Hvem er du?
Du har aldri løftet ved vekter tidligere og har ingen skader det må tas hensyn til. Programmet legger vekt på at alle de store muskelgruppene skal bli belastet.
Programmet bør gjennomføres 2-3 ganger per uke.
Generell oppvarming før gjennomføring av programmet anbefales.
Som nybegynner bør du ha fokus på å lære deg teknisk riktig utførelse av øvelsene før belastningen økes. Forskning viser at nybegynnere får raskt fremgang selv med liten/minimal belastning på øvelsene. Dette gjelder spesielt for muskler i overkropp som oftest er mer innaktive enn musklene i ben og legger.
Belastningen skal være så stor at det føles tungt på den siste repetisjonen i hver serie. Ha korte pauser mellom seriene, ca. 1 minutt.
Program
Øvelse 1: Lår press, 3 x 12
Øvelse2: Leg extension 3x12
Øvelse 3: Leg curl 3x12
Øvelse 4: Chestpress3x12
Øvelse 5: Nedtrekk bak nakken 3x12
Øvelse 6: Skulderpress i maskin 3x12
Øvelse 7: Rear delt (bakside skuldre) 3x12
Øvelse 8: Crunch (sit-ups hvor korsryggen er i underlaget hele tiden)3x20
Øvelse 9: Rotasjonsmaskin 2x15
Øvelse 10: Hyperextension 3x20
Du bør trene mage og korsrygg minimum 2-3 ganger per uke.
