sterkrygg

Gode øvelser for ryggen

Tren ryggmusklene dine.  Her får du noen effektive øvelser.

Ryggen din
Ryggen består av 3 hovedmuskelgrupper.  Det er latissimus dorsi (den brede ryggmuskel) som er plassert på hver side av ryggen.  En veltrent rygg kjennetegnes ofte med en v-form.  Hovedfunksjonene til denne muskelen er å strekke ut, rotere og dra armene mot kroppen.  Den andre muskelen er erctor spinae (muskler i korsryggen) oppbygd av tre muskler som går fra ryggens nedre del til nakken.  Funksjonen til denne muskelgruppen er å bøye, strekke og rotere overkroppen.  Den tredje muskelgruppen er rhomboideus.  Denne muskelen er mellom skulderbladene og hjelper til med rotasjon, heving og sammentrekning av skulderbladene.  Denne muskelen forbinder man gjerne som ”holdningsmuskelen”.

rygganatomi

Figur som viser de største musklene på ryggen.

Hvorfor skal vi trene ryggen?
Ryggmusklene er involvert i nesten alle aktiviteter du utfører hver dag.  Det er derfor viktig at du er sterk nok til å takle disse aktivitetene.  Styrketrening av ryggmusklene vil også gi muskelmasse i overkroppen noe som kan hjelpe deg i å få midjen din til å se tynnere.  Som brystmusklene dine, er musklene i ryggen store muskelgrupper som kan tåle trening med tunge vekter og dermed hjelpe deg å forbruke kalorier.

Hvor ofte kan du trene ryggmusklene?
Som andre muskelgrupper kan du trener ryggmusklene opp til 3 ganger per uke.  Men ha minst en dags hvile mellom.  Dersom du trener med tunge vekter, dvs. styrketrening hvor du bare kan gjennomføre 6 til 8 repetisjoner, vil du kanskje trenge to eller flere dager hvile før du kan trene muskelgruppen igjen.  Ut fra denne antagelsen kan det være nok å trene ryggmusklene to ganger per uke.  Dersom målet er å øke utholdenheten og styrke, med 1 til 3 serier og 12 -16 repetisjoner kan det være nok med 1 dag hvile.

Hvilke øvelser bør du trene?
De fleste ryggøvelsene involverer noen typer robevegelser slik som sittende roing, enhåndsroing med manualer eller rear delt.  Andre populære ryggøvelser er nedtrekk foran, rygg-hev og omvendt flyes.  Velg en blanding av forskjellige øvelser som angriper ryggen på forskjellige måter og retninger og sørg for en variasjon i treningsprogrammet hver 4. -6. uke.

Eksempel på øvelser
Disse øvelsene er basisøvelser for ryggen som trener latissimus dorsi (brede ryggmuskel), rhomboideus og trapezius (muskel mellom skulderblad og nakkemuskel) og erector spinae (korsryggen).  Det er viktig å trene alle disse musklene, derfor bør det velges en variasjon av øvelser for at alle musklene skal bli stimulert.

Her er en artikkel med øvelser spesielt rettet mot korsryggen (erector spinae).

Øvelser

Nedtrekk foran

Cybex: Lat Pulldown 1 – ExorLive

Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.

Sittende roing

Sittende roing 4 – ExorLive

Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Trekk håndtaket mot magen samtidig som du presser brystkassen fram og trekker skulderbladene godt sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.

Kroppsheving med bredt grep

Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive

Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. Er det for tungt med kroppsvekt, bruk assistanse.

T-bar roing

T-bar roing 1 – ExorLive

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, lett bøyde knær og bøy overkroppen framover. Hold ryggen strak og legg kroppsvekten bakover. Trekk skuldrene bakover, bøy i albuene og dra stangen opp mot magen. Hold armene inntil kroppen. Press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta.

Stående roing

Stående roing 1 – ExorLive

Hold omkring stangen med skulderbredt grep. Stå lett foroverbøyd, med rett rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og før armene langs kroppen. Løft stangen mot magen og press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.

Markløft

Markløft – ExorLive

Hold omkring stangen med skulderbredt grep. Stå lett foroverbøyd, med rett rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og før armene langs kroppen. Løft stangen mot magen og press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.

Roing med hantler

Kne- og håndstøttende roing – ExorLive

Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk tilbake.

Foroverbøyd sidehev

Foroversittende sidehev – ExorLive

Sitt foroverbøyd og la armene henge ned mot føttene. Ha ca. 140 graders vinkel i albuene. Løft armene ut til siden og opp. Senk langsomt tilbake og gjenta.

Tautrekk mot ansikt

Tautrekk mot ansikt – ExorLive

Stå med strake armer og hold et smalt grep i ca ansiktshøyde. Len deg litt bakover og bøy lett i knærne. Trekk tauet mot ansiktet mens du fører albuene ut til siden og trekker skulderbladene sammen. Unngå å løfte skuldrene. Slipp rolig tilbake og gjenta.

Pullover

Liggende pullover 1 – ExorLive

Ligg på ryggen, med benene plassert på benken og hantlen over brystet. Ha en liten bøy i albuene. Senk armene rolig bakover til overarmene er på høyde med ørene. Herifra presses tilbake i samme rolige tempo.