Hovedbilde-Ingridha

Ingrids 5 beste rumpeøvelser

Baseøvelser med litt ekstra rumpefokus skal gi Ingrid den kroppen hun ønsker. Her er øvelsene hun kjører.

Faktabilde-Ingrid 21– Trening for meg er som å pusse tennene. Det er en vane, noe jeg gjør fordi det bare er en del av hverdagen min, sier Ingrid Avelsgaard fra Stjørdal. Hun merker fort hvis hun ikke får trent over en liten periode. Da kan hun bli grumpy rett og slett.
– Treningen er mitt lille fristed, hvor jeg har muligheten til å jobbe mot målene mine innenfor sporten jeg driver med. Jeg liker å være seriøs når jeg er på trening. Jeg orker ikke å sose bort tiden min i treningsstudioet. Jeg prater gjerne med folk på trening altså, men da må det helst bli før eller etter økten, sier Ingrid. Hun trener hardt for å komme med på det norske landslaget i bodyfitness.
– For øyeblikket er målet å stille i NM neste høst. Jeg er ennå junior, så målet er jo egentlig å kvalifisere til å bli med landslaget utenlands igjen. Tiden vil vise, men jeg er i alle fall innstilt på å gi det jeg har for å klare det, sier Ingrid.

Hun ble frelst da hun første gang var å så på Norwegian Open bikinifitness i Trondheim høsten 2012.
– Det var noe med disse elegante muskeldamene i bodyfitness. Jeg skjønte at jeg ikke hadde nok muskelgrunnlag den gangen til å kunne stille opp, så jeg måtte bare fortsette med treningen min som jeg gjorde. To år etter hadde jeg nok muskler for å stille i bikinifitness, og først i år hadde jeg nok til å stille i bodyfitness, sier Ingrid. Hun legger til at hun fremdeles er veldig liten i denne klassen også, men hun har det utrolig gøy og vet at hun må være tålmodig og trene.

21-åringen har trent så lenge hun kan huske, og startet på treningsstudio da hun var 16 år. Men det var først da hun var 18 år at hun begynte å trene seriøst og lære seg riktig teknikk i øvelser. Samt viktigheten av nok mat.

– Det var det kjæresten min som lærte meg, det å spise og trene ordentlig. Da kom resultatene også.

Ingrid-5
For å bli en god utøver i bodyfitness mener Ingrid at man må ha hjerte for sporten. Man må trene fordi man digger det, ikke fordi man vil stille opp i konkurranser.
– Man må passe på på bli godt proporsjonert, og trene hele kroppen jevnt. Og så må man ha et godt forhold til mat, for man må «tøgg for å bøgg» som Sandra Kjøsnes Jokic sier, smiler Ingrid.

Den perfekte treningsøkten
Ingrid trener helst på kvelden, for hun føler seg ofte tom og stiv om morgenen.
– De få gangene jeg har trent på morgenen har det faktisk vært økter hvor jeg har blitt overrasket på  hvor bra de blir. Man må bare spise nok kvelden før, samt til frokost. Men igjen, så blir man jo ruinert resten av dagen, så det er egentlig ikke verdt det, sier Ingrid.
Hun legger til at det for henne er bedre å få spist godt gjennom hele dagen, trene på kvelden, og hjem til dusj, mat og senga.
Treningsøktene til Ingrid varierer en del, og hun synes ikke det er lett å trekke frem en typisk perfekt økt.
– Det varierer nok ofte. Men det må så klart være styrketrening, en skikkelig god, svett økt, med bra kontakt og syk pump. Gjerne litt pustevansker og behov for å legge meg nedpå i pausene. En sånn økt der bare alt klaffer, og du klarer å få kjørt deg skikkelig. Etterpå føler du deg helt tom, og vet nesten ikke hvordan du skal klare å komme deg hjem. Når du først har kommet deg i dusjen og laget deg mat, er det bare å legge seg rett ut på sofaen og kjenne musklene murre og verke. Det er en perfekt økt det, sier hun.
For Ingrid er de viktigst øvelsene knebæy, markløft, militærpress og hipthrust. Baseøvelser med litt ekstra rumpefokus.
– Det blir aldri nok rumpe, sier hun.

