Så mye proteiner trenger du

Så mye protein trenger du

Proteinkaffe, proteinpannekaker, proteinsjokolade, proteinkake og proteinsmoothie. Ordet protein synes å kunne settes foran stadig flere matretter og ingredienser.

Søker du opp hashtaggen ”proteinpancakes” på Instagram dukker det i skrivende stund opp 187.835 innlegg som har brukt hashtaggen og søker du kun opp #protein treffer du nesten åtte millioner innlegg i dette ene sosiale mediet.  Det viktige makronæringsstoffet er  både supertrendy og moteriktig. Men overdriver vi fokuset på protein?

Proteinet er en multitasker
Proteinene i menneskekroppen har viktige oppgaver og roller i oppbygging av celler og vedlikehold, som blant annet vevsproteiner,  arvemateriale, signalmolekyler, antistoffer, hormoner, enzymer og mye mer. I kroppen finnes det ingen funksjonelle lagre for proteiner men proteiner kan ved behov mobiliseres fra plasma, leveren og viscera (indre organer). Hvor mange ulike varianter av proteiner som eksisterer er nesten utenfor vår fatteevne.

Hvor mye protein trenger vi og hvordan vet vi hvor mye vi trenger?

Det er klart vi må innta proteiner og retningslinjene for anbefalt proteininntak for ulike grupper er relativt klare. Helsedirektoratet i Norge anbefaler at 10-20% av energiinntaket kommer fra nettopp proteiner. Men mengden proteiner står i en liten kontrast til mengden fett (25-40%) og karbohydrat (45-60%). Dette er faktisk den anbefalte sammensetningen av de store næringsstoffene uansett om du er en sedat menigmann eller toppidrettsutøver (1).

Når vi skal innta proteiner er det så enkelt som at to behov må dekkes: Behovet for essensielle aminosyrer må dekkes og nitrogenbalansen ivaretas.  Av de 20 essensielle aminosyrene er det 9 aminosyrer (tryptofan, valine, phenylalanin, threonine, methionine, leucine, isoleucine, leucine og histidine) for voksne og 11-12 for små barn, som kroppen ikke produserer selv og må tilføres via kosten.

 På bakgrunn av studier på nitrogenbalanse hos ulike grupper mennesker kan man si noe om hvor mye proteiner du egentlig har behov for (2).  Nitrogenbalansen gir oss forholdet mellom proteininntaket og proteinnedbrytningen. Mosjonister som har med lave til moderate treningsvolum har behov for 0.8 g per kilo kroppsvekt per dag.

Utholdenhetsutøvere og utøvere i styrke- og kraftidretter bør på generelt grunnlag innta 1.2-1.8 g/kg/dag. Det er noen individuelle variasjoner i anbefalingene i forhold til treningsmengde der utholdenhets utøvere med moderate treningsmengder bør få i seg 1.2 g/kg/dag, mens utøverne med stor treningsmengde skal ha 1.6 g/kg/dag.

Likestilling?
Trenger kvinner og menn like mye proteiner? Man antar at kvinner har et proteinbehov som ligger 10-15% lavere enn hos menn. En studie på nitrogenbalansen hos kvinnelige syklister viste at kvinnelige idrettsutøvere som trener hardt trengte 1.6 ganger mer protein enn daglig anbefaling for andre, men 0.65 ganger mindre enn menn. Det teoretiseres fortsatt rundt hvorfor det er en slik forskjell mellom kvinner og menn, og den kanskje sterkeste teorien tar for seg om hormonet østrogen kan beskytte kvinners muskulatur fra muskelødeleggelser (5). Østrogen ser ut til å ha en større rolle enn man tidligere har antatt. I en studie er menn fikk østrogen endret forbrenningen deres seg og de brukte mer fett og mindre karbohydrat og protein under anstrengende trening, sammenliknet med før østrogeninntaket (6). Dette er mer likt kvinners forbrenning.  I kvinners blodstrøm er det altså høyere nivåer av østrogen, men det er videre lavere nivåer av kreatin kinase som er en markør for muskelskader (7).

Hva skjer hvis jeg spiser mer enn jeg trenger?
Når det gjelder protein tar kroppen opp det den trenger og resten kvitter den lagres i andre former. Når kroppen skal kvitte seg med noe av proteinet foregår det en prosess som kalles deaminering. Da fjernes en liten nitrogendel fra proteinet og den skilles ut med urinen.
Hva mer resten av proteinet? Kroppen har nå tatt det den skulle ha og er i nitrogenbalanse og har forhåpentligvis også fylt opp karbohydratlagrene. Da vil overskuddet av proteiner som må gjøres av et sted lagres som fett.  Kroppen klarer å håndtere relativt store mengder proteiner (ca 2 g/kg/dag) uten å ta skade av det . Det er mange helsefordeler ved å innta tilstrekkelig mengde proteiner. Med mindre du har en nyreproblematikk vil ikke et høyt proteininntak være noe problem for helsen din , og så lenge du drikker rikelig når du inntar mye protein vil kroppen også klare å skille ut nitrogen. Dersom du følger anbefalingene for mengden fett, karbohydrater og proteiner skal det også mye til å ikke få i deg mikronæringsstoffene du trenger (vitaminer, mineraler og sporstoffer). Hvis du erstatter andeler fett eller karbohydrat med protein, vil du gå glipp av viktige næringsstoffer du kunne fått i deg gjennom matvarene som inneholder fett og karbohydrat.  De 10-20 prosentene med proteiner du trenger bør komme fra normale matvarer, vegetabilske og animalske, fordi ikke noe proteinpulver-supplement kan erstatte den mangfoldige sammensetningen av sunne næringsstoffer fra matvarer.

Nå vet du at du bare er et enkelt regnestykke unna å finne ut hvor mye proteiner din kropp trenger. Du ganger opp mengden med kroppsvekten din: 70 kg  x 1.2 g protein= 84 g protein hver dag.  Så kan du jo spørre deg selv om du er interessert i å lagre et eventuelt proteinoverskudd som fett?

 

Referanser
1.)    Nordic Nutrition Recommendations 2012 – integrating nutrition and physical activity (NNR 2012) 1.
2.)    Tipton & Witard. (2007). Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory Tower Arguments for Practical Recommendations. Clin Sports Med, 26(1), 7-36.
3.)    Poortmans et al. (2012). Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Braz J Med Biol Res, 45(10), 875-90.
4.)    Rowlands & Wandsworth. (2011). Effect of high-protein feeding on performance and nitrogen balance in female cyclists. Med Sci Sports Ex, 43(1), 44-53.
5.)    Tiidus, P. M. (2003). Influence of estrogen on skeletal muscle damage, inflammation, and repair. Sport Sci. Rev, 31 (1), 40-44.
6.)    Maher et al. (2010). Men supplemented with 17beta-estradiol have increased beta-oxidation capacity in skeletal muscle. Physiol Genomics, 42(3), 342-7.
7.)    Enns & Tiidus. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med, 40(1), 41-58.