jrvmmonstringasen16_elr-250

Slik topper du formen

Det nærmer seg vinter og skirenn, og det er ikke lenge til formen skal toppes. Vi gir deg tipsene til hvordan.

Les også: Hurtighetstrening uten mening

Vinteren rykker stadig nærmere, og med det også sesongens skirenn. Uansett om du er satsende skiløper, turløper eller ungdom ønsker de fleste å finne toppformen til én eller flere spesifikke konkurransedatoer. I utgangspunktet behøver ikke formtopping være så veldig vanskelig, men det kan være store individuelle forskjeller i hva som fungerer for deg. Det å ha testet ut hva slags treningsprogrammer din kropp responderer best på er derfor første bud for best mulig resultat, og derfor greit å ha tenkt gjennom før sesongen starter for fullt.

Det finnes likevel noen generelle formtoppingsprinsipper:

1. Du må være i form
Før formtoppingsperioden begynner er det, naturlig nok, viktig at du allerede er i god form. Kroppen må være klar for den siste, tøffe treningsperioden, og den viktigste treningsjobben er tross alt allerede gjort. Det fordrer blant annet at du har overskudd før du tar fatt på treningen, og det betyr at den siste uken før formtoppingsperioden ikke bør være for hard. Nå skal du kun spisse formen som allerede er god.

2. Mengdeperiode
Det er vanlig med en tredeling av formtoppingsperioden, og i den første perioden bør du prioritere mye, rolig trening. Fokuser på langturene, og terp mye på teknikk. Har du gått mye konkurranser gjennom vinteren bør dette være en konkurransefri uke. Noen velger kanskje å legge inn én intervalløkt i perioden, og disse gjennomføres ofte i terskelfart. Det er også viktig å merke seg at, til motsetning fra barmarksesongen, skal en mengdeuke i konkurransesesongen bygge opp kroppen – ikke bryte ned. Pass derfor på at treningsøktene ikke blir for mange og lange, slik at belastningen blir for stor.

3. Intensivperiode
I den andre perioden prioriterer du mer intensiv trening, og legger inn flere intervalløkter. Antall hardøkter avhenger selvsagt av lengden på perioden, men på én uke kan det for eksempel være to-fire intervalløkter. Kanskje kan du bytte ut én av intervalløktene med en siste gjennomkjøring med startnummer på brystet, og samtidig få testet rennforberedelser og utstyr? Denne perioden reduseres også treningsmengden, slik at fokus ligger på kapasitetsøktene og treningsbelastningen ikke blir for stor.

4. Overskuddsperiode
Den siste perioden handler om én ting: Overskudd! Det betyr imidlertid ikke at du skal kutte trening helt og hvile deg i form, men både antall økter og lengde på øktene reduseres. For mange fungerer det veldig bra med en siste gjennomkjøring, gjerne som en lettere intervalløkt, tirsdag eller onsdag samme uken som konkurransen. Pass også på å være i riktig modus mentalt, og ikke slå på «bryteren» for tidlig. Det er viktig å være i mental balanse slik at du ikke er utslitt før startskuddet går.

Les også: Trivsel skaper variasjon