Utholdenhetsprogram til deg som har trent lite.
Prøv å få til en fin balanse mellom lette og harde uker med minimum en hard uke per måned der kroppen får litt ekstra belastning. Legg de harde ukene til perioder med mindre stress i hverdagen. Vær ekstra observant på å velge terreng som gjør at du klarer å gjennomføre gode økter.
I motbakke er det lettere å gjennomføre et stort arbeid uten at løpeteknikken begrenser deg eller du får vondt i knær eller hofter og du kan holde en høy puls uten at farten blir for stor. Pass også på å variere mellom hardt og mykt underlag for å få variasjon i belastning og unngå skader i oppstartfasen. Bruk sykkel, ski eller andre bevegelsesformer for å variere med en gang problemer oppstår.
Lavintensive økter:
- Lang rolig tur fra 1.5 timer og oppover på variert underlag i rolig lavintensiv fart (sti, terreng, myr, fjell). Alternativ kan denne byttes ut med alternativ trening som fjelltur, sykkeltur eller skitur. Det er ønskelig med stor varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede og du må regne med gå deler av økta. Kan godt gjennomføres som en tur med litt lengre varighet, men i turfart.
- Rolig tur på 45 min -1 time på variert underlag i lavintensiv fart (sti, terreng, myr). Prøv å gjennomføre deler av økta som løping. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og om du løper eller går. Økta bør imidlertid ikke ha like stor total belastning som en mellomintensiv økt.
- Løpetur på ca 30 min på vei eller sti i jevn fart der du løper hele veien i relativ lett terreng. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt litt raskere enn du starter.
Mellomintensive økter
- 20 min kontinuerlig løping i småkupert eller lett terreng
- 3-5 x 4-5 min innsatsperioder med løping, med 2 min pause med spasering. Gjennomfør i motbakke eller kupert terreng
Sørg for 10-15 min oppvarming med lav intensitet. Etter økta bør du ha 5-10 min i rolig fart.
Den totale belastningen på øktene (varighet) kan økes litt når blir i bedre form.
Høyintensive økter
- 4-5 x 2-4 min innsatsperioder, med 2 min pause der du holder lett bevegelse. Gjennomfør i kupert eller motbakke terreng.
- 3-5 serier med 6 x 15/15, som betyr 15 sekunder høyintensiv og 15 sekunder lett løp kontinuerlig i 3 minutter. 2 minutter pause mellom seriene. Kan også gjennomføres som 20/10 eller 30/15 der intensiteten på innsatsperiodene reguleres litt i forhold til varigheten. Disse øktene kan varieres mellom å gjennomføres i motbakke, kupert og lett terreng.
Sørg for god oppvarming i 15 min, deretter 5 min i den mellomintensive sonen.
Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer. Dersom du bommer på åpningsfarten på de første øktene kan du utvide pausen med 2-3 minutter før du går videre til neste drag.
Les også:
Optimaliser din utholdenhetstrening!
