vektlofterbelte2

Gjør sukker deg tjukk?

Sukker bør ikke gå på bekostning av bra mat som gir kroppen det den trenger av næringsstoffer, men det er også viktig å ufarliggjøre dets rolle i overvektproblematikken.

Les også: På juleshopping med kontroll på blodsukkeret

Det finnes mange påstander om at sukker er den store stygge ulven når det kommer til overvekt, men hadde det vært så enkelt som å kutte ut sukker fra kostholdet så hadde vel ikke overvekt vært noe problem i befolkningen?

Hva er sukker?
Sukker er en gruppe av enkle karbohydrater. Hovedsakelig i form av glukose, fruktose og galaktose molekyler. Det er det tilsatte sukkeret i form av glukose og fruktose man vil ha minst av i kostholdet (1). Det man finner i godteri, kaker, drikke, og som er tilsatt i matvarer. Sukker gjør maten vi spiser søt og er en kilde til rask energi, men ingen næringsstoffer. Per gram inneholder sukker (karbohydrater) 4 kilokalorier (kcal) og dette er likt sammenlignet med proteiner per gram. Mens fett inneholder 9 kcal pr gram.

Det vil si at energien i 20 g karbohydrater er det samme som 20 g protein, 80 kcal. Mens 20 g fett vil gi 180 kcal.

Sukker bidrar til rask energi, men gir ingen andre gunstige næringsstoffer. Blodsukkeret går raskt opp, men vil også gå raskt ned igjen om man ikke spiser andre næringsstoffer som balanserer inntaket i samme måltid. For eksempel fiber og proteinkilder. Man kan etter hvert føle seg slapp, samtidig som man ikke får noe særlig metthetsfølelse og dermed øker trangen for å spise mer mat.

Sukkerinntaket i Norge
På befolkningsnivå er sukker et helseproblem og det gjøres tiltak for å få ned sukkerforbruket enda mer. I følge Helsedirektoratets nyeste oppsummering «Utvikling i norsk kosthold 2016» som ble presentert fredag 2. desember. Den viser at sukkerforbruket har blitt redusert med 25 % de siste 10 årene. Innholdet av tilsatt sukker har blitt redusert fra 17 til 13 % av kostens energiinnhold fra 2000-2015 (2). I Norge anbefales det at inntak av sukker ikke bør overstige 10 % av kostholdet. Derfor er gjennomsnittsbefolkningen fortsatt litt over anbefalingene. Forbruket av sjokolade og sukkervarer økte betydelig frem til 2008, men etter det har det holdt seg jevnt mellom 14 og 15 kg per innbygger og år (2).

sukkerbiter2Kosthold i hverdagen vs. prestasjonskosthold
I et prestasjonskosthold vil sukker være en viktig bidragsyter for gjennomføring av lange konkurranser slik at man unngår og «gå tom» ved at glykogenlagrene i muskulatur og lever tømmes. Sukker er også en viktig bidragsyter til restitusjonsmåltidet etter trening og konkurranser slik at restitusjonstiden blir kortest mulig når det er kort tid til neste treningsøkt eller du av andre årsaker trenger raskt påfyll. Det er viktig å skille mellom kosthold for konkurranser og prestasjon og det daglige kostholdet. Det er heller ikke anbefalt for personer som trener mye å spise for mye sukker. Da dette særlig kan gå på bekostning på inntaket av «vanlig» mat.

For tannhelsen er ikke sukker særlig gunstig, men er det sukker alene som gjør oss tjukk? Det finnes mange påstander om at sukker er svaret på overvekten, men hadde det vært så enkelt som å kutte ut sukker i kostholdet så hadde vel ikke overvekt vært noe problem?
Mye forskning er gjort, og gjøres på området rundt sukker. Og påstander og artikler både faglig, vitenskapelig og ikke på om sukker gir vektøkning. Kanskje på grunn av økt fettlagring eller påvirkning av apetittreguleringen? At sukker er avhengighetsskapende, eller på grunn av smaken. Eller kan det være på grunn av energitettheten?

Kort oppsummering av studier

– Sukker har igjen innvirkning på kroppsvekten, og hvis energiinntaket ikke overstiger behovet er tap av fettmasse likt (3,4).

– Sukker er knyttet til vektøkning hvis man har et kosthold med for mye energi i forhold til behovet (5).

– Sukker kan påvirke appetittregulerende hormoner ved inntak av svært høye doser (>25 %) av sukker, men det skal svært mye til å spise så mye sukker i et måltid (6).

– Sukkerinntaket er relatert til kroppsfett hvis man spiser for mye energitett mat (sukker og fett) sammen med inntak av sukker (5,7). Når det kommer til energitetthet kan mengde sukker ha noe å si. Eksempelvis her med et lite eple som veier ca. 100 gram. og 100 g melkesjokolade. Eple gi 50 kcal og melkesjokoladen 540 kcal. Det vil være enklere å spise mye av en melkesjokolade eller av epler uten at man blir mett på samme måte. Det skal omtrent en rute med sjokolade til for å komme opp i energiinnholdet eplet har.

– Sukker er ikke avhengighetsskapende på samme måte som rusmidler. Når man har «cravings» på en bestemt matvare betyr det at man har veldig lyst på det hele tiden. Dette er som regel kortvarig og trenger ikke ha sammenheng med at man er sulten. Er man avhengig av rusmidler oppstår ofte abstinenser og det tar lang tid før de forsvinner. Det er avhengighet. Når man spiser mat som smaker godt og søtt aktiveres noen av de samme signalene i hjerne som ved avhengighet og dette kan dette overstyre de naturlige appetittsignalene i hjernen. Den søte maten brukes ofte som belønning fordi det gir et slags behagelig stimuli. Når man skal kose seg, er trist, eller har noe man vil lindre. Man bruker det gjerne som belønning som gir noen av de samme signalene i hjernen som ved avhengighet (8,9).

Oppsummering
– Skille mellom sukkerinntak i forhold til prestasjon og hverdag er viktig.
– Man blir ikke mer tjukk av sukker enn av andre næringsstoffer hvis det ikke overspises.
– Sukker er ikke avhengighetsskapende
– Det kan være lett å overspise på sukker da det gjør at maten smaker godt, gir lite metthetsfølelse og bidrar fort til flere kilokalorier.

Hensikten med denne artikkelen er ikke å frifinne sukker eller å anbefale at dette bør være en stor del av kostholdet. Men understreke at sukker i seg selv ikke gir vektøkning så lenge man spiser det man trenger i løpet av en dag. Sukker bør ikke gå på bekostning av bra mat som gir kroppen det den trenger av næringsstoffer, men det er viktig å ufarliggjøre det litt. Særlig hos personer som ikke trenger å bekymre seg over inntaket, da kanskje folk som har et stort aktivitetsnivå og/eller som sliter å få i seg nok mat ellers.

Les også: Spis rett under og etter trening

Kilder
1. Wikipedia: https://no.wikipedia.org/wiki/Sukker
2. Helsedirektoratet: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/1021/Utviklingen-i-norsk-kosthold-2015-IS-2382.pdf
3. Song et al., Is obesity development associated with dietary suger intake int the U.S? Nutr, 28:1137-1141, 2012
4. Lowndes et al, The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutr J, 11:55, 2012
5. McDevitt et al,. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr, 72:369-377, 2000
6. Melanson et al, Effects of high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin, and ghrelin and on appetite in normal-weight women Nutr, 23:103-112, 2007
7. Ambrosini et al., J Nutr, Mar 9, 2016
8. Westwater et al., Eur J Nutr, Jul 2, 2016 (Epub ahead of print)