Se eksempel på en skikkelig rumpeøkt lenger ned i artikkelen.

 

Spis mye
Ingrid er bevisst i sitt forhold til kosthold, og understreker at det er viktig å få i seg nok mat hvis man trener mye.
– Man må ikke være redd for å spise. Kroppen trenger masse mat når du trener og er aktiv, og særlig når du skal prøve å bygge muskler. Muskelbygging er en svært energikrevende prosess for kroppen, så da må du spise nok mat. Masse mat, nok søvn og hvile, og riktig trening er nøkkelen til suksess, sier hun.
Direkte etter trening får Ingrid i seg proteinpulver med enten riskaker eller banan, eller begge deler. Etter en dusj blir det kjøtt eller fisk, og en karbohydratkilde som søtpotet eller ris.

Eksempel på middag på en vanlig treningsdag:  Kylling/karbonadedeig/laks/tunfisk/hvitfisk med søtpotetmos/søtpotetchips/ris/potet/pasta og grønnsaker.
Eksempel på en kosemiddag: Taco, med rømme, ost og lefser. Eller hjemmelagde pizza med mozarella og birkebeinerskinke.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Foto: Jørgen Orlin

Foto: Robert Lundell

Treffer mange mennesker
Ingrid har over 20.000 følgere på sin instagramprofil @ingridha, og hun motiveres av at det er så mange som ønsker å følge med på bildene hun legger ut.
– Jeg legger ut bilder av det som skjer i livet mitt, fordi jeg synes det er gøy å ha et slags «fotoalbum» å se tilbake på senere. Det er mest for min egen del, så at såpass mange faktisk vil følge med på hva jeg driver med er jo kjemperart. Men jeg synes det er gøy å kunne gi noe tilbake til de som orker å følge med, så jeg liker å legge ut personlige ting, litt meninger, bilder/videoer fra treningen min, tips og triks, og litt matbilder en sjelden gang. Jeg har kanskje blitt mer selektiv med årene på hva som publiseres, og prøver å holde privatlivet litt skjult. Men det sniker seg med litt fra det innimellom også, ellers synes jeg det blir så upersonlig. Jeg tenker egentlig ikke over at jeg kan nå ut til så mange som jeg faktisk gjør, så det er litt skummelt egentlig, når jeg tenker over det. Men jeg prøver å ikke la det påvirke hva jeg legger ut. Det må være meg, det må være ekte. Det synes jeg er viktig, sier Ingrid.
Hun har fått god støtte av familie, venner og kjæreste i satsingen sin. I tillegg til Gymgrossisten Norge, Nocco Norge og SkinBeauty by Christine Berger.

 

Ingrids beste rumpeøvelser

  1. Hipthrust – rumpeøvelsen over alle rumpeøvelser! Dette er kongen, det er denne som bygger rumpe best i mine øyne. Man får GOD kontakt, samtidig som man kan legge på en god del vekt, da man er ganske sterk i denne øvelsen som regel.
  2. Dype knebøy – knebøy under paralell aktiverer setemusklene godt, og her kan man også bruke en del vekt. Samtidig som det er gøy å være sterk i knebøy.
  3. Rumenske markløft – en fin støtteøvelse for å bli sterkere i markløft f.eks, som tar grusomt godt på baksiden, både på lår og rumpe. Stølhetsgaranti!
  4. Sumo markløft – tar ekstremt bra på rumpe og innside/bakside lår. Her kan man også bruke en del vekt, hehe. Rumpa er en sterk muskel, så den trenger en del juling for å vokse! Men kontakt er alfa omega. Man kan gjøre de fleste «rumpeøvelser» uten særlig kontakt med rumpa i grunn. Og da er vitsen borte.
  5. Små «pumpeøvelser» for å enten aktivere eller kjøre ut siste rest i slutten av økta, som kickbacks bakover og sidelengs, strikkøvelser, «monsterwalk» med strikk, forskjellige utfallsvarianter og stepups.

 

Ingrid-3
Foto: Jørgen Orlin

Foto: Jørgen Orlin

 

Siste bilder publisert på instagramprofilen til Ingrid, @ingridha