Young strong girl in the gym doing squat

Er knebøy nok for store og sterke lår?

«Knebøy er kongeøvelsen», dette eller en varianter av dette utsagnet har alle i treningsverden fått høre på ett eller annet tidspunkt.

Knebøy er en anerkjent øvelse som brukes både for å forbedre ytelsen i idrett, såvel for å bygge muskelmasse av estetiske grunner. Spørsmålet er om fokus på kun knebøy er optimalt om man ønsker å bygge store og sterke lår?

«Shut up and squat» er et annet ordtak mange blir møtt med når man forsøker å diskutere valg av beinøvelser, og i mange tilfeller har man et godt poeng med denne uttalelsen, mange blir for opphengt i små detaljer rundt treningsplanleggingen, framfor å fokusere på det vi vet fungerer. Likevel kan dette utsagnet og et ensidig fokus på knebøy som kongen over alle beinøvelser være uheldig for optimal framgang.

Knebøy fungerer
Det er ingen tvil om at knebøy er en velegnet øvelse for å utvikle en rekke atletiske kvaliteter, og utallige studier såvel som erfaring viser at det er blant de mest effektive øvelsene for å utvikle den generelle styrken i bein, hofte og rygg. Utover dette ser man gang på gang at en periode med fokus på knebøy kan gi økt spenst, økt hurtighet (sprint), sterkere skjelett (beinmineraltetthet), såvel som økt muskelmasse i lår, rumpe og rygg.

 

Les også: Derfor er knebøy viktig

 

Videre er knebøy selvfølgelig essensielt for de som ønsker å utvikle seg i idretten styrkeløft, hvor knebøy er den første øvelsen i konkurranser. Knebøy er også veldig viktig for utøvere i olympisk vektløfting, og studier har funnet en korrelasjon mellom knebøy og ytelsen i rykk og støt på mellom 0,875 (1) og 0,95 (2). Knebøy er uten tvil ekstremt effektivt for styrke, hurtighet, spenst og muskelvekst.

Er variasjon bedre?
Selv om knebøy sannsynligvis er den beste øvelsen om vi kun skal velge en eneste øvelse for å utvikle vår muskulatur og styrke i beina, så må vi stille oss spørsmålet om en variasjon mellom flere øvelser kanskje kan være enda bedre? Her kan vi først og fremst se på erfaring personer i idrettsverden har gjort seg, og her viser det seg at både vektløftere og styrkeløftere som regel supplementerer et hovedfokus på knebøy med andre øvelsevarianter. Frontbøy, beinpress, utfall, markløft, drag, såvel som isolasjonsøvelser som leg extensions og leg curls er godt brukt i disse idrettene, selv om hovedfokuset som regel ligger på knebøy. Blant kroppsbyggere er også knebøy anerkjent blant de fleste som kongen av beinøvelser, men kroppsbyggere er likevel tradisjonelt meget flinke til å kombinere knebøy med en rekke andre øvelser; beinpress, leg extensions, leg curls, utfall, glute-ham raise mfl.

 

Les også: Slik blir du råsterk i knebøy

 

Hvorfor kjører de fleste utøvere i disse styrkeidrettene så mange forskjellige øvelser når knebøy er kongeøvelsen? Jo, over en årrekke har trenere og utøvere i idretten erfart at en kombinasjon av flere øvelser som belaster muskelaturen med forskjellige bevegelser, vinkler, og motstand, fungerer bedre enn å legge alt fokuset på knebøy alene.

Om hovedmålet er å bli sterk i knebøy så må naturligvis knebøy være i hovedfokus, men dette kan kombineres med en rekke andre øvelser for å optimalisere belastningen og resultatene. Om hovedmålet er muskelvekst vil du sannsynligvis få best resultat av å variere mellom mange forskjellige øvelser i treningsprogrammet ditt.

 

Ed Coan er en av tidenes beste styrkeløftere, og vedrørende bruk av isolasjonsøvelser sa han følgende:

«I attack a muscle with a compound multi-joint exercise, like a squat, bench press, deadlift, or press-behind the neck, and then back up these core exercises with hard-hitting isolation exercises that further stress and strengthen the target muscles»

Dette er etter min mening en meget god oppsummering av hvordan vi burde trene både for styrke og muskelvekst. Alle disse poengene er likevel kun såkalte anekdotiske bevis – de er basert på tradisjon og erfaring, og for å kunne si noe mer sikkert om hva som fungerer best er vi nødt til å supplementere disse bevisene med kontrollerte forskningsstudier.

