76023536-D-vitamin

D-vitamin er et supervitamin!

Det er mørketid og eksponeringen for lys, for ikke å snakke om direkte sollys, er liten. I denne perioden er det ekstra viktig å sørge for at du møter anbefalingene for D-vitamin. Her kan du lese om hvorfor og hvordan!

D- vitamin i skuddet!
Dette er sikkert ikke den første formaningen du noen gang har fått i forhold til å ta D-vitamin. Men hvorfor hører vi så mye mer om vitamin D nå? Og hvorfor er det akkurat vitamin D tilskudd du kan finne på hylla til den mest slunkne, lille nærbutikk?
Vi må gå til vitenskapen for å få svar på ”hvorfor akkurat nå?”.  I løpet av få år har forskere funnet ut at vitamin D har flere viktige funksjoner og bidrag til helsen vår enn tidligere antatt. Ved et søk i PubMed, den anerkjente medisinske databasen for vitenskapelige artikler, finner man 4241 artikler fra 2015 på søkeordet ”vitamin d”. Kunnskapen om D-vitaminet er nå langt mer utstrakt og det publiseres vitenskapelige artikler om dette mikronæringsstoffet i massevis. Det skal faktisk godt gjøres å være oppdatert på alt som D-vitaminet spille en rolle i og hvordan.
Man har visst siden 1800-tallet at D-vitamin bidrar til opptak av kalsium og fosfor fra tarmen og derfor har en helt essensiell rolle med å danne og gjendanne skjelettet. Tidligere trodde man at D-vitaminets oppgave utelukkende hadde med beinbygning å gjøre og at det forhindret nyfødte i å få rakitt, som er vekstforstyrrelser i skjelettet.

Vitaminfunksjon og fakta
Vitaminer er mikronæringsstoffer vi ikke kan danne selv. Akkurat D-vitaminet kan vi selv danne i huden og derfor blir det mer korrekt å kalle det for et provitamin, som er et forstadium til vitamin.
D-vitaminets aktive form kalles kalsitriol, og det er et fettløselig vitamin. Kroppen vår kan selv danne vitamin-D, men vi er også avhengige av å få en viss mengde gjennom kosten. Når huden utsettes for UV-stråling vil et av forstadiene til kolesterol omdannes til vitamin D3 (kolekalsiferol). Kosttilskudd inneholder oftest vitamin D3.  Som du nå forstår finnes vitaminet i flere former som kan omdannes.

Derfor er D-vitamin viktig for liv og helse
D-vitamin har altså med beindannelsen og vedlikehold av skjelettet å gjøre, men påvirker også sykdommer som multipel sklerose, hjerte-og karsykdommer, leddgikt, diabetes, samt flere sykdommer tilknyttet nervesystemet. Vitaminet påvirker også immunsystemet vårt,  ulike kreftformer og flere auto-immune lidelser. Det er ingen tvil om at D-vitamin er ekstremt viktig for helsen vår, og det er vist sterke sammenhenger mellom forekomsten av D-vitamin mangel og en rekke sykdommer. Selv om en del kliniske studier ikke har vist noen sammenheng mellom høy D-vitaminstatus og kreft, finnes det også flere som viser redusert risiko for å utvikle kreft når man har høy status med D-vitamin i kroppen. Da er det godt å vite at D-vitaminet er et multitalent av et vitamin og selv om det ikke beskytter deg mot alt, beskytter det mot mye.

Solarium?
Jo lenger nord du bor, desto mindre sollys eksponeres du for i vinterhalvåret og det blir lite stimuli til god D-vitamin status. Hva så med kunstig sollys? Kanskje bare en liten dose? Nå er det viktig å understrekke at dette absolutt ikke er ment som en anbefaling om å ta solarium. Dette er et stort NB, for det er ikke de riktige strålene du får ved å gjøre dette, men ved å bruke bittelitt kunstig lys kan man holde samme gode status av D-vitamin hele året.
Når det gjelder solsengene på solarium så brukes det hovedsakelig UVA-stråler som vil gjøre huden brunere, mens i forskningsprosjekter der man har sett at lys har positiv virkning på D-vitaminstatusen , benyttes det UVB-stråler som stimulerer dannelsen av D-vitamin i huden. Solarium gjør med andre ord mer skade enn godt for helsen når man tar i betraktning at UVA-stråling øker risiko for hudkreft. Nordmenn ligger for øvrig i helt verdenstoppen når det gjelder føflekkreft, og mange av tilfellene kunne hvert forhindret med mer forsiktig soling og hyppigere bruk av solbeskyttelse. Det kan virke som om nordmenn synes det er helt greit å bli litt rød på vi til den dype brunfargen når vi har korte somre og liten tid på å sole oss.

Det er først ut på våren når solen står så høyt at UVB-stålene vil trenge gjennom atmosfæren lysstimuli blir stort nok til å øke produksjon av D-vitamin. Når solen står lavt og skrått, som om vinteren må stålene trenge gjennom et tykkere lag enn når det stråles mer vinkelrett. Det er med andre ord ikke bare å sette seg ut i vintersolen og forvente at det skjer noe med D-vitaminstatusen din.

Det beste du kan gjøre for å få nok D-vitamin
Anbefalingene fra Helsedirektoratet er at man skal innta 10 μg (mikrogram) Vitamin D3 per dag, helt fra men er spedbarn. For personer som eksponeres for særlig lite sollys kan man ta så mye som 20 μg per dag. Hva er så det beste du kan gjøre for kroppen din om vinteren, med tanke på D-vitamin? Ved å sørge for å inkludere matvarer som inneholder D-vitamin i kostholdet ditt hver uke vil du kunne holde en god og stabil vitaminstatus. Fet fisk som laks eller makrell, meieriprodukter med tilsatt D-vitamin, egg med plomme og eventuelt kosttilskudd er gode kilder til D-vitamin.

  • For å sikre D-vitamin inntaket kan du innta til sammen tre enheter med meieriprodukter hver dag. Et eksempel på dette er: 1 brødskive med ost, et glass melk/melkedrikk og et lite yoghurtbeger.
  • Videre bør du spise 200 gram fet fisk per uke, men hvis du ikke spiser fet fisk kan du ta tran eller trankapsler (bare sjekk ”best før”-datoen og sørg for at tranen er fersk).
  • Mandler og fiken er fin snacks eller mellommåltider som inneholder D-vitamin.

Kilder
Forskning.no:
www.forskning.no
http://forskning.no/helse-kreft/2015/12/foflekkreft-oker-kraftigst-i-norge

Apotek1:
https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-d

Bogh et al. (2012). A small suberythemal ultraviolet B dose every second week is sufficient to maintain summer vitamin D levels: a randomized controlled trial. British Journal of Dermatology, 166: 430–433. doi: 10.1111/j.1365-2133.2011.10697

Norden: (PDF) Nordic Nutrition Recommendations 2012
Integrating nutrition and physical activity