Deadlift

Basisøvelser i styrketrening

Disse øvelsene bør du trene for å bli sterkere.

Trener du regelmessig med vekter?  Da bør disse basisøvelsene inngå i treningsprogrammet ditt. 

Basisøvelser er øvelser som aktiverer/belaster flere muskelgrupper samtidig. Har du lite erfaring med disse øvelsene, må du begynne å lære deg teknikken før du eventuelt øker belastningen.

Knebøy

Dyp knebøy – normal benstilling (Squat) – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Hold hodet i en posisjon hvor blikket er rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Gjennom fokus på mage og korsrygg, skal hele kroppen holdes stabil og innervert gjennom alle deler av øvelsen. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Øvelsen er tyngst i nedre del av bevegelsen (under 80 grader), og det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen, noe som kan føre til skader på rygg og strekkapparat.

Markløft

Markløft – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett på kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram. Trener primært: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus, m.erector spinae. Assisterende muskler: m.gluteus medius, m.gluteus minimus, m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus, m.triceps surae.

Skulderpress

Stående skulderpress fra bryst – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Stå med stangen hvilende på brystet og fiksér mage og korsryggen. Press opp til stangen holdes på strake armer over hodet. NB! Ved tung belastning, bruk gjerne et ryggbelte.

Kroppsheving/chins

Kroppsheving m/bredt grep – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Heng med et bredt grep og trekk deg rett opp til nakken er på høyde med grepet. Senk rolig tilbake. Hold blikket rettet fram og ned under hele bevegelsen. Øvelsen kan også kalles chins eller pull ups.

Dips

Dips 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

La kroppsvekten henge på strake armer. Sørg for å ha senkede skuldre. Bøy i knærne og senk overkroppen rolig ned til overarmene er omtrent horisontale. Press opp igjen.

Benkpress

Benkpress 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.

Frivending

Frivending m/vektstang – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.

Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres opp og ned så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Akselerasjon på vekten startes fra nedre posisjon (underlaget) med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen i en stabil posisjon. Mage og korsrygg stabiliserer. NB! Avansert øvelse! Det anbefales at øvelsen først læres inn, uten bruk av ytre belastning.