http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-images-omega-3-pills-image17482339

5 fordeler med omega 3

Helsefordelene fra inntak av omega-3 er mange. Her har du 5 av dem.

 

Hva er omega-3?

 

Flerumettede fettsyrer som har en dobbelbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden kaller vi for omega 3. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Vi finner både vegetabilske og marine kilder til omega 3. ALA finner vi hovedsakelig i de vegetabilske kildene som for eksempel linfrøolje, rapsolje og valnøtter. Disse inneholder ikke DHA og EPA som vi finner i marine fettsyrer som for eksempel laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.

Det kommer stadig ny forskning på omega-3 og et tilstrekkelig inntak har vist seg å ha mange fordeler for helsen vår.

 

Omega 3 og hjertet

 

Omega 3 har vist seg å kunne være gunstig ved hypertensjon (høyt blodtrykk) da det er naturlig blodfortynnede og bidrar til å utvide blodårene. Det har også vist seg å kunne bidra til å redusere fettavleiring i hjertets blodårer. Fettavleiring i hjertets blodårer kan føre til et hjerteinfarkt.

 

Omega 3 og fettforbrenning

 

Omega 3 påvirker hormoner som styrer fettlagring . Fettsyrene DHA og EPA aktiverer også gener som styrer nedbrytning av fett, samtidig som de hindrer de genene som styrer fettdannelse.

 

Omega 3 og muskelvekst

 

Proteinsyntesen er prosessen hvor proteiner dannes. I kroppen fraktes aminosyrene fra blodet og inne i cellene våres. Prosessen i proteinsyntesen går fra DNA via RNA til protein.Når proteinsyntesen stimuleres og prosessen øker i omfang vil det bidra til muskelvekst (hypertrofi) og det er derfor en viktig del av prosessen i å få en muskel til å vokse.

Når det kommer til proteinmetabolisme, så ønsker vi alltid at proteinsyntesen skal være økt og muskelprotein nedbrytningen skal være minimal da dette vil gi oss en positiv protein muskel- proteinbalanse, noe som videre fører til en økning i muskelmasse

Omega 3 har vist seg å kunne bidra til økt proteinsyntese. En studie viste at proteinsyntesen ble økt ved

et daglig inntak av 1,86 g EPA og 1,5 g DHA (totalt 3,5 g EPA/DHA) daglig.

 

Omega 3 og inflammasjon

 

Mange tilstander og sykdommer skyldes inflammasjon i kroppen. Omega 3 har vist seg å ha anti inflammatoriske egenskaper og kan derfor bidra til å redusere inflammasjonen i kroppen. Spesielt har det vist seg å være gunstig for revmatiske plager som artrose, leddgikt og fibromyalgi som er forårsaket av inflammasjon i leddene.

Inflamatoriske tarmlidelser (Ulcerøs kolitt og Morbus Crohns) er autoimmune sykdommer som skyldes inflammasjon i tarmen. Også her har omega-3 vist seg å kunne bidra til å dempe inflammasjonen som er tilstede i tarmen.

 

Omega 3 og psykisk helse

 

Angst og depresjon er lidelser som stadig fler og fler sliter med. Langvarig depresjon har blant annet vist seg å være forbundet med hjerneslag og statistikk viser at personer som sliter med depresjon har fire ganger høyere risiko for å utvikle et hjerteinfarkt.

En av nervotransmitterne vi finner i hjernen kalles serotonin. Serotonin får oss til å føle oss vel og avslappet. Lave verdier av serotonin er assosisert med depresjon og angst.

Det har også blitt sett en forbindelse med lave verdier av serotonin ved et lavt inntak av EPA.

I studier har man blant annet sett at omega-3 kan gi en gunstig effekt på psykiske lidelser som depresjon, vinterdepresjon, angst, bipolar lidelse, schizofreni og Alzheimer. Mange av disse lidelsene skyldes en lavere konsentrasjon av serotonin mellom nervecellene (synapsen).

Omega 3 har også vist seg å ha andre gunstige effekter på hjernen vår. Et høyt inntak av DHA har vist seg å ha gunstig effekt på hukommelse, samt at det kan bidra til å øke konsentrasjonen din.

 

Hvor mye omega 3?

 

Mange lurer på hvor mye omega 3 som er tilstrekkelig.

Helsedirektoratet anbefaler at 0,5 % av energiinntaket vårt kommer fra omega 3 fettsyrer. Dette tilsvarer for de fleste ca 0,8-1 g omega 3 per dag. Denne anbefalingen har som mål å forhindre mangeltilstander og bør ses på som et minumumsinntak.

Skal man dra nytte av helsefordelene ved omega-3 bør inntaket være betydelig høyere.Spesielt bør fokuset da være på å ha et høyt inntak av EPA og DHA.

 

Kilder:

 

  1. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM, Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B:Peroxisome proliferator- activated receptor alpha activators improve insulin sensitivity and reduce adiposity.J Biol Chem2000,275(22):16638-16642.
  2. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
  3. Golderg RJ, Katz J. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain”. PAIN 2007;129:1:210-223.
  4. Artemis PS. “Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 2002;21:6:495-505.
  5. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
  6. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
  7. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
  8. Nemets H, Nemets B, Apter A et al. ” Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study”. Am J Psychiatry 2006;163:1098-1100.
  9. Su KP, Huang SY, Chiu CC et al. ” Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial”. European Neuropsychopharmacology 2003;13:4:267-271.
  10. Cole GM, Lim GP, Yang F et al. ” Prevention of Alzheimer’s disease: Omega-3 fatty acid and phenolic anti-oxidant interventions”. Neurobiology of Aging 2005;26:1:133- 136.
  11. Irving GF, Freund-Levi Y, Eriksdotterjonhagen M et al. ” Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Weight and Appetite in Patients with Alzheimer’s Disease: The Omega-3 Alzheimer’s Disease Study”. Journal of the American Geriatrics society 2009;57:1:11-17.
  12. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al..”Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in
  13. healthy young and middle-aged men and women”. Clin Sci 2011;1:121:6:267-78.