Styrketrening gir økt kastehastighet i håndball.

Denne artikkelen av Jan Hoff og Bjørn Almåsbakk ved Idrettsvitenskapelig institutt NTNU, ser på hvilken effekt maksimal styrketrening har på kaste hastigheten og muskelstyrken hos kvinnelige håndballspillere.

Hypotesen til forskerne var at spillerne ville ha en merkbar økning i maksimal styrke i benkpress og i kaste hastighet hvis maksimal tung progressiv styrketrening ble tilført vanlig håndballtrening. Hastigheten til et håndballkast er blant annet avhengig av utøverens mulighet til å produsere kraft. For å øke kraften hos en utøver med en stabil teknikk er det enten nødvendig å øke kraften anvendt på ballen eller hastigheten på muskelkontraksjonen. Forskerne testet 16 kvinnelige håndballspillere fra 17 til 26 år som spilte i 2. divisjon. Utøverne ble testet i sesongoppholdet (oppkjøringsfasen), og alle utøverne hadde erfaring med benkpress fra før av. Forsøkspersonene ble delt inn i to grupper, en treningsgruppe og en kontrollgruppe. Treningsgruppen skulle trene benkpress 3 ganger pr. uke over 9 uker. De løftet benkpress med frie vekter, 3 sett med 5-6 repetisjoner, og 2-5 min hvile mellom hvert sett. De skulle løfte med 85 % av 1RM (maksimale belastning de klarer i benkpress), og dette ble regulert ved å øke med 2,5 kg hver gang noen klarte flere enn 6 reps i ett sett. Før løftene startet, ble det gjennomført en generell oppvarming. Kontrollgruppen hadde «vanlige» håndball treninger, noe treningsgruppen hadde i tillegg.

Resultater

I treningsgruppa fant de en gjennomsnittlig økning i benkpress på 32 % i 1RM. Kontrollgruppen fikk ingen synbar økning i maksimal styrke i benkpress. Men begge gruppene fikk en økning i kastehastighet i stå- og 3 steg skudd. Treningsgruppen hadde en større økning i løpsskudd hastighet enn kontroll gruppen. Undersøkelsen viser også en klar sammenheng mellom kastehastighet i løpsskudd og maksimal styrke i benkpress. Det at begge gruppene fikk økt kastehastighet kan forklares med at testing foregikk i utøverne oppkjøringsperiode med mye trening. Treningsgruppen hadde en økning på 18 % i stillestående kastehastighet fra testen før treningsperioden. Kontrollgruppen hadde 15 % økning. Dette kan i tillegg til naturlig trening forklares med at testen i seg selv virket prestasjons fremmende (Hawthorneeffekten). Videre fikk treningsgruppen 14 % økning i kastehastigheten til løpsskudd. Kontrollgruppen fikk her 9 % økning. Det at treningsgruppen hadde en så stor økning i forhold til kontrollgruppen, mener forskerne skyldes maksimal styrketrening i tillegg til den vanlige håndball treningen. Dette er i samsvar med en tysk undersøkelse som også fant ut at tung styrketrening alene ikke forbedret hastigheten til øvelser der tyngde ikke var krav (som håndballkast). I kombinasjon med spesifikk trening økte hastigheten. Konklusjon: Skal du øke skudd hastigheten din i håndball, bør du kombinere maksimal styrketrening med spesifikk trening (kaste ball og imitasjonsøvelser til kast).



Referanse: Hoff, J., Almåsbakk, B.(1996): The effects of maximum strength training on throwing velocity and muscle strength in female team-handball players. J Strength Cond Res.