potet-bigstock

Ta en potet!

Til alle som tror eller mener noe annet: Poteten er fremdeles en av våre viktigste næringskilder, og flott som en hovedkilde til karbohydrater i kostholdet.

Les også: Prester bedre med nok mat

I dagens samfunn har det av mange blitt mer eller mindre akseptert at karbohydrater har mye av skylden for at andelen overvektige har økt kraftig de siste tiårene, på tross av at det ikke finnes gode bevis for denne påstanden. Det også mange som fortsatt sverger til et karbohydratrikt kosthold og i stedet ser på fett som den store fienden for folkehelsen, på tross av manglende bevis også for dette. Felles for mye av diskusjonen rundt kosthold er et ensidig fokus på såkalt makronæringsstoffer – det vil si andelen proteiner, karbohydrater og fett. Viktigheten av mikronæringsstoffer (tenk vitaminer, mineraler og antioksidanter) ser ut til å i stor grad bli glemt i denne diskusjonen, på tross av at dette er vel så viktig.

I takt med alt det negative fokuser på karbohydrater, har også den gode gamle poteten måtte ta en støyt. Poteten har i lang tid vært en ekstremt viktig del av kostholdet i store deler av verden, og under andre verdenskrig var vi her til lands avhengig av denne viktige næringskilden. Universitetet i Oslo skriver på norgeshistorie.no (1) følgende:

«Krigen førte med seg mangel på mange matvarer og en markant endring i det norske folks kosthold og spisevaner. Når befolkningen ikke ble hardere rammet av sult og underernæring, skyldtes det en hardfør rotfrukt fra Sør-Amerika: poteten… Den var rik på vitaminer, stivelse, karbohydrater, jern og andre mineraler. I mange hjem var poteten hovedingrediens både til middag og til kvelds, og den inngikk som erstatningsprodukt i de fleste kriseoppskriftene…. Bare én ting er sikkert: Uten den tradisjonelle norske sikringskosten – sild og potet – ville de ernærings- og helsemessige følgene av krigen vært betydelig verre.»

På tross av vår historiske avhengighet av poteten blir den den dag i dag av mange sett på som en usunn matvare, på tross av rikelig med bevis for det motsatte. Vårt mål med denne artikkelen er å slå et slag for poteten – en matvare som har vært blant våre viktigste næringskilder siden 1800-tallet (2).

Makronæring og mikronæring:
Poteten består i hovedsak av karbohydrater, den har lite fett og lite proteiner, men proteinkvaliteten er veldig god, og dette gjør poteten til en veldig fullverdig matvare som gir et vidt spekter av makronæringsstoffer. Poteten er også veldig rik på C-vitamin, B-vitaminer, kalium, kostfiber, magnesium og mye mer.

Kalium:
Kun en liten andel av den vestlige befolkningen får i seg det anbefalte inntaket av kalium, og et lavt inntak av kalium kan blant annet øke risikoen for høyt blodtrykk, svakere skjelett og mye mer (3). Tall fra USA peker mot at kun 2-3 % av befolkningen i USA får i seg tilstrekkelig med kalium på jevnlig basis. Å få i seg nok kalium er heldigvis veldig enkelt om man går inn for det, og poteten er kanskje den aller beste kilden vi har for kalium. Én eneste stor potet gir faktisk omtrent 40 % av anbefalt inntak av kalium. En veldig enkel løsning for å sikre tilstrekkelig inntak at kalium kan dermed være å spise et par store poteter, et par dager i uken.

Magnesium:
Kun 40 % av befolkningen i USA får i seg det anbefalte inntaket av magnesium, så i likhet med kalium er et for lavt inntak av magnesium et stort problem i den vestlige verden. For lave inntak av magnesium erassosiert med en rekke kroniske sykdommer, inkludert migrene, Alzheimer’s, høyt blodtrykk og mye mer. Grove kornprodukter er blant de beste kildene til magnesium, men også poteten kan bidra godt her; en stor potet gir omtrent 20 % av anbefalt daglig inntak. Om man spiser poteter et par dager i uken kommer man altså også en veldig god vei med tanke på å sikre tilstrekkelig inntak av magnesium.

Les også: 12 tips til «sunnere» valg på restaurant

Metthetsfølelse:
I tillegg til å være en flott kilde for mange essensielle mikronæringsstoffer, så er også poteten en matvare som kan gjøre det lettere å holde en sunn kroppsvekt. Holt og kollegaer gjorde i 1995 (5) en studie som satt seg for mål å lage en «Satiety Index» for vanlige frokostmatvarer. De matet deltakerne med 240 kcal serveringer av 38 forskjellige matvarer, og målte så metthets-rangeringer hvert 15. minutt i 120 minutter, for så å la deltakerne spise så mye de ville av forskjellige matvarer og drikkevarer.

De utviklet så en Satiety Index (SI) for alle matvarene, hvor de standardiserte scoren for hvitt brød som fikk en SI på 100. Lavere enn dette betyr at matvaren var mindre mettende enn hvitt brød, og høyere betyr at matvaren var mer mettende enn hvitt brød. Som noen eksempler fikk Doughnut en score på kun 68 SI, iskrem 96 SI, egg 150 SI, hvit ris 138 SI, og havregrøt hele 209 SI. Det som virkelig skilte seg ut fra resten var dog poteten – med en SI på hele 323 var det den desidert mest mettende matvaren.

Dette var riktignok en kortsiktig studie, men den peker likevel mot at poteter er en ekstremt mettende matvare, noe som kan gjøre det til en flott valg om man skal ned i vekt. Vår egen erfaring og med kunder bekrefter også dette i veldig stor grad; poteten er veldig mettende. En mettende matvare som er rik på mikronæringsstoffer vil alltid være et godt valg som en sentral matvare i et sunt kosthold, og også et veldig godt valg om man er på diett.

Konklusjon: Poteten er en næringsrik, mettende, allsidig og flott matvare, og er flott som en hovedkilde til karbohydrater i kostholdet.

Hvor ofte spiser du potet?

Les også: Treningsmat som fungerer

Referanser:
– 1) Universitetet i Oslo, Olav Njølstad. Kosthold og ernæring under okkupasjonen, norgeshistorie.no.
– 2) Universitetet i Oslo, Hilde Sandvik. Da poteten kom til Norge, norgeshistorie.no.
– 3) Connie M. Weaver. Potassium and Health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533.
– 4) Volpe SL1. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483.
– 5) Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.