fitbutt

Den perfekte rumpa

Slik kan du trene for å få rumpa du har lyst på! 3 ulilke program.

De fleste individer på treningssenter har et forhold til en rumpe. Om ikke sin egen så i hvert fall noen annens.

Når sant skal sies så er det vel ytterst få kroppsdeler, foruten biceps selvsagt, som vekker så mye interesse hos trenede individer som nettopp denne. Idrettsprestasjoner i forflytningsidretter, som fotball, håndball, ishockey og sprint, er ekstremt avhengig av styrke i setet. Det er derfor ikke bare av kosmetiske hensyn som denne muskelgruppen er i fokus.

Det finnes svært mange artikler og forslag til hvordan best mulig å trene rumpemusklene både av kosmetiske og prestasjonsfremmende årsaker. Denne gir deg tre ulike forslag til treningsprogram.

Først litt teori om rumpetrening.

Anatomi

Setet består av totalt minst 9 muskler. Noen dype og små og noen overfladiske og mer synlige. De musklene vi oftest relaterer til når vi snakker om setet er m. Gluteus maximus (den store setemuskelen), m. Gluteus medius (den mellomste setemuskelen) og m. Gluteus minimus (den lille setemuskelen). Disse ligger mer eller mindre ovenpå hverandre med minimus innerst, medius i midten og maximus ytterst. Minimum og medius ligger i tillegg litt mer på setet og hoftens utside enn maximus som ligger mer bak på bekkenet. Størrelsen på disse er også forskjellig og navnene sier egentlig hvilken som er størst og hvilken som er minst.

Om man kjenner litt til anatomien så forstår man raskt at de har noen like og noen ulike funksjoner. Siden de to minste ligger litt mer på siden virker de litt mer stabiliserende i frontalplan, eller det man på norsk kaller forfra og bakfra. Disse to musklene er ekstremt viktige i stabilisering av bekken og kne og da spesielt når man befinner seg på ett ben.
De opprettholder kneets posisjon og ser til at mekanikken i knærne er god ved forflytning og har også dermed en skadeforebyggende effekt på rygg, knær og hofter.
Gluteus maximus derimot er litt mer plassert bak på bekkenet. Dens hovedsakelige oppgave i tillegg til at den medvirker i stort sett alle bevegelser i bekkenet er å føre benet bakover som i et fraspark.

Basert på informasjonen over er det relativt enkelt å tenke seg til at medius og minimus trenes godt ved ettbensøvelser og bevegelser som går til siden (eksempelvis utfall, splittknebøy og løft til siden), mens maximus trenes best ved øvelser som foregår bakover (eksempelvis knebøy, markløft og hip thrust).

Trening for muskelvekst

Hvordan trener man så musklene for best mulig resultat? For muskelvekst er det tre faktorer som spiller inn. Den første er mekanisk drag eller muskelspenning. Dette betyr egentlig bare at musklene trenger en stor nok kraft eller belastning på seg. Enkelt betyr dette at belastningen må være tung nok.

Faktor nummer to er muskeltraume, som egentlig bare er en beskrivelse på at muskelen må påføres skader i noen form for å tilpasse seg. Dette skjer når muskelen påføres så mye belastning at det oppstår små muskelskader eller at det indre miljøet i muskelen endres såpass mye at muskelen skades.

Faktor nummer tre er metabolsk stress som oppstår når ”pumpen” i musklene blir så stor at den skaper en lokal hevelse som stimulerer til muskelvekst.

Dette er fakta for muskelvekst som må tas hensyn til om du vil «stamme opp» rumpa. Ønsker du en mer utdyping om hvordan skape muskelvekst kan du lese denne artikkelen.

Når man lager programmer for trening av rumpa kan det varieres litt. Ikke alle treningsøkter bør eller kan inneholde like mye av de muskelstimulerende metodene, men over tid så får man de beste resultatene ved å ha med alle faktorene som skaper muskelvekst.

Oppsummering

Tung trening vil skape tilstrekkelig belastning til å skape et kraftig nok mekanisk drag. Øvelser som egner seg til dette er øvelser der man kan benytte en tung belastning. Her egner øvelser som knebøy og markløft seg utmerket og dersom man velger knebøy så kan man også med fordel benytte seg av en litt mer hoftedominant versjon der større del av belastningen treffer setet. Hip thrust er også en kjempegod øvelse for dette og dersom man av praktiske hensyn klarer å belaste nok kan denne øvelsen selvsagt også passe inn her. Siden mekanisk drag og belastning er viktig kan det være en tanke her å redusere begrensende faktorer som eksempelvis balanse da det vil redusere belastningen man kan benyttes.

