tp3

Prøv dette – jeg garanterer resultater!

Slik er fitnessfrues nye treningsplan.

Fikk ny treningsplan fra coach Ida Markussen i går, og jeg elsker den mailen. – Som julaften! Ida kjenner meg godt nå, og vet hva jeg liker, men det viktigste: hva som funker på denne gamle skrotten her 🙂 Ingenting passer meg bedre enn når coach utfordrer meg. Det er vel derfor man har en coach, eller?

Artikkelen er skrevet av fitnessfrue.no

Prøv min treningsplan du også da!

tp1

Lover deg at jeg ALDRI garanterer noe om jeg ikke vet at det vil fungere. Men som alt må du stå i det en stund. Jeg kjører samme program i 4-6 uker før jeg skifter øvelser, og endrer på antall repetisjoner.

Les også: Veien til bodyfitness i en alder av 40 år

Er du allerede meget aktiv på treningsfronten og erfaring med kondisjon- og styrketrening? Kjør på.

Om du er relativt nybegynner kan du også selvsagt følge dette. Jeg anbefaler deg da å gjøre tilpasninger i intensitet og hvor mange dager i uken du trener styrke. Er jo ikke meningen at du skal brenne kruttet før du har begynt!

tp2

Min ukeplan for den kommende perioden ser slik ut:

Mandag

  • 60 min morgancardio powerwalk
  • 30 min med intervaller etter jobb eller kveld

Tirsdag

  • 60 min morgancardio powerwalk
  • Styrketrening – fokus på skuldre, biceps og triceps
    • Velg 7 øvelser
    • Tips: Sidehev, bicepscurls, ulike tricepsøvelser, en arms drag med kabel for bakside skulder
  • 30 min med intervaller
tp3

Onsdag

  • Styrketrening – fokus på underkropp.
    • Velg 6 øvelser for de store muskelgruppene i bena som fremside lår, bakside lår, legger
    • Tips: knebøy, ulike typer utfall, øvelser for bakside lår

Torsdag

  • Styrketrening – fokus på bryst og triceps
    • 4 øvelser
    • Tips: benkpress, brystøvelser med kabel og hantler, dips
    • Avslutt med 2 spenst øvelser
  • 30 min med intervaller
tp4

Fredag

  • 60 min morgencardio i form av powerwalk
  • Styrketrening med fokus på overkropp, øvre del av rygg
    • 4 øvelser
    • Tips: kroppshev, sittende og stående roøvelser, skidrag
    • Avslutt med 2 spenst øvelser
tp5

Lørdag

  • 60 min morgencardio i form av powerwalk
  • 30 min intervaller midt på dagen
  • 30 min intervaller før lørdagsmiddagen (ev. kjøre denne etter styrketrening søndag)

Søndag

  • 60 min morgencardio powerwalk
  • Styrketrening – fokus på bakside lår og rumpe
    • 6 øvelser
    • Tips: markløft, hip-thrust, good mornings, back kicks i kabel

Utfordre deg selv med å kjøre 5 sett. Hvor mange repetisjoner pr sett avhenger av hvor mye grunntrening og erfaring du har. Korte pauser mellom settene, maks 1 min.

Les også: Hva må til for å komme i fitnessform i 40 åra

Jeg har ikke satt opp konkrete øvelser da det er ulikt hvilke utstyr man har tilgjengelig der man trener. Prøv deg frem, og skriv ned type øvelser og belastning. Første uken blir alltid utprøvingsuke. 2. uken er du mer i gang for da vet du hvilke øvelser du ønsker å gjøre.

Morgencardio før frokost.

Varier på type intervaller og på hvilket kondisjonsapparat, ute, inne….. Kjør intervallene helst rett etter styrketreningen, men ikke et must.

tp6

Lykke til!

Artikkelen er levert i samarbeid med fitnessfrue.no