1) Hamstrings: En rekke studier viser at det er en dårlig korrelasjon mellom motstand i knebøy og aktivering i hamstringsmuskulaturen (bakside lår) (3, 4), dette i kombinasjon med kunnskap rundt biomekanikk og bevegelsen vi gjør i knebøy tyder på at knebøy ikke er en god øvelse for å utvikle styrke og muskelatur i hamstrings, så om man ønsker god muskelmasse og styrke i all lårmuskelatur bør egne øvelser for hamstrings legges til i treningsprogrammet.

2) Rectus femoris: Flere studier (5) viser at knebøytrening ikke gir like god økning i muskelmasse i alle de fire quadriceps musklene, og dette kan muligens skyldes at rectus femoris i motsetning til de andre quadriceps musklene både arbeider med ekstensjon av kneleddet, og fleksjon av hoften. Disse to effektene kan arbeide noe mot hverandre i utførelsen av knebøy.

3) Variasjon vs. ikke variasjon i et treningsprogram?
En meget interessant studie fra 2014 (6) sammenlignet fire forskjellige treningsprotokoller hvor de så på variasjoner i intensitet og øvelsevalg, og effekt på maksimal styrke og muskelmasse. De fant at konstant intensitet (8RM) og variasjon i øvelsevalget var det beste for både styrke og muskelvekst. Hovedforskjellen var at mens gruppene som kun kjørte knebøy manglet muskelvekst i rectus femoris og i den ene gruppen også vastus medialis, så fikk begge gruppene som kombinerte flere forskjellige øvelser muskelvekst i alle de fire quadriceps musklene. Detaljene var som følger:

PROGRAMMET:
—> 2 økter i uka i 12 uker.
—> Volum (reps) var likt mellom gruppene.
—> Maksimalstyrke ble testet i en smith maskin knebøy, mens muskelvekst ble målt med MR.
CICE-gruppen: Constant intensity and constant exercise:
—> Protokoll: 8 reps per sett.
—> Øvelse: Knebøy.
—> Muskelvekst (høyre/venstre): 11,6 % / 12,0 %.
CIVE-gruppen: Constant intensity and varied exercise:
—> Protokoll: 8 reps per sett
—> Øvelser: Knebøy, beinpress, markløft og utfall.
—> Muskelvekst (høyre/venstre): 11,6 % / 12,2 %.
—> BESTE STYRKEØKNINGER!
VICE-gruppen: Varied intensity and constant exercise:
—> Protokoll: 6-10 reps per sett.
—> Øvelse: Knebøy.
—> Muskelvekst (høyre/venstre): 9,5 % / 9,3 %.
VIVE-gruppen: Varied intensity and varied exercise:
—> Protokoll: 6-10 reps per sett.
—> Øvelser: Knebøy, beinpress, markløft og utfall.
—> Muskelvekst (høyre/venstre): CSA: 9,9 % / 11,6 %.

Bildet nedenfor viser forskjellen i maksimal styrke mellom gruppene. Man ser tydelig at de to gruppene som varierte øvelseutvalget økte styrken i knebøy mest.
Skjermbilde 2016-04-20 kl. 14.28.06.png

Skjermbilde 2016-04-20 kl. 14.28.06

PRAKTISKE ANBEFALINGER
Knebøy er en meget effektiv øvelse, og om du er i stand til å utføre øvelsen på en god måte så er det kanskje den beste øvelsen du kan velge for å utvikle styrke, spenst, hurtighet og muskelmasse med en eneste øvelse. Ved å supplementere øvelsen med andre beinøvelser som markløft, utfall, beinpress, leg extensions og leg curls kan du likevel få enda bedre resultater.

Det kan med andre ord være lønnsomt å inkludere en rekke forskjellige beinøvelser i treningsprogrammet sitt.

Teksten er skrevet av Fredrik Gyllensten, Performance Coach på Magnat Performance Center, fredrikgyllensten.no, coach@fredrikgyllensten.no

Referanser
– 1) R.A. Roman, Moscow. Managing the Training of Weightlifters. Weightlifting: Sbornik Statei 9 – 17:1971 Translated by Andrew Charniga, Jr. Sportivny Press©. 2007.
– 2) Stone MH et al. Relationship of maximum strength to weightlifting performance. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):1037-43.
– 3) Li, Y., Cao, C., & Chen, X. (2013). Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(5), 1349.
– 4) Luera, M. J., Stock, M. S., & Chappell, A. D. (2014). Electromyographic amplitude vs. concentric and eccentric squat force relationships for monoarticular and biarticular thigh muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 328-338.
– 5) Chris Beardsley: strengthandconditioningresearch.com: Can you “just squat” for maximal leg development?
– 6) Fonseca RM. et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 May 14. [Epub ahead of print].