5 gode tips for kostholdsendring

Nytt år, og nye muligheter. Her er fem gode tips til å skape gode, varige kostholdsendringer.

Les også: Kosthold er ekstremt viktig

Motivasjonen er på topp og planene er klare. Det er veldig bra! Det mangler heller ikke på overfloden av tips som du blir eksponert for daglig via internett og andre medier. Endringer skal helst skje raskt, men la oss være ærlige å si at raske løsninger som regel ikke er de som varer. Kanskje du skal prøve gjøre endring på en annen måte denne gangen? Her er noen tips til hva du bør vite om og hvordan kostholdsendringer kan gjøres litt lettere og lykkes.

1. Personlig endring
Endring tar tid og det kan være komplekst. Til syvende og sist handler det om det som sitter mellom ørene. Det hjelper ikke med en kostholdsplan som skal følges hvis du ikke forbereder deg mentalt eller er mentalt klar og motivert for endring. En plan er heller ikke realistisk å følge over tid, men det kan være fint i en startfase hvor du får god hjelp og oppfølging, og det er da viktig at den er tilpasset deg, din hverdag og dine behov.

Det første du bør gjøre er å ta en prat med deg selv. Still deg selv spørsmålene: Hvorfor ønsker du å gjøre endring? Og hvordan skal du gjøre det? Hva gir deg motivasjon til denne endringen?

Det bør være en indre motivasjon tilstede som vekker noen følelser i deg. Da vil sjansene for å lykkes være større. Sett deg mål og følg S.M.A.R. T-prinsippet. Spesifikt, målbart, ambisiøst, realistisk, og tidsbestemt.

2. Kalorier
Kalorier (cal) er energiinnholdet i matvarer beregnet etter hvor mye som frigis ved forbrenning. Oppgis ofte som kilokalorier (kcal). En kalori defineres som den mengden varme/energi som kreves for å øke temperaturen av 1 grad vann med 1 grad atmosfæretrykk. Ifølge termodynamikkens første lov kan aldri energi oppstå eller forsvinne, men kun gå over i andre former. Kroppen forbrenner energi i form av varme. Hvor mye avhenger av aktiviteten du holder på med.

Kalorier inn – kalorier ut = Endring av kroppsvekt og kroppssammensetning. Men vær også klar over at dette samtidig også er et komplekst og vanskelig regnestykke som avhenger av mange andre faktorer.

Kroppen adapteres ulikt til hva den blir utsatt for ved hjelp av ulike signaler og dette er med på å bestemme endring av kroppssammensetning. Styrketrening og testosteron vil signalisere muskelvekst, mens mangel på hormonet leptin og en inaktiv hverdag kan bidra til økt fettlagring.

Det er også mange faktorer som påvirker hvilke endringer som skjer ved for lavt matinntak eller ved for høyt matinntak. Kroppens tilstand, for eksempel hormonbalanse, NEAT (Non-exercise Activity thermogenesis), BMR (Basal Metabolic Rate) og trening har å si på hvor mye energi man bruker og hvordan.

3. Makronæringsstoffer
Du får alle kaloriene fra karbohydrater, proteiner og fett gir energi og har ulike oppgaver for kroppen. Det finnes ikke noe magisk med disse næringsstoffene og inntaket bør være individuelt tilpasset etter hvordan man er og hva målet er. Felles for alt er at du bør ha et balansert inntak av disse som gir deg tilstrekkelig metthetsfølelse, gir deg en god helse, optimaliserer effekten av treningen du legger ned og som fremmer et sunt forhold til mat.

4. Vær bestemt
Hvis du vil ha resultater som varer må du være bestemt på gjennomføringen. Vi er flinke til å sammenligne oss selv med andre og vil følge andres oppskrift på «suksess». Kanskje du skal spørre hvor lenge personen har vært i denne formen i stedet for å ville kopiere planen?
Resultatene vil bli kortvarig hvis du går tilbake til vanlige rutiner etter to uker. Endring tar tid. Derfor er det så viktig med mål som er realistiske og som gjør at man kan klare det, og da må planen være gjort ut ifra dine forutsetninger slik at du har alle muligheter til å være bestemt.

5. JA mat og NEI mat
Du bør ikke sette matvarer i båser på hva som er lov å spise og ikke. Ingen matvarer bør være nei-mat, men ha heller fokus på at noe bør inntas oftere enn annen mat og at noe kan være kose mat. For eksempel vil det være smart å innta litt grønnsaker til hvert måltid.
Nekter du deg visse matvarer eller har for eksempel godteri-avtaler vil det bli enda mer fristende å gjøre det i og med at man vet det «ikke er lov». Dette kan også fort bidra til et usunt fokus på mat.

Til slutt er det viktig at du trives med kostholdet ditt, at du finner noe som kan vare. Dette tar tid som alt annet og det er lov med prøving og feiling.

Les også: 10 grep for et sunt kosthold