slyngetrening

6 styrkeøvelser for langrennsløperen

Her er styrkeøvelsene som gjør at du går fort og effektivt på ski til vinteren, og er bedre rustet til å holde korrekte tekniske posisjoner.

Se video av øvelsene nederst i artikkelen!

Les også: Viktigheten av styrke og hurtighet for langrennsløpere

At langrenn først og fremst er en utholdenhetsidrett er det vanskelig å være uenig i, men det er like fullt et faktum at styrketrening har blitt viktigere og viktigere i takt med utviklingen av sporten. Det stilles stadig større krav til stor kraftutvikling, og ikke minst stabile og sterke grunnposisjoner for å gå fort på ski.

Som ellers i treningen finnes det både mange øvelser og veier til suksess når det gjelder styrketrening for langrennsløpere, men veldig mange har de siste årene sverget til økter med slynger og strikk. Det utfordrer den stabiliserende muskulaturen, som er viktig for en langrennsløper, på en god og hensiktsmessig måte.

Programmet under er dermed kun ett eksempel på hvordan en langrennsløper kan trene styrke, men med én-to slike økter i uka vil du garantert merke fremgang i skisporet til vinteren. Programmet gjennomføres gjennom tre serier, men du bestemmer selv om du gjør deg ferdig én og én øvelse eller kjører det i serier.

Sentralt i øvelsene står stabile grunnposisjoner gjennom samtlige bevegelser, og da sier det seg selv at det lønner seg med færre riktige repetisjoner enn mange feil. Gjennomfør antall repetisjoner etter ditt nivå, og husk at du helst skal klare minst like mange gjennom tre serier.

STYRKEØVELSENE

Merk at treningsstrikkene finnes i ulik størrelse og styrke!

ØVELSE 1 (slynge)
Grunnposisjon: Plankeposisjon med føttene i slyngene.

Alt. 1
Press deg opp i håndstående, og ned i plankeposisjon igjen. Sørg for stabil grunnposisjon gjennom hele øvelsen, og sørg spesielt for å gå opp og ned i en jevn, kontrollert bevegelse.

Alt. 2
Ønsker du større utfordringer kan du i tillegg skyve deg bakover fra grunnposisjonen. Også her er det svært viktig med en stabil posisjon gjennom hele øvelsen, og at øvelsen gjennomføres i jevne, kontrollerte bevegelser.

Antall reps: 3 x 10-20

ØVELSE 2 (slynge)
Grunnposisjon: Håndstående plankeposisjon med én fot i slyngene.

Gjennomfør en diagonalbevegelse med motsatt hånd og fot. Strekk ut, og trekk inn. Sørg for stabil posisjon gjennom hele øvelsen og kontrollerte, jevne bevegelser.

Antall reps: 3 x 5-15 pr. side

ØVELSE 3 (slynge)
Grunnposisjon: Push-ups-posisjon med hender i slyngene.

Gjennomfør vanlige push-ups med hendene i slyngene. Sørg for stabil posisjon gjennom hele øvelsen og kontrollerte, jevne bevegelser. Kan gjøres tøffere ved å få noen til å løfte beina dine, eller evt. stå på en krakk/benk.

Antall reps: 3 x 10-40

ØVELSE 4 (strikk)
Grunnposisjon: Håndstående plankeposisjon med føttene i strikken.

Få fart på strikken og gjennomfør en gyngende planke opp og ned. Sørg for strake armer og rette posisjoner gjennom hele øvelsen.

Antall reps: 3 x 15-30

ØVELSE 5 (strikk)
Grunnposisjon: Motsatt plankeposisjon med føttene i strikken.

Ligg på skuldrene og gjennomfør en motsatt gyngende planke opp og ned. Sørg for å få med hele kroppen og rette posisjoner gjennom hele øvelsen.

Antall reps: 3 x 10-40

ØVELSE 6 (strikk)
Grunnposisjon: Sideplanke med føttene i strikken.

Gjennomfør gyngende sideplanke opp og ned. Sørg for å få stå stabilt på albuen og hold den andre armen i ro. Press hofta frem og gjennomfør øvelsen med kontrollerte, jevne og stabile bevegelser.

Antall reps: 3 x 10-30

Les også: De beste styrkeøvelsene for langrenn