Woman ready to lift kettlebell in crossfit training

7 øvelser som kaster bort tiden din

Gjør du disse syv øvelsene kan med fordel bytte de ut med bedre alternativer.

Ingen går på trening uten å ville oppnå resultater. Du kan få mer ut av treningen ved å bytte ut disse ineffektive øvelsene med våre tidsbesparende øvelser.

 

Varme opp på sykkelen
Du må varme opp, men den typiske fem minutter’n på ergometersykkelen kan du droppe. Oppvarmingen din bør få pulsen opp i minst 60 til 65 prosent av din makspuls (rundt 120 eller mer). Dette vil øke kjernekroppstemperaturen din, og få blod og næringsstoffer til musklene slik at du er klar for treningen. Hvis du ikke øker hjertefrekvensen din, eller i det hele tatt svetter, kaster du bort tiden din.

Gjør heller dette: Varm opp (på kortere tid) med øvelser der du bruker kroppsvekten din som gir skikkelig fyring på muskler og øker pulsen veldig effektivt. Kjør 30 stjernehopp (hopp opp og spre ben og armer ut i en stjerne) eller 30 air squats (som er knebøyen med kun kroppsvekt). Et annet eksempel er å ta 15 burpees (ligg på magen, reis deg opp og hopp, og så ned på magen igjen). Pulsen øker nesten bare ved å tenke på denne oppvarmingen!

 

Benpress i maskin
Woman Working QuadsBenpressmaskinen gjør en øvelse som egentlig går over flere plan til en ett-plansøvelse. Det betyr at bena dine kun går i én retning, og veldig mange av musklene som stabiliserer ulike ledd blir ikke tatt med på treningen. Der du kunne trent mange muskler og egenskaper samtidig, bruker du isteden færre muskler.

Gjør heller dette: Knebøy er en helkroppsøvelse og er av de beste øvelsene for å aktivisere flest muskler. Den utvikler ikke bare beinmuskulaturen din, den bidrar også til å utvikle din generelle evne til å stabilisere alle leddene dine, fra ankel til nakke. Start med å bruke kun kroppsvekten, og deretter holder du en kettlebell eller vekt mot brystet som ekstra motstand. For å få mest mulig ut av øvelsen bør du senke overkroppen inntil lårbenet er parallelt med bakken. Ha hælene i bakken hele tiden.

 

Les også: Hvorfor damer utfører styrkeøvelser mer riktig enn menn

 

Skulderpress i Smith-maskin
brunette girl in multipower barbell shoulder press Smith machineDenne kommer på listen over ineffektive øvelser av samme grunn som benpress i maskin. Smith-maskinen gjør at armbevegelsene dine fikseres i samme bane, opp og ned. Øvelsen stiller ingen krav til stabiliseringsmuskulatur, noe som betyr at du bruker færre muskler totalt og treningen blir mindre effektiv.

Gjør heller dette: Du må kanskje løfte mindre vekt i antall kilo, men å utføre skulderpress med manualer vil styrke flere muskler og øke forbrenningen din under arbeid samtidig.

 

Kettlebell-sving
Dette er en av de vanligste øvelsene med kettlebell, hvor du svinger vekten mellom bena og opp foran deg eller over hodet i samme bevegelse. Utfordringen med denne øvelsen er at den genererer mye moment i svingen, og jo mer moment det blir, desto færre muskler bruker du totalt. Gjennomført riktig gir den god trening, men mange gjør denne øvelsen feil.

Gjør heller dette: Mange bruker kettlebell-sving for å få definerte ben og fremre skuldermuskler. Kjør heller på med utfall for å trene bena, og for skuldrene kan du heve og senke en kettlebell rolig foran deg.

 

Sidebøy
Side Bend With DumbbellsFor å trene musklene på siden av kroppen er det mange som står oppreist med en manual i hånden, og bøyer seg sidelengs opp og ned. Dette vil fungere for de ytre, skrå magemusklene, hvis du ønsker synlig store muskler. Men ønsker du en smalere midje så vil du ikke få det av denne øvelsen. Du trener heller ikke de dype bukmusklene, altså kjernemuskulaturen. I tillegg er overføringsverdien til muskelfunksjon og prestasjon meget begrenset.

Gjør heller dette: Forsøk med ulike typer sideplanker, liggende sykling eller russiske vendinger. Disse øvelsene jobber med de ytre musklene, samtidig som de jobber med kjernemuskulaturen.

 

Hofte adduksjon/abduksjon
Hip abduction woman exercise at gym indoor opening legs workoutEn vanlig styrkeøvelse som mange benytter seg av til ingen nytte. Ved å bruke denne maskinøvelsen, hvor du sitter, klarer du faktisk ikke å yte maksimalt, og den er langt fra funksjonell. Sete- og hoftemusklene klarer ikke å aktivisere seg skikkelig når du sitter, og du utelukker en del muskler som du effektivt kunne trent samtidig ved å gjøre en annen øvelse.

Gjør heller dette: Knebøy og utfall er langt bedre øvelser. Hvis du virkelig vil jobbe med indre og ytre lår så bør du trene sideutfall. Ved å jobbe med disse øvelsene stående, vil du være i stand til å trene lårmusklene dine med maksimal aktivering. Samtidig er kaloriforbrenningen mens du trener høyere når du samtidig rekrutterer quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), setemuskler og legger.

 

Leg-extension i maskin
Leg extension exercise man at gym indoor workoutDenne øvelsen kan styrke musklene på fremsiden av låret, men det er stort sett alt den gjør. Isolerte bevegelser som dette gir svært lite overføringsverdi til daglig muskelfunksjon og til idrettsprestasjoner. Dessuten utelukker øvelsen flere muskelgrupper, og med lite effektivitet oppnår du ikke den maksimale kaloriforbrenningen som kan være nødvendig for vekttap og generell helse.

Gjør heller dette: Igjen, knebøyen er overlegen! Bare se hvor mange isolasjonsøvelser du kan kutte ut fra treningsprogrammet ditt ved å fokusere på knebøy. Knebøy aktiviserer mange muskler for å styrke lårenes for- og bakside, og setemuskulaturen. Øvelsen er samtidig helt naturlig, bygger mer styrke og brenner flere kalorier enn mindre funksjonelle øvelser.

 

Kilder

  • Dean Maddalone, direktør for Professional Athletic Performance Center i New York.
  • John Rowley, direktør ved International Sports Sciences Association.
  • Fitnessinstruktør Angeles Burke.
  • Sean M. Wells, doctor of physical therapy and strength.
  • fitnessmagazine.com