Muskeltraume kan oppnås på flere måter. Ved å trene til utmattelse vil man oppnå dette, men det er også de som ikke liker å trene til utmattelse. De kan bruke et annet verktøy, nemlig volum. Om man ikke kan trene like hardt kan det være en fordel å trene litt mer, da den totale belastningen vil skade muskelen. Dette er en av årsakene til hvorfor noen sier det ikke er nødvendig å trene like mange serier som andre sier. Enkelt; trener du ikke hardt må du trene mer.

Det metabolske stresset kan man oppnå med metoder som sender masse blod inn i muskelen. Flere repetisjoner med kortere pauser, stripp sett, supersett og generelt kortere pauser skaper det Arnold kalte ”da pump” i filmen Pumping Iron og egentlig ikke er så mye annet enn en stor mengde blod som sendes inn i muskelen.

Ved å bare se på disse tre faktorene og grunnleggende anatomi har man nå et hav av muligheter. Vi trenger øvelser som egner seg for tung belastning, vi trenger metoder som skaper muskelskade (hardt eller mye) og vi trenger øvelser som skaper en kraftig pump i muskelen. Når man i tillegg legger til anatomikunnskapen som viser at noen av musklene (medius og minimus) trenes best med ettbensøvelser kan man lage et utall programmer.

En siste ting man kan ta med er å velge øvelser som belaster kroppen i ulike posisjoner. Alle som noen gang har tatt en rygghev vet at den er tyngst på toppen. Om man gjør samme øvelse på en 45 graders benk er den tyngst i midten, men øvelser som eksempelvis good morning er tyngst i ytterposisjon der muskelen er mest utstrukket. Se til når du velger øvelser at ikke øvelsene alltid er tyngst i samme posisjon. I skadeforebyggende øyemed er det også lurt å ta hensyn til dette da en muskel som kan utvikle kraft i ulike posisjoner sannsynligvis er mindre utsatt for skade.

Her er tre programmer for den «perfekte rumpa».

Program 1:
A: Knebøy    5 x 5   3 minutter pause  Mekanisk drag

Dyp knebøy – normal benstilling (Squat) – ExorLive

Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet).

B: Utfall fremover   3 x 10-12 1 minutt pause  Muskeltraume (bremsingen av steget)

Utfall fram 2 – ExorLive

Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til  kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

C: Rygghev   3 x 15-20 30 sek pause  Metabolsk stress

Rygghev 1 – ExorLive

Ligg med strake ben og la overkroppen henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, krum ryggen og løft overkroppen i en rolig piskebevegelse. I sluttstillingen er kroppen strak og blikket er rettet fram. Senk rolig tilbake og gjenta.

Program 2:
A: Markløft   6×4   3 minutter pause  Mekanisk drag

Markløft – ExorLive

Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett på kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram.

B: Utfall bakover   3×8-10  1 minutt pause  Muskeltraume

Nedstigning fra benk m/stang – ExorLive

Hold blikket rettet fremover, hodet skal ha denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Stå oppe på benken og finn balansen. Hold stangen på ryggen og før det ene benet bakover til foten når underlaget. Hovedtyngden skal hele tiden ligge på det fremre benet. Press deretter fremre fot ned i benken og løft kroppen tilbake til utgangsstilling igjen.

C: Hip thrust   3 x 15-20 30 sek pause  Metabolsk stress

Hip thrust 2 – ExorLive

Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett på kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram.

Program 3:
A: Hip thrust   6 x 4  3 minutter pause  Mekanisk drag

Hip thrust 2 – ExorLive

Legg skulderpartiet ditt på en stol eller benk, ha føttene i gulvet og ha ca 80-90 grader bøy i knærne. Legg en vektstang over hoftene. Senk setet ned mot gulvet og skyv deretter hoften så høyt opp som du klarer ved å stramme setemuskulaturen. Senk rolig ned igjen og gjenta.

B: Høy step up    3 x 8-10  1 minutt pause  Muskeltraume

Steg opp 3 – ExorLive

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Sett det ene benet opp på benken og løft deg opp samtidig som det andre ben føres opp og fram i en kneløft lignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

C: Stående good morning  3 x 15-20 30 sek pause  Metabolsk stress

God morgen – ExorLive

Stå med stangen hvilende på skuldrene. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Benene og ryggen holdes strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!

Det finnes selvsagt et utall varianter og måter å sette sammen dette på. Dette er bare noen varianter. Om du forstår de tre faktorene knyttet til muskelvekst, anatomi og belastningskurver så kan få imponerende resultater på de fleste muskelgrupper.

Uansett hvilket kjønn du er, vil fokusert rumpetrening over tid gi deg en flott rumpe!

Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening