kvinnerjogger

Fysisk aktivitet og irritabel tarmsyndrom

Irritabel tarm
Irritabel tarmsyndrom (IBS) er den mest vanlige mage- og tarmlidelsen blant Norges befolkning. Symptomer på IBS er vedvarende mageplager som diaré, forstoppelse, oppblåst mage, mye luft, smerter og ubehag. Diagnosen blir satt etter utelukkelse av andre sykdommer som forårsaker symptomene. Slike mageplager kan påvirke mer enn bare toalettvaner, for ofte styres hverdagen etter hvordan magen oppfører seg.

Selv har jeg slitt med magetrøbbel i mange år. Forstoppelse, oppblåst mage, mye luft og ubehag var en del av hverdagen. Ofte var magen jevnt over dårlig, med innslag av en og annen ”god magedag ”. I tillegg til de fysiske plagene, var det verste for meg at det gikk ut over treningen. Å være i god, fysisk form har alltid vært viktig for meg, både selvfølelsen og å holde meg gående. I periodene da magen var på sitt verste, ville ikke kroppen samarbeide og trening ble et stort ork. Skulle jeg trene, var jeg nødt til å trene tidlig på dag, da trening på ettermiddag/kveldstid var noe jeg ville unngå. På den tiden av døgnet hadde magen blåst seg opp som en ballong og jeg følte meg for stinn, full i luft i tillegg til at energinivået ikke var høyt nok til å gjennomføre en treningsøkt. Det som fristet aller mest, var sofaen og et varmt teppe.

Les også: Et av de siste tabuene vi har

Alt dette ble bedre da jeg oppdaget LavFODMAP-kostholdet.

LavFODMAP-kostholdet handler om å redusere inntaket av matvarer med høyt innhold av FODMAPs, og spise mer matvarer som har et lavt innhold av FODMAPs. FODMAPs er visse kortkjedede karbohydrater som kan absorberes dårlig i tynntarmen, trekker med seg vann og fører til gassdannelse i tykktarmen. FODMAPs kan på den måten trigge IBS-symptomer. Økt gassdannelse gir oppblåst mage som kan føre til forstyrrelse i tarmbevegelsene (diaré eller forstoppelse), mye luft, smerter og ubehag. Matvarer med høyt innhold av FODMAPs er blant annet hvete, rug og bygg, løk, hvitløk, belgfrukt, eple, pære, avocado, kunstig søtning og laktoseholdig melk. For full oversikt, ta en titt på denne listen.
Å redusere disse matvarene kan derfor lindre IBS-symptomer – noe det absolutt gjorde for meg. Etter hvert som jeg reduserte på matvarene som gjorde meg dårlig, var jeg nøye på å inkludere lav FODMAP alternativer til maten jeg reduserte på. Hvetemel byttet jeg ut med speltmel, bokhvetemel og havremel, løken ble byttet ut med det magevennlige alternativet som er det grønne av vårløk eller purreløk og det meste av maten ble laget fra bunn.

Etter hvert som mageplagene avtok, økte også energinivået og jeg fikk en ny treningsglede. Endelig hadde jeg nok energi til å utføre treningsøktene skikkelig, noe som etter hvert gjorde meg både sterkere og mer utholdende. Løping ble min nye medisin og styrketreningen gjorde meg i tillegg mer definert. Dessuten satte løpingen i gang systemet, noe som hjalp mot forstoppelsen. Kostholdet bidro til at magen ikke lenger var oppblåst og store t-skjorter ble erstattet med fine treningstopper. Gjennom treningen fikk jeg igjen mer energi til andre ting i hverdagen og LavFODMAP-kostholdet hjalp meg virkelig på rett kjør og bidro med økt livskvalitet.

Det er tydelige sammenhenger mellom fysisk aktivitet og lindring av mageplager. Men for å komme i gang, vil kostholdsendringer være en viktig del.
 

Fordeler med fysisk aktivitet for IBS-pasienter


Fysisk aktivitet reduserer stress:
Stress kan ofte være en medvirkende faktor for at IBS-symptomene dine blusser opp. Ved å få inn litt fysisk aktivitet hver dag kan du redusere stresset og dermed også IBS-symptomer.
Fysisk aktivitet gir økt energi: Et vanlig symptom i tillegg til magebesvær hos IBS-pasienter er lite energi og følelsen av tretthet. Å være fysisk aktiv kan gi økt energi slik at du føler deg mer opplagt.
Fysisk aktivitet setter i gang systemet: Sliter du med forstoppelse, kan fysisk aktivitet bidra med å sette i gang systemet ditt!

Råd for å komme i gang med trening
Dørstokkmila er ofte veldig lang, og av og til er det beste å la være å tenke for mye. Ikke se for deg at du må inn på et travelt treningssenter og danse aerobic for å bevege deg, men begynn i det små. Er det lenge siden du har trent, kan du begynne med å gå deg kortere turer. Når du ser at dette går fint, kan du ta neste steg og gå litt raskere, litt lengere og etter hvert kan den hende du løper. Trening vil for de fleste ikke påvirke symptomene, med unntak av deg som sliter med diaré eller løs mage. Løping kan føre til at magen vil kvitte seg med avføring og du må avslutte løpeturen og heller løpe etter nærmeste toalett.

Har du en dårlig dag kan du holde deg hjemme, gjøre husarbeid, hjemmetrening eller gå en liten tur ut i frisk luft. Ute kan du slippe ut all den luften du har å by på!

 

Etter hvert som de gode trenings- og kostholdsrutinene begynner å komme på plass, vil du merke at både magen, energinivået og lysten til å ta godt vare på kroppen din øker, og trening blir med en gang mer lystbetont!

 

 

—————–

Julianne Lyngstad er aktuell med boka LavFODMAP: en komplett håndbok for deg med sensitiv mage.