slitenettertrening

Konsekvenser av for lavt matinntak

Kanskje du ikke føler at du oppnår de treningsresultatene du ønsker deg og energinivået er lavt. Har du tenkt på at ditt totale energiinntak kan være for lavt i forhold til ditt behov?

Les også: Kosthold er ekstremt viktig

Du har en aktiv livsstil med trening flere dager i uken, spiser bra mat, frukt og grønnsaker flere ganger om dagen. Likevel føles det litt tungt.

Det har lenge vært fokus på helsekonsekvensene av for lavt energiinntak hos det kvinnelige kjønn og i 2007 kom American Collage of Sports Medicine ut med en rapport som beskrev «The Female Athlete Triad», eller oversatt på norsk den kvinnelige utøvertriaden. Triaden tar for seg tre utsatte helsekomponenter ved lavt matinntak. I senere tid er fokuset også rettet mer mot det mannlige kjønn fordi man ser at et for lavt energiinntak påvirker flere andre faktorer rettet mot begge kjønn. Et nytt begrep ble introdusert som «Relative Energy Deficiency in Sports», eller relativ energimangel i idretten. Forkortet RED-S. Dette er ikke bare rettet mot utøvere, men også for mannen eller kvinnen i gata som ikke inntar tilstrekkelig med mat over lengre tid. Det er derfor viktig og legge vekt på dette også utenom idrettsmiljøene for i dagens samfunn er det mye uheldig spiseatferd.

Relativ energimangel i idretten (RED-S)
Den kvinnelige utøvertriaden beskriver sammenhengen mellom energitilgjengelighet, menstruasjonsfunksjon og bentetthet, fra optimal helsestatus til sykdom.

«RED-S refereres til svekket fysiologisk og psykologiske funksjoner forårsaket av energimangel, som inkluderer, men ikke begrenser til metabolske forstyrrelser, menstruasjonsfunksjon, benhelse, proteinsyntese, immunforsvar og kardiovaskulær helse».

the-female-athlete-triad

Bildet viser «The Female Athlete Triad», spekter av god helse (grønt) til uhelse (rødt).

red-s

Bildet viser ulike helsekonsekvenser av RED-S, et utvidet spekter av den kvinnelige utøvertriaden, også rettet mot menn (Margo Mountjoy et al, 2014. The IOC consensus statement)

Les også: 10 grep for et sunt kosthold

Energitilgjengelighet
Er definert som den energien som er tilgjengelig til biologiske prosesser minus trening. Lav energitilgjengelighet vil bety at man har for lavt energiinntak i forhold til kroppens energibehov. Dette kan skyldes at man bevisst eller ubevisst inntar for lite energi, øker treningsmengden men ikke matinntaket, eller en kombinasjon av dette og at man selv prøver å oppnå en vektreduksjon. Dette kan blant annet utvikle seg til en uheldig spiseatferd og dermed et anstrengt forhold til mat. I tillegg til risikofaktorer vist over. Når energitilgjengeligheten blir for lav over tid reduseres fysiologiske mekanismer, cellulær vedlikehold, temperaturregulering (føler seg mer kald), vekst og reproduksjon. Forbrenningen vil skrus ned og det kan derfor være man heller ikke føler seg sulten. Immunforsvaret reduseres slik at man er mer utsatt for sykdom.

Menstruasjonsfunksjon hos kvinner og konsekvenser for mannen
Eumenorrehea defineres som en normal regulert menstruasjon. Unormale hormonnivåer, for lavt kroppsfett og mye trening kan forstyrre normal syklus og i verste fall kan menstruasjon utebli. Man kan allerede merke forandringer på hormoner etter en måned, men ved fravær av menstruasjon opp mot tre måneder bør lege og/eller ernæringsrådgiver kontaktes. Konsekvensene kan bli svekket benmineraltettheten på grunn av nedsatte østrogen og testosteronnivåer. Østrogen har blant annet som oppgave å beskytte skjelettet mot avkalkning ved å øke opptak av kalsium, mens testosteron har en anabol effekt hos både menn og kvinner på bein ved å stimulere til økende bendannelse og absorpsjon av kalsium. Det er ikke de store treningsmengdene alene som gjør at man mister mensen, men at man ikke spiser nok.

Benmineral tetthet
Tap av benmasse og i verste fall utvikling av osteoporose kan være konsekvensene for lavt energi og næringsinntak både hos jenter og gutter. Strukturen i benvevet vil bli svekket blant annet på grunn av nedsatt østrogen og testosteron nivåer, noe som øker risikoen for brudd.
Risikofaktorer for benskjørhet utenom menstruasjonsforstyrrelser kan være arv, lavt inntak av kalsium, vitamin D og lite styrketrening i hverdagen.

«3 om dagen» av meieriprodukter vil sikre inntak av kalsiuminntaket. Eksempel: Et glass melk, en brødskive med hvitost og en yoghurt.

Spis nok mat
Med mange uheldige konsekvenser av et for lavt energiinntak er det ikke gunstig og skulle spise mindre enn sitt behov. Det at man vil manipulere vekt for å prestere bedre i idrett er noe man ikke behøver å gjøre før man er på toppnivå da det er mange andre fysiske og psykiske faktorer som kan bedres. Fokuser heller på nok bensin til dagens aktivitet og trening slik at prestasjon, følelse og restitusjon blir best mulig. Kontakt en fagperson med god kunnskap på feltet dersom man synes noe er vanskelig eller ikke vet hvor mye man bør spise.

Les også: Gode kostholdsråd vanskelig å følge?

Referanser
Margo Mountjoy et al. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative energy Deficiency in Sports (RED-S). Br J Sports Med 2014;48:491-497
Aurelia Nattiv et al. (2007). The Female Athlete Triad. American College of Sports Medicine.
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page462.html
Vogt et al. (2005). Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. Int J Sports Med. 2005