visdom

– De fleste har bare et helgekurs

Medisinproffesor Jan Hoff sier det er et stort problem med manglende kunnskap i treningsbransjen.

Både i media, på treningssentre og på forskjellige trenings-nettsteder florerer det av forskjellige tips til hvordan du kan oppnå et sprekere, lengre og bedre liv. Ett av tipsene er derimot mer utbredt enn andre – hvordan gå ned i vekt.

Et kjapt søk avdekker at et av de ”beste” rådene for å gå ned i vekt er å trene langkjøring på lav intensitet. Langkjøring betyr at du utfører et lengre kontinuerlig arbeide med jevn intensitet.

– Dette er helt feil treningsråd for fettforbrenning.

Det sier medisinprofessor Jan Hoff. Han har forsket på trening i mange år, og er sammen med kollega Jan Helgerud, verdenskjent for sin forskning på området.

Et stort problem
– De fleste har bare helgekurs som personlig trener. Ville du hatt en ”lege” til å assistere deg ved sykdom som bare hadde et helgekurs, spør Hoff.

Han sier det er et stort problem med den manglende kunnskapen i treningsbransjen.

– De tror at bruk av fett i forbrenning vil redusere mengden av fett på kroppen øyeblikkelig. Det er mer komplisert å forstå at det viktigste regnestykket er kalorier tatt inn mot kalorier forbrukt i løpet av dagen. Har du et kalorioverskudd blir det lagret som fett uansett hva du gjør på trening, påpeker han.

Hoff forklarer videre at mange av de som kaller seg eksperter ikke har lært at fettforbrenningen bare er en prosent av din arbeidskapasitet.

– Jo høyere prosent av kapasiteten din du bruker når du er i aktivitet, desto større prosent karbohydratforbrenning og mindre prosent fettforbrenning har du.

– Hvis du holder en lav kapasitet i dagliglivets aktiviteter, vil du ha en høyere prosent karbohydratforbrenning. Øker du derimot kapasiteten din, vil du også øke fettforbrenningen din i prosent de 23 timene du ikke trener, fortsetter han.

Må øke utholdenheten
Professorene har gjennomført et studie over åtte uker der de sammenlignet treningseffekten av forskjellige treningsmetoder.

Én gruppe gjennomførte langkjøring i 50 minutter på 70 prosent av maksimal hjertefrekvens. En annen gruppe gjennomførte økter på 35 minutter på 85 prosent av maksimal hjertefrekvens; melkesyreterskeltrening. Den tredje gruppen trente 47 ganger 15 sekunders trening med 15 sekunders aktive pauser, mens den siste gruppen gjennomførte fire ganger fire minutters intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens som Hoff og Helgerud anbefaler. Alle gruppene utførte samme mengde arbeid.

Figur: Denne figuren viser resultatene fra studiet. LSD = langkjøring, LT = Melkesyreterskeltrening, 15/15 = 47 ganger 15 sekunder intervaller med 15 sekunder aktiv pause, 4×4 min = fire ganger fire minutter. VO2max = maksimalt oksygenopptak, stroke volume = hjertets slagvolum.

Hjertets slagvolum er mengden blod et hjerte kan pumpe i hvert slag. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening og gjør hjertet mer elastisk.
Studiet viser at man ved 70 og 85 prosent av maksimal hjertefrekvens (LSD og LT) har for lav intensitet til å forbedre utholdenhet. Man må opp i 85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens for å få effekten på hjertets slagvolum som er den begrensende faktoren for utholdenhet.

– Økning i slagvolumet, og dermed utholdenhet, krever størst mulig fylling av hjertet. Dette skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak, forklarer Hoff.

Ifølge medisinprofessoren viser studiet at du vil forbedre utholdenheten, og dermed arbeidskapasiteten og fettforbrenning, mest effektivt med fire ganger fire minutters trening.

– Med fire ganger fire minutters intervaller vil arbeidskapasiteten din øke med en halv prosent hver gang du trener, hvis du trener minst to ganger i uka. Dette betyr at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom intervalltreningen, som faktisk er nær 70 prosent langkjøring med oppvarming, pauser og nedjogging, legger han til.

– Langkjøring, derimot, øker ikke kapasiteten din, og er derfor ikke særlig lurt, påpeker han

Trening er ferskvare
Medisinprofessoren sier imidlertid det viktigste er at vektreduksjon i stor grad handler om å legge om både trenings- og spisevaner langsiktig og unngå kalorioverskudd. Han sier at skippertak med flere økter i perioder funker, men at det krever vedlikehold

– Trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på mindre enn halvparten av tiden det tar å bygge den opp!

– Både for vektreduksjon, helse og livskvalitet anbefaler vi to intervalløkter i uka, pluss en lørdags- eller søndagstur i god norsk tradisjon.

Hoff sier avslutningsvis at det ikke er farlig med de misvisende rådene, men at det lite effektivt.

– Det tar fokuset vekk fra effektiv trening og behandling i forbindelse med overvekt, avslutter han.

Artikkelen er levert i samarbeid med myworkout.no