (forklaring står under video):

Øvelse 1

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Plasser underarmene på BOSU-en, sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen så lenge du klarer. Sett knærne i gulvet og ta en pause før du gjentar øvelsen.

 Øvelse 2

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Stå på hendene med strake armer og tærne plassert på toppen av BOSU-en. Pass på å holde bekken og korsrygg i nøytralstilling og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold posisjonen så lenge du klarer.

Øvelse 3

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Plasser underarmene på BOSU-en, sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Beveg annenhver arm lett ut til siden og inn igjen, mens du stabiliserer rygg og skulder.

Øvelse 4

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Plasser underarmene på BOSU-en, sett knærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Hold stillingen så lenge du klarer. Ta en pause før du gjentar øvelsen.

Øvelse 5

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Ligg framover med underarmene plassert på BOSU-en. Sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Pass på å holde korsryggen i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Hold en vektball i hånden. Start med å strekke armen rolig opp mot taket og dreie overkroppen etter. Kom så tilbake i midtposisjonen og drei videre den andre veien slik at armen beveges inn under kroppen. Gjenta øvelsen.

Øvelse 6

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Plasser underarmene på BOSU-en, sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Løft annethvert ben uten at ryggens posisjon forandrer seg.

Øvelse 7

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Plasser underarmene på BOSU-en, sett tærne i gulvet og hold kroppen strak. Hold bekken og korsrygg i nøytralstilling og nakken i en naturlig forlengelse av ryggen. Start med å strekke den ene armen rolig opp mot taket og dreie overkroppen etter. Kom så tilbake i midtposisjonen og drei videre den andre veien slik at armen beveges inn under kroppen. Gjenta øvelsen til motsatt side.

Øvelse 8

ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Ligg framover med underarmene plassert på gulvet og tærne på toppen av BOSU-en. Pass på å holde bekken og korsrygg i nøytralstilling og at nakken er i en naturlig forlengelse av ryggen. Se ned i gulvet. Løft annethvert ben opp ca. 30 cm og hold noen sekunder før du vender rolig tilbake til utgangsposisjonen.